体能训练中核心力量对于改善腰部伤病的意义①

张建 郭丞 史东林

(河北省体育科学研究所 河北石家庄 050011)

我们日常生活中的几乎所有动作的完成,都离不开腰背部脊柱的参与。脊柱是一个极其复杂的结构,它连接了人体的上、下部,同时也为人体提供灵活性与力量。灵活性可以使人体完成各种屈伸、旋转动作;力量则使人体能够保持站立、行走和搬运重物等。但是,由于腰部伤病的出现,不紧限制了人体的基本活动,还影响人们的日常生活。

1 腰部损伤以及与核心力量的关系

在人体解剖学方位中,人体存在着矢状面、水平面、额状面(统称为基本面)和矢状轴、垂直轴、额状轴(统称为基本轴),且三组面轴相互垂直。人体在三维空间中主要做旋转多维、屈伸以及侧屈等三个多关节运动。在日常练习中,我们经常忽略多维运动而只做单维运动,便由此造成了核心肌群中中和肌、固定肌相对薄弱,而对抗肌、原动肌过于发达的后果,从而使得彼此间的力量不均衡,促使关节位置的偏离或躯干的不稳定,进而引发腰部损伤。腰部损伤产生疼痛,使肌肉发力受阻,力量减弱,体能下降,进而陷入力量不断降低,伤痛不断加重的恶性循环。

Kirkaldy-Willis[1]等认为由于肌肉的不平衡所致的功能障碍造成了腰间盘突出症的产生。因此,在排除手术情况的保守治疗中,我们在重视脊柱解剖结构微调的同时,对肌肉不平衡问题也要同样重视起来。近年来,人们开始重视保守的运动治疗方法来解决腰部伤病。其中,下腰痛主要是以训练腰背肌为主的MeKenzie治疗。虽然其有效程度已被大量临床报道证明,但是由于它是靠上肢支撑完成的伸展运动,对与背伸肌群的强化作用效果并不明显。此外,还要值得重视的是腹肌萎缩在大量下腰痛患者中普遍存在的问题。拥有强健的背肌可以在冲击负荷中较好的抗衡和控制去干的惯性力和重量,并且稳定脊柱,在增加腹内压中起着重要作用(腹内压的升高可降低脊柱压力[2])。在腹肌训练中,威廉姆方法是最受推崇[3,4]的方法之一。

在人体运动中,存在核心力量以及核心稳定性。核心力量是一种力量能力,它的主要目的是传递上下肢力量、控制重心运动、稳定人体的核心部位。它在运动过程中,对于专项技术、运动技能以及身体姿势等起着支持和稳定的作用,同时,它的状态又是由其所处的肌群能量储备以及身体位置决定,并且它的优劣直接影响核心稳定性。核心稳定性是指人体在运动过程中,以核心部位的稳定状态为基础,建立肌肉发力的支点,创造上下肢力量的条件,提供身体重心的移动和稳定的力量的身体姿态。从身体位置上来说,核心是最接近身体重心的中心环节,它不仅对上下肢体的协同作用力起着承上启下的枢纽作用,而且也是整体发力的关键环节。

然而,由于核心肌群力量不足或者不对称而导致的腰部伤病不紧会限制人体的活动,降低工作能力,还会影响人的日常生活。因此,需要进行体能训练中的核心力量训练,这不仅可以纠正不正确体位,还可以预防腰背痛的产生。

2 体能训练中核心力量训练难度分级和训练原则

2.1 核心力量训练的基本原则划分

核心力量训练有很多种类型,从不同的方面可以大致分为以下几种类型:根据训练的外部环境可分为稳定状态训练和非稳定状态训练;根据负荷的不同,可分为徒手练习和负重练习;在用力方式上可分为静力性练习、动力性练习和动静交替变换练习。

2.2 关于核心力量等级的划分

有学者研究[5]将核心力量训练依次划分为:首先是稳定状态下的静力性动作与无负荷的动作练习两级递增练习;其次是非稳定状态下静力性动作、克服阻力、自由力量以及爆发力四级递增练习;最后是稳定状态下核心专项力量最高级练习。

还有学者[6]根据核心力量训练指南将核心力量难度划分为:独立进行单个肢体动作、两上肢和两下肢的同时动作、左右侧肢体非对称动作、对侧肢体动作、改变动作方向或使用多个平面动作等练习。

不论是上述哪种核心力量等级划分,难度基本上都要遵循由易到难、由稳到不稳、由静到非静、由静到动、由徒手到负重的递增顺序。核心力量训练难度等级的实施,一般要遵循先里后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则,同时还包含了动作姿态的稳定因素。

3 核心力量对预防腰椎间盘突出症复发的意义

3.1 核心力量可以辅助突出组织“回纳”或“变位”,从而解除与神经组织的粘连而缓解疼痛

当进行悬吊核心力量训练时,背部肌群在一定程度上具有牵拉效应,这样腰椎间盘内髓核承受的压力可以得到有效的减小。然而,适当的屈体位动作练习,可以使腰椎后间隙变宽,后纵韧带张力增高,辅助突出组织“回纳”或“变位”,从而解除与神经组织的粘连而缓解疼痛。

3.2 核心力量可以改善腰肌的劳损程度,巩固腰椎的稳定性

通过核心肌群训练,加速了肌肉及周边组织的血液循环,促进了营养的吸收,增强了核心肌群的力量,从而改善腰肌的劳损程度,巩固了腰椎的稳定性。

3.3 核心力量对于恢复生理弯曲以及矫正脊椎侧弯有特殊的意义

腰椎两侧肌肉和韧带的对称、平衡以及协调都取决于核心力量,它不但可以完善肌肉的系统功能,而且对于恢复生理弯曲以及矫正脊椎侧弯有着特殊的意义。

3.4 核心力量在一定程度上可以直接影响到骨形成和重建

骨质疏松也是一种常见的腰部伤病,在进行核心肌群力量训练时,可以直接影响到骨形成和重建。一方面可以增加骨的密度,另一方面还可以增大腰椎的抗挫力,从而起到预防腰椎病的再次复发。

4 结语

核心力量训练不仅可以用来提高运动员竞技能力,而且可以用来辅助治疗腰部伤病的康复。要想增强与脊椎相关联的肌肉、韧带的协调性与柔韧性,就要合理的安排核心力量训练的负荷与强度。这样一来,既可以完善主动系统的功能,还能增强腰椎随意性稳定器的稳定因素,从而恢复腰椎最佳的生物力学动态平衡状态,为关节囊、韧带等损伤修复创造条件,达到治愈腰部疾病和预防保守治愈后复发的目的。

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