早餐与睡眠：重新认识生物钟

制订好个人的“养胃时间表”

快节奏的生活让很多人饮食都不规律，早餐不吃、晚上大补、工作一忙零食替代正餐充饥，长期这样胃肠很受伤。制订一张养胃时间表，大家每天尽力坚持，可让健康受益。

7：00喝杯温开水。可以湿润口腔、食管、胃黏膜，冲刷附着于黏膜的黏液和胆汁，促进胃肠蠕动，为进餐做好准备。还可以补充身体流失的水分，但不宜过多饮水，约100毫升即可，以免冲淡胃酸，影响消化。不宜喝凉水，以免对胃部造成刺激。还可以练习叩齿100下，或者张嘴、舌尖抵住前腭（上牙堂前部），有助唾液分泌，而唾液中含有的淀粉酶可助消化。

7：30早餐不能省。研究表明，经常不吃早餐引发胃病、十二指肠溃疡的几率高达36%，还易导致低血糖、记忆力下降，增加胆结石患病风险。一份好早餐应包含谷类、奶类、肉类、豆制品、水果和蔬菜等。此外，早餐不宜吃辛辣刺激性食物，以免在空腹状态下损伤胃黏膜。吃的速度不宜过快，如果时间允许，可以持续20～30分钟。

10：00起身走一走。放下手中工作，小歇片刻，做一些简单的肢体放松运动，有助于早餐消化。顺便喝点水或吃点水果，可以补充水分和维生素，稀释血液、促进血液循环和代谢废物排出。

11：30午餐补蛋白。午餐应注意补充优质蛋白，比如瘦肉、鱼类、豆制品。冬季午饭前可以喝点汤，因为在食物比较干而唾液分泌不足的情况下，适量的汤水有益于消化和吸收。饱餐后宜站立一会儿，不要坐卧或下蹲、弯腰，以免腹压过高诱发胃食管反流。餐后不宜立即快走或奔跑，以免引起胃下垂或腹部痉挛痛。

13：00打盹儿助消化。如果有时间最好能美美地睡个午觉，只要半个小时，就能让大脑得到休息，多分些循环中的血液去供应胃肠道，以促进营养物质的消化吸收。但最好别趴在桌上午睡，以免压迫腹部，造成胃肠胀气。

17：30晚餐宜清淡。进食量以七分饱为好，并注意补充杂粮和新鲜蔬菜。因为晚上睡眠中心跳和血液循环都比白天慢，胃肠运动也会减慢，如果进食大量高脂肪、高热量食物易使血脂高，使血流更缓慢，不但易导致消化不良、肥胖，还会增加心脑血管意外风险。杂粮和蔬菜不但可预防高血脂，还可以增加维生素摄入、促进胃肠蠕动，防止便秘。

19：00散步防受寒。饭后尽量不要躺着或久坐，可散散步、做做运动，但应注意，餐后半小时内最好别做剧烈运动。此外，由于胃靠近腹壁，只有少量肌肉和脂肪等在外围包裹，容易受凉。因此，在冬季外出散步、锻炼身体时，一定要做好保暖工作，运动时护好腰腹。尤其是老年人、体质较弱者更要防寒防感冒。

生物钟告诉你什么时间吃饭、睡觉

鸟们之所以喜欢较早起床，是因为像皮质醇等促使我们警觉的激素的分泌水平会更早升高。

据国外媒体报道，你是不是一个不得不在黎明时分起来工作的夜猫子，这种情况导致你始终睡眠不足，感觉很有压力，苦不堪言？或者你是一个天生喜欢早睡早起的人，但却需要每晚工作到深夜？据一项最新研究，不同步的生物钟将会增加癌症、心脏病和Ⅱ型糖尿病风险，并会导致体重增加。

今年5月发布的一份报告宣称，女性休息的卧室光线越强，她们肥胖的可能性就越大，这也许是因为夜间的强光扰乱了生物钟，从而有可能影响到她们的食欲和新陈代谢。顶级睡眠学家已经发出警告，我们日益增加的24小时社交需求，意味着我们经常无视自己的生物钟。牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔-福斯特说：“很多人甚至并未意识到他们睡眠不足。但是如果你在早上需要闹钟才能按时起床，则说明你有可能睡眠不足，而且你的作息与你的生物钟不同步。”

