青少年短跑运动员爆发力提高研究

王雷（沈阳市和平区少年儿童业余体育学校　辽宁沈阳　110000）

青少年短跑运动员爆发力提高研究

王雷
（沈阳市和平区少年儿童业余体育学校辽宁沈阳110000）

摘要：随着体育事业的不断发展，青少年体育事业也获得了很大的进步与发展。短跑项目是竞技体育中一项重要的项目，历来受到很大的重视。对于青少年短跑运动员来说，速度力量是最为典型以及最为重要的力量，其外在的表现形式就是爆发力。在速度力量训练中，爆发力是最为核心的部分。青少年短跑运动员要想提高竞技速度，就要在提升爆发力上下功夫。在现实中提升爆发力的方式有多种，对于青少年来说，要根据其生理心理特点来选用提升爆发力的方式是非常重要的。该文拟对青少年短跑运动员提升爆发力的手段进行综合研究，以便能够最大程度的提升运动员的竞技水平。

关键词：青少年短跑运动员爆发力提升手段

在众多体育项目中，短跑类项目是典型的体能主导型速度力量型项目，它要求运动员在规定的最短时间内，用最快的速度跑完规定的距离。这类体育项目是人体的各个器官在极度缺氧的情况下完成的项目，隶属于无氧代谢运动项目。因此，在田径比赛中，它最受人瞩目。短跑类项目需要速度力量，而其核心是爆发力的培养与提升。速度力量关乎着运动员的成绩好坏与否。青少年由于本身特有的生理心理特征，为了提升其爆发力，需要根据实际情况来选择合适的方式。

1　青少年短跑运动员的身心特征

对于青少年短跑运动员来说，要想提升其速度力量，提高爆发力，就必须先对其生理与心理特点进行分析。

1.1生理特征

青少年正处在骨骼系统发育的良好时期，在这个阶段，骨组织中的水分以及胶质比较多，钙质则比较少，并且骨密质也比较薄，因此，骨头的弹性与韧性都比较好，很容易发生弯曲变形。15～16岁时，骨头中的水分与胶质虽然减少了很多，钙质也增加了，但是其坚固性仍然比较差。这个阶段训练爆发力时，要注意训练的强度应该适中，如果强度负荷比较大，那么就会给青少年的骨骼生长带来影响。青少年进入青春期之后，肌肉骨骼的发育比较快，但是心肺功能还是难以承受高强度的训练，此时爆发力的训练负荷量与强度都应该保持在合理的范围之内。另外，青少年神经兴奋过程比较长，抑制能力偏弱，所以不能长久地进行单一的运动。他们的神经系统对负荷的反应也比较敏感，在训练的时候，虽然容易出现疲劳的感觉，但由于新陈代谢旺盛，能够及时地恢复体能。

1.2心理特征

处于青少年时期，其心理远未达到成熟的地步，因此，在日常的生活中，常常表现出争强好胜、天真直爽的特征，并且对于自己的能力估计的过高，遇到挫折容易产生退却的心理。由于生理的局限，其自信心与意志力也不够稳定，容易反复无常，就体育项目来说，对新鲜的项目比较感兴趣，对单调的事物容易出现烦躁的情绪。在爆发力训练中，由于好奇心的驱使，对于一些新颖的训练方式兴趣浓厚，时间一长，就出现了厌烦心理，并且一旦遇到困难，就容易退缩。比赛时若遭遇到实力较强的对手，很容易出现紧张恐惧的心理状态。

2　青少年短跑运动员爆发力训练的基本要求

对于青少年短跑运动员来说，其爆发力是速度力量的外在表现形式，因此，在进行速度力量训练时，应该特别注意以下几点要求。

2.1加强对训练负荷的管控

爆发力训练的时候，既需要发展主动肌肉力量，还需要发展其对抗肌群以及协同肌的力量，因此，不同的负荷所训练出来的效果也大不一样。在训练的时候要分别对待，科学合理的控制好训练负荷。轻负荷与中等负荷的训练固然对体能的训练有好处，但大负荷的训练所起的作用也是不能忽视的。大负荷训练对速度力量的积极意义在于能够最大程度地提升速度力量。没有最大力量也就没有速度力量，也就无法谈爆发力的提升。为了能够调节最大力量完成动作时的神经以及肌肉的协调能力，在训练的时候，可以使用超大负荷进行相应的练习，这对于培养青少年短跑运动员的爆发力是有积极意义的。对于水平比较高的运动员来说，这种超大负荷的方式是适用的，在训练的时候，要注意做到集中注意力，尽量地做到瞬间快速的爆发用力。

2.2有针对性的进行训练调节

针对不同训练阶段的要求，要特别注意处理好速度与力量的比例关系，使其和专项技术特点相匹配。在降低速度的同时增加力量，或者在保持力量的同时提升速度，再或者同时提高力量和速度，无论在哪个方面，速度与力量的关系都必须处理好，使其形成相互配合的态势。对于短跑运动员来说，他们有着比较强的绝对力量，因此在确保速度一定的情况下，不断加强负荷，使得运动单位之间的节律同化，直到增加到最大负荷，这样一来就可以实现训练速度力量的目的。爆发力的提升也要遵循这个要求。

