瑜伽，让你更好地珍爱自己

时利

无论孩子还是成人，练习瑜伽的过程中，会更多地与自己的身体和自己的内心去连接，关照自己的不同的感受。我们期望孩子们能通过瑜伽，更好地珍爱自己的身体与心灵。

时间：

周末的早上或者下午

地点：

家里的客厅

适合对象：

3岁以上的孩子和爸爸妈妈，不妨邀请同龄小朋友来家里，共度瑜伽好时光。

准备：

1. 小音箱及音乐，好的音乐能烘托气氛。

2. 计时器，也可以看家里的时钟。

3. 天气凉了，妈妈需要准备瑜伽垫的铺巾和盖毯。

Part A：呼吸与身体

上一次，我们练习了很多的呼吸方法，特别讲到了唱曼陀罗“Ong namo guru dev namo”时要与呼吸相配合，让我们再重温一下吧——

以鼻吸气，呼气的时候唱“Ong namo”；再吸气（很短很快地换气），呼气的时候唱“guru dev namo”，如此重复3～5遍。

小提示：

很多时候，孩子是我们的老师。孩子们喜欢在不断地重复中学习，瑜伽也是如此，不断重复练习，在重复中熟练并掌握。

Part B：动作与身体

和平鸽飞行式

做法：

1. 请跪坐在脚后跟上，双手手臂伸直，掌心向下，手指尖触碰地面。

2. 微笑着像洁白美丽的和平鸽那样扇动翅膀飞翔，吸气，手臂向上抬到头顶上方，尝试让左右手的手背和手指相碰；呼气，手臂向下，指尖触碰地面。

保持嘴角上扬，有力地“飞行”，2～3分钟。

小提示：

1.如果身体觉得实在坚持不了2分钟，至少1分钟还是要做到的哦！

2.练习的时候要保持微笑，微笑着去做，才会给身体充上正能量。

单侧伸展式

做法：

1. 请起立，站在垫子上。

2. 右脚站稳，向上抬起左腿和右臂，左大腿与地面平行，小腿与大腿成90度角，左脚自然向下；右手臂伸直，高高抬起，向上伸展，手指尖指向天空，感觉自己在不断地长高。保持体式，自然地呼吸，1分钟。

3. 换另一边，左脚站立，抬左臂和右腿，尽量向上伸展，同样1分钟。

4. 动作重复2遍。

小提示：

瑜伽是平衡的艺术。单侧的瑜伽练习，通常会完成一边后再换另一边，以保持身体左右两边的平衡。

瑜伽跳跃式

图示中的这一组练习是跳跃式，标准的瑜伽体式哦！如果希望身体能在秋冬季节仍然保持活力，跳跃式是非常好的练习，它能让我们的身体很快热起来，精神面貌也会不一样哦。

做法：

1. 仍然保持站姿，双脚并拢，双肩放松，双臂自然地垂放于身体两侧。

2. 吸气，向上跳起落下，双腿向两边分开（双脚差不多与肩同宽），同时双臂自两边抬起，至与地面平行，掌心向下。

3. 呼气，再向上跳起落下，双腿再向两边多分开一点（双脚之间比肩膀更宽些），跳起到最高点时双臂也抬到最高，并在头顶上方击掌。

4. 吸气，向上跳起落下，双腿内收一点（双脚之间的距离差不多与肩同宽），同时双臂自两边抬起，至与地面平行，掌心向下。

5. 呼气，回到动作1。

在妈妈的带领下做10遍。

小提示：

刚开始的时候动作不够协调，可以配合数数“1-2-3-4”，使大家步调一致，上下协调。

练习完之后，闭上眼睛，静静地站一会儿，调整一下呼吸。

Part C：用充满爱的触碰方式来放松身体与心灵

做法：

1. 孩子仰卧平躺在垫子上，身上和双脚盖上小毯子，帮助保暖。妈妈静静地坐在孩子身边。

2. 听着音乐平躺着，尽量自然而平顺地呼吸，感觉马上就要睡着的样子。

3. 妈妈无比温柔地托起宝贝的右手臂，再轻轻放下，口中轻语：“爱自己的宝贝睡着了？”孩子如果没睡着的话，也要“假装”睡着，手臂完全不用力，任妈妈抬与放。

4. 妈妈慢慢地轻柔地托起宝贝的右腿，“噢，现在宝贝睡着了。”再轻轻放下。双手按一按宝贝的右脚脚心和脚背，滑到脚趾尖，从脚趾尖离开。

5. 换另一边，温柔地抬宝贝的左手臂再放下，慢慢地抬左腿再放下，双手按一下左脚，再离开。

妈妈在孩子身边躺下，妈妈和孩子都可以感受到对方的呼吸声，大约3分钟之后，开始唤醒练习，这和往常的练习是一样的：动动手动动脚，搓搓手心和脚心，慢慢地唤醒身体，双手抱膝翻滚几次之后就坐起来。

Part D：“Yes/No是/不”冥想

一个爱自己的人，不会违心地强迫自己和他人去做不想做的事情，而是会诚实地说“是”或者“不”。当然，爱自己，也要尊重自己和他人的感受，而不是自私地只考虑自己哦。

做法：

1. 稳稳地坐着，闭上眼睛。双手大拇指指尖和食指的指尖相碰触，手背放在膝盖上。

2. 仔细地想一想，那些你想要说“不”的时刻（或许有些时候想对妈妈说，却又没说出来），现在机会来了，吸气，真切地感受那些想要说“不”的时刻，呼气的时候，快速、清晰、柔和、大声地说“不”。1～2分钟。感觉怎么样？心里是不是很爽快呢？

3. 仔细地想一想，那些你想要说“是”的时刻，同样快速、清晰、柔和、大声地说“是”。1～2分钟。感觉太棒了！

4. 做“Sa Ta Na Ma冥想”来平衡自己——

大拇指与食指指尖碰触的时候念诵语音“Sa”；大拇指与中指指尖碰触的时候念“Ta”；大拇指与无名指指尖碰触的时候念“Na”；大拇指与小指指尖碰触的时候念“Ma”。

持续1～2分钟。

最后的祝福：

冥想结束睁开眼睛，我们一起唱“Longtime Song永恒阳光”之歌，结合双手手臂的动作，用身心去感受被阳光包围和爱着的感觉。

第一句“May the longtime Sunshine upon you”，双手手臂向上抬，双手在头顶上方，之间相对，掌心朝向头顶心；

第二句“All love surround you”，慢慢从前面放下双臂，到胸口前方时慢慢打开，来到身体两旁；

第三句“And pure light within you”，双手合抱于胸前，左手搭在右肩上，右手搭左肩；

第四句“Guide your way on，Guide your way on”，双手来到胸前，左右手依次从内向外，快速地绕圈，最后双手向前伸出，手掌向上。

这首歌是祝福也是道别，下回再见！