高中体育特长生短跑训练探析

刘宪栋

（山东省章丘市第一中学，山东 章丘 250201）

高中体育特长生短跑训练探析

刘宪栋

（山东省章丘市第一中学，山东 章丘 250201）

短跑训练的科学原理提到，必须始终将提高肌肉的收缩速度作为训练中心，必须以无氧代谢训练为主，并将发展步频和步长作为训练重点。教练员应深入了解这些原理，运用这些原理来指导训练。因此，笔者在实际训练中根据学生的年龄特征和实际水平，以短跑训练的科学原理作指导，制定切合学校和学生实际的训练计划和训练方法，逐步提高学生的短跑成绩。并就多年来在训练中对高中生短跑训练的看法与同行们共同探讨。

正确的短跑技术能有效地发挥身体机能的能力和节省能量的消耗，从而创造优异的短跑成绩，掌握合理的技术必须从小抓起，但笔者觉得作为高中生来讲，他们的动作技术已基本定型，在高中阶段的训练中技术练习不能作为重点去改去练，多侧重于提醒就好，重点加强学生起跑训练、力量训练、速度训练这3方面的训练。

1 起跑训练

从小学到初中学生的起跑没有正规的训练或不能真正理解，所以高中阶段首先要让他们进行正规的起跑训练。笔者深有体会：在1999年笔者所在的一女生在高校的高水平400m面试中就是由于起跑的原因而失利，回校后笔者对她重新制定计划，重点进行起跑的训练，最后在全省高水平测试中取得优异成绩。谁能把握最短时间的起跑，谁就有可能夺取最终的胜利。起跑的好与坏，直接影响到比赛的结果。著名的加拿大短跑之王，本·约翰逊他在1988年以9'79"成绩夺得世界冠军，当时就轰动了全世界，虽然后来查出他服用了兴奋剂，但是无可厚非他是起跑方面做得最好的短跑高手，本·约翰逊的起跑时间是2秒9，他有利地把握前导起跑优势，获得起跑最快的速度，所以说起跑是短跑关键。

1.1 重点提高位移速度练习站立式起跑40 ～ 60m，半蹲踞式起跑20 ～ 30m，蹲踞式起跑30 ～

50m，个人训练与教师计时训练相结合，或以比赛形式等进行最大强度的训练。

1.2 加强起跑反应练习

发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习起跑；最快速度的摆臂练习；改变起跑的姿势，采取站立式、转身式、半蹲、全蹲、弓步和行进间起跑等，在全部精神放松的情况下进行，以至劳逸结合，让人学起来没有累和烦的感觉，达到训练的目的。

2 力量训练

多年来实践证明高中生的力量训练对短跑成绩的提高有着不可替代的作用。重点是爆发力量和绝对力量的训练。

2.1 爆发力量的训练

（1）采用单腿下蹲与跳跃练习发展学生爆发力，单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种练习。靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂，手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以增加训练负荷次数使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训练效果进一步完善。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。

（2）以跳跃训练为手段的爆发力训练，在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行跳跃练习，然后跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、杠铃和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好。

（3）抗阻练习：拖重物跑。很适合我们的炉渣跑道，重量5 ～ 10公斤，完成5 ～ 6组，距离30m、

60m、100m。

2.2 绝对力量的训练

作为农村中学普通的高中体育生来说，学生的基本素质与专业的优秀运动员有着很大的区别，基础差训练时间短，绝对力量的训练还是很有必要的，增强上下肢及躯干的力量，有助于提高学生的基本素质，有助于提高学生短跑的速度。如：

（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70 ～ 80%开始，逐渐增大到100%。完成5 ～ 7组，每组4 ～ 5次。

（2）负重半蹲。最大负荷量70～ 80%，完成5 ～ 7组，每组5 ～ 7次。

（3）卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

（4）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5 ～ 6组。

（5）负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40 ～ 60m，完成5 ～ 7组。

力量训练之后，进行60 ～ 150m间的分段距离的反复跑，收到了比较好的训练效果。

3 速度训练

速度是短跑的核心，它包含动作速度、绝对速度、速度耐力、加速能力等，他们对于提高短跑成绩都是非常重要的，可能有很多老师对短跑队员的速度耐力的训练有所忽视，笔者在实践中我觉得速度耐力的加强，对于高中的体育生来说是非常重要的。下面笔者只对速度耐力的训练进行一下探讨。

速度耐力是人体在高速奔跑中持续进行快速动作的能力；如果从肌体内循环机制来说，也就是肌体提供atp、cp能量相对比较充足，另外肌体消除atp、cp代谢所产生乳酸堆积能力相对较好。短跑是典型的无氧代谢的运动项目，其速度耐力十一无氧供能为基础的，并建立在有氧耐力发展基础之上的。所以我在多年来训练中一般采用如下训练办法。

3.1 越野跑

在冬季笔者一般每天都安排一次越野，距离不一，或定时跑（30～ 40）min，加强一般耐力，为速度耐力打下坚实基础。

3.2 分段跑

在采用这一手段时，进行不同距离既短距离和主项倍数（2 ～ 4倍）距离的反复跑，以数量为基础，强度为核心，结合学生的实际情况合理安排。每次重复间隔不以时间为准而是以脉频在12次/6s以下即可跑下一个，以此类推。

3.3 变速跑

安排不同距离的变速跑。如：100m快+100m慢+100m快+……3000m；（300m快+50m慢+100m冲刺跑）×4 ～ 5组，组间间歇8分钟；（500m快+400m慢+400m快+300m慢+300m快+200m慢+200m快+100m慢+100m冲刺）等。

4 结 语

总之，高中生短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性系统工程，只有多种练习协同配合、不断积累，才会使短跑成绩不断提高和突破。对于农村高中的学生队员以上是笔者一点粗浅的分析，也是多年来训练的一点心得，望同仁们批评指正。

2015-02-07

刘宪栋（1973 ～），一级教师，本科。研究方向：体育教育与业余训练。

G822.1

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1674-151X（2015）03-031-02