2.3掌握好训练中的练习与间歇时间

短跑项目是无氧运动项目，他需要运动员依靠最大力量来完成，对于青少年短跑运动员来说也是如此。短跑项目比的就是力量和速度，也就是需要强大的爆发力。在训练的时候，要消耗很高的能量。在日常的练习中，一次练习之后，需要较长的时间才能恢复体能，一般是3～4分钟。这是因为在练习的时候，只有依靠中枢神经向运动单位发放高频率冲动才能实现最好的训练效果，因此，为了能够最大程度地保证爆发性用力的特点，要尽量地防止出现疲劳，保持体能。

2.4练习时要必须进行放松

短跑运动是速度力量的无氧代谢运动，强度比较大，因此在训练的中间或者完成阶段训练之后，要注意使用多种方式进行放松性练习，以便能够使得肌肉保持快速的收缩能力。主动肌收缩，对抗肌肉得到放松，确保动作保持协调，相互之间进行配合，同时使得主动肌收缩的阻力减小，这样收缩的速度就大大的增加，最终身体上的有关联的肌肉群就会得到很大的放松，这样一来，就能够为以后的训练打下良好的基础。

3　提升运动员爆发力的训练方法

前面分析了爆发力训练的基本要求，按照这些要求，只要再掌握好方法就可以有效地提升运动员得爆发力了。笔者根据自己的经验，并参考相关的文献，特提出以下几条训练方法。

3.1通过杠铃负重来进行训练

在进行短跑爆发力训练时，杠铃负重类手段是非常重要的手段之一。通过查看相关的文献资料，这种训练方式是抓举和连续抓举练习为主，通常是以垂直方向为主。通过这种方式的训练，能够训练运动员得蹬伸力量，对于起跑和提升起跑的能力有着非常良好的作用。若从短跑的特征方面来看的话，伸髋肌肉群得力量和协调能力对于髋关节后伸的幅度与跑步的步幅大小有着决定性的作用。在进行杠铃负重练习时，抓举时的发力环节就是充分地发挥了伸髋肌肉在瞬间爆发的收缩能力来完成的，因此，这种方式可以成为短跑运动员进行力量训练的重要组成部分。

3.2通过超等长类进行训练

超等长类的训练手段包含多种，主要有跳深、跳栏架、立定三级跳以及多级单足跳等，这些超等长训练手段的相同之处就在于运动肌肉首先进行退让性收缩，从而让肌肉进行预先拉伸，之后进行快速向心性收缩，从而展现出爆发式用力的特征。通过分析短跑项目的特点，在平时的力量训练时，应该选择以髋为轴的摆动力量，同时掌趾与踝关节的退让与超等长力量为主的训练方式，这种方式与关节的工作特点相吻合。在跳深、跳栏架以及单足跳等垂直方向的跳跃训练中，膝关节的工作特征和在短跑中膝关节工作的特征非常的相近，同时所承受的负荷强度也更大。因此，通过超等长手段来进行训练，能够有效地增强短跑时支撑的力量，同时也能有效地增强膝关节的专项力量。

3.3通过短冲类方式进行训练

所谓的短冲类项目，指的是30 m的冲刺跑。对于短跑运动来说，提升爆发力通过短冲类项目进行训练是非常适合的，因为在短距离的冲刺跑中，其动作结构、动作幅度、动作方向以及动作用力的特点与神经冲动的形式都与短跑技术所要求的规范相一致。所以，运用这种方式能够有效地提升短跑运动员的下肢反应能力，进而提升运动员的爆发力。在短跑运动项目中，对于爆发力水平的评判，可以使用形式多种多样的速度综合测试来进行判定。与此同时，它也可以有效地训练短跑运动眼的专项力量。短冲类项目对于神经系统的要求比较高，因此，在训练的时候，务必要确保神经的兴奋性保持在合理的程度，同时还要管控好恢复的时间，尽量做到既能及时地使能量得到恢复，又能确保神经兴奋性。

4　结语

综上所述，短跑类运动项目是无氧代谢运动，需要速度力量，而速度力量的外在表现形式就是爆发力。只有爆发力足够强大，才能在竞技中取得好成绩。对于青少年短跑运动员来说，要根据其生理和心理特点来制定提升爆发力的方法。该文先对青少年的生理心理特点进行了分析，之后分析了爆发力训练时注意的要求，最后提出了几项提升爆发力的训练方法，期待该研究有助于我国青少年短跑运动员爆发力的提升。

参考文献

［1］陈召.青少年短跑运动员下肢爆发力训练方法的实验研究［J］.山东体育学院学报，2013（3）：81-85.

［2］申存生.青少年短跑运动员专项力量训练特征分析［J］.西安体育学院学报，2008（3）：102-105.

［3］潘陈伟，张兰.青少年短跑运动员核心力量训练方法探析［J］.当代体育科技，2015（15）：31-32.

中图分类号：G807

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）08（b）-0048-02