举重运动员训练方法有效性研究①

阮俊发(江西省重竞技运动管理中心 江西 南昌 330006 )

一名优秀的举重运动员不仅具有内在和外在的各种素养,如遗传因素、年龄因素等,也少不了生理和心理方面的训练。在举重运动员众多的训练方法中,每种方法的有效性各有不同。有的侧重于心理素质的提升、有的侧重于力量的训练、有的侧重于柔韧性的训练。但无论从哪些方面研究,举重运动员的成绩都是通过后天科学、合理的训练而获得的。

1 举重运动员的选材影响因素分析

1.1 遗传因素

个人运动能力的强弱是由很多因素共同影响的,而这些因素归纳起来不外乎两类,即:遗传因素和环境因素。在早期的运动员选材过程中,遗传因素占据重要位置。当一名举重运动员的父母具有很好的运动能力时,这个运动员也极为可能成为优秀的运动人才。由此看来,遗传因素是从基因里带来的,对其后代产生直接或间接的重要影响的因素。

1.2 年龄因素

年龄因素对于运动员来说非常重要。在对运动员进行选材时,主要关注年龄因素的两个方面:骨龄和训练年龄。

骨龄是借助于骨骼鉴定的相关技术测定的人体生长发育的实际年龄。高水平的运动员在骨龄测定的结果中也必然占有很大的优势。以举重运动员的选材为例,3～14 岁、6～17 岁是最大肌力的提高最为迅速的阶段,错过了这一阶段的人员很难入选。

另一方面是训练年龄。“训练年龄”顾名思义是指运动员最初参加训练的年龄,运动员在参加训练后各个阶段的表现状况都会在训练年龄中体现出来,具体到“运动素质的敏感发展期”以及首次出高水平运动成绩和最高水平成绩的年龄。在运动员选材中,训练年龄也是一个不得不考虑的重要因素。

1.3 专项因素

从事不同专项的人员,在选材时所要求的竞技能力也不相同。因为不同的专项有不同的特点。就像体能类项目的人员选材,就应该多从体能(即机能、素质等)去考虑,而技能类人员的选材就要多从准确性方面、心理能力方面去考虑。要想做好运动员的选材就要“因项适宜”,根据实际的专项特点实事求是地进行选材。

2 举重运动员训练方法有效性路径

2.1 举重运动员的心理训练方法

(1)认知性训练。举重教练员在对运动员进行引导性训练和有针对性的谈话时,必须加入切实可行的认知性训练。只有如此,举重运动员们才能真实地克服掉杠铃带来的潜在阴影。对于所有的技术人员来说,艺高才会胆大。而求得高水平的技术必然少不了全面细致的认知训练。把每个运动员当成一个独立的、与众不同的个体,根据这个个体的实际情况对其进行技术讲解和心理辅导。在杠铃每一次被举起时,都要让运动员心底产生自信和美感享受。这一次的成功是下一次的起点,未来一定能走的更远,因为我相信我的技术和能力。

(2)表象训练法。表象训练是隶属于心理训练的一种重要方法,对提高运动技术有很大帮助。通过表象训练,举重运动员可以更好地感受自己在举重时的动作要领,在一步一步地进行心理重现的过程中,逐渐实现脑海中的预演到实际演义的转化,提高新重量试举的成功率;另外,这种表象训练的方法对于增加举重运动员的心理自信、克服外界过多的干扰也有一定的作用。

(3)暗示语言。教练员在对运动员进行技术训练的时候,往往会根据运动员的实际需要,临时设计一些具有暗示性的语言。这些语言有一个统一的标准,是运动员提高技能、取得比赛成果的重要组成部分。暗示性语言以运动员的实际状况为基础,从他们的技术能力、个性任务、心态变化出发因人而异,所以它既具有很强的针对性,又具有极大的随机性和情境特点。不仅如此,暗示性语言的成功实施与教练员对运动员的深入了解是分不开的,只有细致观察、深入了解才能使暗示性语言事半功倍。

(4)赛前适应性训练。在进入一个新环境的过程中,每个运动员都需要一定时间的适应。这种适应能力的强弱对于运动员的比赛来说,影响很大。为了取得更好的比赛成绩,几乎所有的教练员在进入新的比赛场地时,都会对运动员进行赛前适应性训练,借此提高运动员对比赛环境的适应能力。赛前适应性训练主要是通过试举测试增强运动员的自信,从而为未来的比赛提供心理基础,4次试举成功为合格,5次试举成功为良好,6次试举成功为优秀。

