浅谈科学减肥与运动健康①

鲁鑫

（重庆科创职业学院 重庆永川 402160）

肥胖对许多人而言是人民生活水平提高，运动量减少，高油脂、高热量等食物摄入过多后产生的问题。人们最初是为了追求美而选择减肥，故出现了许多常人不可想象的手段和方法，随着大家对该话题关注度的提高和研究的深入，渐渐大家觉得减肥还是应该围绕健康来进行。于是大家纷纷选择了运动，但一时半会儿效果不明显，于是加大了负荷量和负荷强度，也不管动作本身有没有伤害性，慢慢的又使一个好事变成了另一个坏事，即运动伤病。该文将就此展开话题。

1 不科学的减肥方法

就减肥而言，大家都知道要减少摄入，或是增加消耗，但运动消耗太累，于是出现了许多“捷径”，对身体造成了新的伤害。

1.1 单纯节食

单纯节食由于减少能量物质的摄入，可以产生减肥的效果。但不注意合理搭配，使营养物质均衡和充足的摄入，导致由于减少必需营养物质的摄入，可能对机体产生新的损害，单纯节食减肥一般较难长时间坚持，容易失败，并且就算有了一些效果，后期也极容易反弹。

1.2 药物减肥（含减肥茶等）

药物减肥种类很多，如脂肪酶活性抑制剂、刺激肠蠕动、加快肠内容物排出、减少营养物质的吸收、促进脂肪分解等，尽管也可能奏效，但减肥药的副作用很多，因而对健康有害，尤其是对肥胖儿童青少年来说，可能会影响生长发育，一般不宜采用。

1.3 手术去脂

手术去脂是一种非常消极的减肥方法，有抽吸体脂，即用手段将体内脂肪抽吸出体外；手术切除体脂，即用手术的方法将多余脂肪直接切除掉。这两种方法都是粗暴简单的方法，这会使皮肤变得褶皱，且如果不改变生活方式，运动方式，还是要反弹，没有解决根本问题。还有一种是胃切除制造“小胃”，使人体消化功能减弱，从而摄入和吸收变少。这三种方法除特殊时期，特殊需求外，都不应是大多数肥胖症患者可以选择的减肥方法[1]。

2 科学减肥与运动健康

运动的本质目的是为了健康，只是在人生某个阶段会有一些针对性目标，为了健康、减肥、提高运动能力、社交或只是想动一动等等。该文主要涉及减肥与健康。

2.1 科学的减肥理念与方法

减肥不太难，只需把握吸收与消耗的量。只要消耗大于吸收不可能不减，反之亦然。有三点需要注意。

一是消耗。运动能促进脂肪分解，增加能量消耗，是防治肥胖症的有效方法，目前认为中低强度的运动可以改善血糖、血脂和胰岛素水平，减少心血管疾病的风险。目前较多研究者认为肥胖症患者应选择较长时间的有氧运动并配合一些抗阻性练习及各种球类运动等，运动强度一般控制在50%～70%VO2max，或心率贮备的60%～80%，3METs～6METs。强度为50%～70%VO2max运动时脂肪氧化的速率较理想[2]。选择运动的初期，应注意量和强度，可循序渐进至逐渐达到一周三至五次中低强度的有氧运动，每次一小时左右（时间长一些，主要动用脂肪供能的比例才大一些），研究表明，持续时间在超过三小时的有氧运动，脂肪组织供给机体所需70%能量[3]。应注意，许多人知道运动的时间应长一些，效果才好，但因抽不出足够的时间而一次次被迫放弃了运动。此前提到的运动量和方式指的是这样做效果更好，但即使抽不出过多时间，也要运动，哪怕5分钟，因为运动就会消耗，就能促进气血运行，经脉畅通，所以，动总比不动好。

另外，据郭吟的研究表明，运动加局部按揉组的肥胖受试者每天有氧运动前均进行了1h臀部、大腿部按揉。4周后，臀围下降速率分别为女性4.62%、男性4.88%，大腿围下降率分别为女性5%、男性6.09%，均大于单纯运动组。与单纯运动组比较，运动加局部按揉组4周干预后大腿围下降率有显著性差异（P<0.05）。推测引起的原因可能是针对臀部和大腿部的按揉预先动员了局部脂肪，按揉和随后的有氧运动提高了臀部和大腿部脂肪动用速率[4]。所以，运动前加一定程度的局部按摩可有效提高局部减肥的作用。