那么生物钟有什么用处？它为什么对健康如此重要？下面是与这个刚刚形成的学科有关的几个问题。

1.你经常感觉疲劳、不舒服吗？

无论你是一个早起的鸟，还是夜猫子，这都是你的“时型”（chronotype）。现在尚不清楚，人类与其他动物拥有类似的时型，但差异如此巨大。

牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔-福斯特表示：“一些人在夜间很清醒，另外一些人则在早晨很清醒，这种情况在人类社会中可能是一种优势。”

生物钟最显而易见的功能就是告诉你什么时候该起床，什么时间该上床睡觉。但是它对人体的各个方面也起着非常重要的作用，例如新陈代谢以及调节血压、肌肉控制和体温。这也是不同步的生物钟不仅会令你感觉疲劳乏力，而且会导致你生病的原因。剑桥大学的神经病学顾问医师阿克莱斯-瑞迪博士说：“生物钟受干扰会导致细胞分裂周期被打乱，当细胞分裂出现问题时，就会引发癌症。”

当然，也有另一种说法：人体遭受的这种破坏，是违反生物钟产生的压力导致的。福斯特解释说：“例如，要在不同的时间起床，而不是一觉睡到自然醒，当我们的闹钟响起，我们就必须激活我们的应激激素。这是战或逃的反应，让人体做好战斗或者是逃跑的准备，此时心脏开始更快搏动，我们把大量葡萄糖注入到循环系统中，为肌肉提供能量，而且我们会迫使自己更专注。然而问题是，如果你反复使用这种反应，无视身体的生物钟，你就会促使这种应激反应延长周期，我们知道这会对免疫系统产生抑制作用。可能正是这种原因导致你身体变虚弱，更容易生病。”

2.生物钟如何让你产生皱纹？

我们每个人的大脑中都有一个“主”生物钟，这个区域也就是众所周知的视交叉上核（SCN），它位于大脑的底部，大约只有一粒米粒那么大。英格兰萨里大学的时间生物学家西蒙-阿契尔博士说：“这个中央生物钟向身体的其他部分发出同步信号。肾、肝脏和皮肤等所有重要器官和组织里的细胞及基因相当于生物钟，而且它们与中央生物钟保持同步。”

去年西班牙研究人员发现皮肤的“生物钟”，这意味着保护我们被太阳晒伤的基因在白天更活跃，而促使新皮肤细胞产生的基因则会选择在晚上工作。研究人员称，这个生物钟受到干扰，会导致皮肤过早产生皱纹。

3.为什么不想吃早餐？

阿契尔博士表示，日光，以及吃、喝东西等外界暗示，让我们与一天24小时保持同步。然而我们的生物钟拥有“内在韵律”，它想控制人体节奏。喜欢早睡早起的早起鸟们拥有更快的周期，而喜欢晚睡晚起的夜猫子的周期则更慢。早起鸟之所以喜欢更早起床，是因为像皮质醇等促使我们清醒的激素的分泌水平会更早升高。他说：“然而他们会更快感觉到疲劳，一般早上的状态最好。”

而夜猫子在早上需要更长时间才能清醒过来，因为他们的生物钟需要通过外界信号来提升自己。阿契尔表示，夜猫子的一个关键性迹象就是一大早不想吃东西。“我们睡觉时，人体会对食欲产生抑制作用，然而一旦我们清醒过来，我们会再次产生食欲，不过夜猫子的这个过程会更缓慢一些。”

夜猫子会在一天中的晚些时候更清醒，而夜间不会像早起鸟那么容易感觉疲劳，这是因为他们会更晚释放褪黑激素，这种激素导致我们感觉昏昏欲睡。早起鸟受睡眠不足的影响更大，如果缺少睡眠，他们会更快感觉到疲劳乏力。阿契尔说：“他们对‘睡眠压力更敏感。”

4.在床上发送电子邮件会致病

从一定程度上来说，我们偏爱早上还是晚上以及我们需要睡多长时间都是“内置”的。阿契尔说：“体内有很多基因共同努力来确保生物钟正常运转。”