2.2 举重运动员的力量训练方法

(1)静力训练法。

静力训练法是一种能够较好地提高运动员举重技能的训练方法。以半蹲力量训练为例,其主要包括以下几方面的训练:①大强度静力法。在训练过程中,要求举重运动员的95～10 0%重量,膝关节呈90 °～10 0°半蹲静止状态,并重复做10 组左右。随着重量的增加,以及根据运动员的训练情况,逐步调整训练方法,可以将静止的时间逐步减少,因为短时间的大强度静力训练,更有利于刺激运动员的肌肉,并适合发展他们的承受能力和绝对力量;②退让训练法。通过加10 0～12 0%重量,并重复训练2～3次,进行4～8组;③中上等强度静力法。要求运动员的80～85 %重量,膝关节呈90 °～10 0°半蹲静止,坚持的时间为15～20 s,连续做6～8组。

(2)适当增加练习强度训练法。

在举重运动员进行举重训练时,如果能适当地增加练习强度,训练效果就会有不同程度的提升。就像在教育教学过程中,学生如果能超额或超时完成一定量的作业,那么他们最终的学习效果就会优于别的学生。这种稍微超过一定量的学习方法就是“过度学习”。在举重运动员进行举重训练的过程中,根据不同运动员的实际情况,适当地增加练习任务、练习强度和重复次数,经过多次、长时间的由少到多的积累,他们的力量基础、肌肉发达状况就会有更多的变化。长期坚持下去,在未来的比赛过程中就会有不一样的表现。然而,这种适当增加练习强度的训练方法需要严格的科学制度,不能过分。举重运动员的身体机能是有一定限度的,不能超出他们的85～10 0%的重量范围,在这个重量之内的运动区称为“最佳区”。虽然也有75～80 %的中等重量练习,甚至还有举70 %以下的小重量练习,但是适当加强训练强度的训练方法是必须的,其提升训练效果的能力最为显著。

(3)动力训练法。

动力训练法主要通过加大训练强度以及有效级数来增强运动员力量的一种简易训练方法。在这种训练过程中,运动员的训练强度被一步步地加大,有时还会借助于极限强度来激发运动员的潜力。不过,这种渐进性的强度增加,必须是对于运动员的良性刺激。运动员的心理和生理状况都应该是积极健康的,在这种健康自信的情绪里,他们的绝对力量才会更上一层楼。此外,发展速度力量和增粗肌纤维的方法也属于动力训练的一种。

2.3 举重运动员的柔韧性练习

举重需要运动员全身各关节的密切配合,更要求运动员四肢关节的灵活。因此,为了使运动员更好地做好各种接、撑杠铃的动作,教练员必须重视运动员的柔韧性练习。

(1)肩关节柔韧性的训练。

吊单杠:运动员将身体吊在单杠上,可以牵引并拉长肩关节韧带,为了取得更好的效果,可慢慢增加难度,从宽握到窄握,由徒手过渡到负重,甚或用拉力带吊单杠;墙上压肩动作:运动员面向墙壁,单臂抬肘贴在墙上,上身做压肩动作,左右两臂交替进行。

(2)肘关节柔韧性的训练。

运动员走向深蹲架站定,双手握杠,横杠置于掌心,做胸前深蹲的起举动作,保持这种姿势,教练员将运动员的两肘缓缓上抬,重复多次。

(3)踝关节柔韧性的训练。

运动员将两脚前掌的前半部蹭在5公分以上的小木板上,然后缓缓地屈膝下蹲挤压踝关节,保持这种姿势5～8s。重复多次练习。

3 结语

举重运动员的训练方法虽然有很多种,但归纳起来主要有3类,即:心理训练、力量训练、柔韧性练习。在对运动员进行心理训练时,通过认识训练法、表象训练法和暗示语言法,运动员的举重技能和心理自信都能得到很好的提升。举重运动员的力量大小是其举重比赛成功与否的基础,如果没有强大的力量、过硬的技术,再好的心理素质和精神状态都无济于事。所以力量的训练一直是举重运动员训练的核心,是教练员倾心研究的内容。

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