二是合理饮食。饮食上注意少油、少脂肪、少热量，量不可太大，每顿7～8分饱，注意饮食合理搭配。特别是运动结束后那一顿，因为人体消耗了，自然会吸收得更多，所以更要注意种类和量。另外，晚上由于人体生理活动减弱，消耗自然减少，所以晚上应吃得相对更少。但要注意有些人吃得多动得少但不长，这是胃肠消化吸收问题，身体利用得少，多余的排泄出去了。这样的人首先应注意适当运动，增强身体新陈代谢能力，使胃的消化能力、小肠吸收能力和脾的运化能力等提升，增加身体吸收量，但吃的时候避免过冷、过热、过于辛辣等对肠胃造成损伤。如若不行，应就医，找到原因，进行针对性调理。

三是好的生活习惯。比如办公、写文章、打游戏、看电视等，坐一小时左右应起身适当走动、拉伸，避免热量积累并转化为脂肪，特别是腰腹、臀和大腿；晚餐结束休息一小时后应多散步，晚上不应加餐，特别是烧烤、夜啤酒等，避免夜间活动量减少产生前述问题。

2.2 预防运动伤病

现在许多人动起来了，可因为没有科学理念的支撑，因运动时间、强度和方式等不当，导致运动伤病。比如有的人经常爬山，一个来回十一公里左右，有人在议论，这属于暴走，对身体恐怕不好。其实暴走是个相对概念，关键取决于自身运动后及第二天起床后的身体感受，若没有强烈的酸疼或浑身乏力就不算过量。另外，从事一段时间运动后，看气色怎样，若气色红润，运动量就合适，若气色不好，则应减少运动量或暂停一段时间。

下面以爬山和打篮球举例，谈谈运动中一些注意事项。

下山时应后脚跟先着地，若是正常行走，因重心前移，使膝关节往下投影点超过了脚尖，导致压力过大，容易产生慢性损伤，而这是健身中最怕的。就像癌症一样，除了遗传因素以外，不良生活方式积累，平时反应不大，突然就爆发，还不好治疗；又如山中温度相对较低，湿气较大，上山时强度大，身体毛孔张开，往外排汗，但下山或平缓路段时，强度明显降低，此前张大的毛孔会收缩，吸收湿气和冷空气，所以应带一件干衣服更换或毛巾擦拭，避免感冒及其它不适症状产生。

打篮球因为有腾空起跳、急速奔跑、身体对抗和传接篮球等，若不加注意，身体许多部位都容易产生运动伤病。所以，在运动前应充分做好热身，先慢跑3分钟左右，使身体热起来，再做全身性关节活动及肌肉、韧带拉伸，特别应针对手指、肩、腰、膝和踝等部位进行针对性活动，使身体活动开，大脑皮质兴奋，达到运动状态。运动完，还应及时进行身体拉伸和按摩放松，避免积劳成疾。特别对关节扭伤，应采取科学方法，好好保养，待关节扭伤痊愈后再去进行该项活动，避免没恢复好导致该部位习惯性扭伤，从而导致功能减退等事与愿违的事情发生。

3 为什么许多人不喜欢运动

运动时，脑内会产生多巴胺和内啡肽，前者让人兴奋，后者在促进前者功效同时能让人愉悦[5]，所以，人人都应该喜欢运动，这也是许多人运动成瘾的主要原因之一。而现实情况却不是这样，其原因和运动经历（是受无尽的数落还是鼓励）、初始运动量（是否一来就是大运动量，导致第二次没有了动力）、运动损伤或毅力有关。但应注意这两类物质好似给人体注射了吗啡，可使痛阈增高，易引起损伤，因此运动不要过量，若连续从事一项运动过频过久，负荷过大，也易使相关部位积劳成疾。

4 结语

科学的减肥方法应该是运动、合理饮食及良好的习惯共同作用而成，现在许多人对科学减肥不够清楚，所以盲目地采取了其它方法，不可取。另外，许多人因运动时间、强度和方式等不当，导致运动伤病。希望大家能主动多了解获得身体健康相关理念和方法，并科学地指导实践，这样才能为更好地学习、工作与生活保驾护航。

[1]陈文鹤.运动减肥对肥胖症患者健康的促进作用[J].体育科研,2013(1):33-38.

[2]詹晓梅,潘珊珊,陈文鹤.运动干预对肥胖症患者心脏结构和功能的影响研究进展[J].中国运动医学杂志,2012,31(3):272-278.

[3]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析(综述)[J].北京体育大学学报,2001(1):62-63.

[4]郭吟.运动-饮食干预与局部按揉对脂代谢和减肥效果的研究[D].上海:上海体育学院,2014.

[5]张为杰,刘锡仪.不同强度跑台运动对注射谷氨酸单钠大鼠弓状核β-内啡肽神经元及血清相关激素的影响[J].中国运动医学杂志,2010(5):556-559.