尤其是基因Period-3，萨里大学的阿契尔及其科研组确定，它是决定你是早起鸟，还是夜猫子的关键。“你可能拥有较长版的Period-3，也有可能拥有较短版的这种基因。你有两个这种基因的复制品，一个来自于母亲，一个来自于父亲。我们发现，拥有两个较长版本的Period-3的人，一般都是早起鸟，而拥有两个较短版本的人，通常都是夜猫子。大约10%的人拥有使你成为早起鸟的化合物，而45%的人携带着两个决定你是夜猫子的较短版本。每个人都拥有两者中的一个，因此都有一些早型或者晚型的特质。”

英国拉夫堡大学睡眠研究中心的吉姆-何恩教授表示，我们很容易就能让自己确信自己比实际上更偏向于早型或者是晚型。“自认为是夜猫子，而非‘晚型的人，夜里稍晚一些后就需要更多刺激，这些刺激可能来自于大量饮用咖啡、屏幕发出的亮光，或者是他们正在床上阅读邮件和使用科技产品。”

美国西北大学睡眠和生理节奏医学中心负责人菲利斯-泽教授说：“深夜接触太多光照，可能会对人体的生物钟信号产生干扰。”也就是说，你可能并不是一个夜猫子，你之所以不感觉困倦，是因为你已经扰乱了你的生物钟。这可能还意味着其他功能被打乱，为疾病入侵留下可乘之机。

电灯出现之前，早起鸟和夜猫子的差异可能并没有那么明显。德国慕尼黑大学的时间生物学家，同时也是睡眠研究人员的提尔·伦内伯格教授说：“一天中的大部分时间我们不再呆在室外，如果我们愿意，一天24小时都能有亮光，因此我们剥夺了与外界同步的生物钟信号。”他表示，这是导致我们的生物钟出现巨大差异的元凶。“我们生物钟里的遗传变异正在被放大。一些极端的早起鸟开始他们的生物学白天的时间，比大部分人早6小时，而一些极端的夜猫子开始生物学白天的时间比大部分人晚6小时。过去，我们的生物钟可能更接近，也许相差只有几小时。”

5.你应该在晚上工作吗？

伦内伯格表示，从理论上来说，我们的生物钟变得更早或者是更晚，对我们的健康都没问题，但前提是你能够按照时间表生活。阿契尔对此表示赞同。他说：“我经常想，都市银行可以根据时型筛选潜在的雇员，按照他们喜欢的工作时间给他们分组，这样早起鸟们就可以为亚洲市场服务，而夜猫子们则可以为美洲市场工作。”

尽管我们的生物钟的时间安排发生了戏剧性变化，但是我们的工作时间和清醒时间并未发生太大变化。因此夜猫子们之所以深夜仍不想上床睡觉，是因为他们并不感觉累，而且他们在不得不起床上班前，未必会得到足够的睡眠。长期睡眠不足或许可以解释夜猫子们为什么会暴饮暴食、抽烟和饮酒，这是为了让自己重新打起精神，或者是平静下来。

6.欺骗生物钟的小窍门

虽然你没有办法改变天生的时型，但如果是你的工作和社交生活需要，你可以通过一些方法来控制你的早起鸟或者是夜猫子趋势，确保自己的健康处于正常状态。福斯特说：“亮光是改变生物钟的最强有力的方式。”

因此，如果你是一个需要早起的夜猫子，早上就要尽量让卧室内的光线强一些。《睡眠宝典》的作者盖伊·梅铎斯博士称，睡觉时打开窗帘或者百叶窗，一大早起来先去散散步，或者是跑跑步。“你还可以在光治疗灯的照射下吃早餐，因为这有助于人体分泌清醒激素——皮质醇。要想让夜猫子们更早平静下来，他们晚上应该避免太兴奋，并让灯光暗淡一些，睡前刷牙时，不要打开明亮的浴室灯。需要稍晚工作的早起鸟们的做法与之相反——要在晚上保持活跃状态，并继续进行刺激，例如去健身房锻炼，而且需要继续使用强光。”

来源：生命时报 新浪科技