瑜伽,让你更好地珍爱自己

2015-11-19 17:37时利
为了孩子(3~7岁) 2015年11期
关键词:指尖吸气瑜伽

时利

无论孩子还是成人,练习瑜伽的过程中,会更多地与自己的身体和自己的内心去连接,关照自己的不同的感受。我们期望孩子们能通过瑜伽,更好地珍爱自己的身体与心灵。

时间:

周末的早上或者下午

地点:

家里的客厅

适合对象:

3岁以上的孩子和爸爸妈妈,不妨邀请同龄小朋友来家里,共度瑜伽好时光。

准备:

1. 小音箱及音乐,好的音乐能烘托气氛。

2. 计时器,也可以看家里的时钟。

3. 天气凉了,妈妈需要准备瑜伽垫的铺巾和盖毯。

Part A:呼吸与身体

上一次,我们练习了很多的呼吸方法,特别讲到了唱曼陀罗“Ong namo guru dev namo”时要与呼吸相配合,让我们再重温一下吧——

以鼻吸气,呼气的时候唱“Ong namo”;再吸气(很短很快地换气),呼气的时候唱“guru dev namo”,如此重复3~5遍。

小提示:

很多时候,孩子是我们的老师。孩子们喜欢在不断地重复中学习,瑜伽也是如此,不断重复练习,在重复中熟练并掌握。

Part B:动作与身体

和平鸽飞行式

做法:

1. 请跪坐在脚后跟上,双手手臂伸直,掌心向下,手指尖触碰地面。

2. 微笑着像洁白美丽的和平鸽那样扇动翅膀飞翔,吸气,手臂向上抬到头顶上方,尝试让左右手的手背和手指相碰;呼气,手臂向下,指尖触碰地面。

保持嘴角上扬,有力地“飞行”,2~3分钟。

小提示:

1.如果身体觉得实在坚持不了2分钟,至少1分钟还是要做到的哦!

2.练习的时候要保持微笑,微笑着去做,才会给身体充上正能量。

单侧伸展式

做法:

1. 请起立,站在垫子上。

2. 右脚站稳,向上抬起左腿和右臂,左大腿与地面平行,小腿与大腿成90度角,左脚自然向下;右手臂伸直,高高抬起,向上伸展,手指尖指向天空,感觉自己在不断地长高。保持体式,自然地呼吸,1分钟。

3. 换另一边,左脚站立,抬左臂和右腿,尽量向上伸展,同样1分钟。

4. 动作重复2遍。

小提示:

瑜伽是平衡的艺术。单侧的瑜伽练习,通常会完成一边后再换另一边,以保持身体左右两边的平衡。

瑜伽跳跃式

图示中的这一组练习是跳跃式,标准的瑜伽体式哦!如果希望身体能在秋冬季节仍然保持活力,跳跃式是非常好的练习,它能让我们的身体很快热起来,精神面貌也会不一样哦。

做法:

1. 仍然保持站姿,双脚并拢,双肩放松,双臂自然地垂放于身体两侧。

2. 吸气,向上跳起落下,双腿向两边分开(双脚差不多与肩同宽),同时双臂自两边抬起,至与地面平行,掌心向下。

3. 呼气,再向上跳起落下,双腿再向两边多分开一点(双脚之间比肩膀更宽些),跳起到最高点时双臂也抬到最高,并在头顶上方击掌。

4. 吸气,向上跳起落下,双腿内收一点(双脚之间的距离差不多与肩同宽),同时双臂自两边抬起,至与地面平行,掌心向下。

5. 呼气,回到动作1。

在妈妈的带领下做10遍。

小提示:

刚开始的时候动作不够协调,可以配合数数“1-2-3-4”,使大家步调一致,上下协调。

练习完之后,闭上眼睛,静静地站一会儿,调整一下呼吸。

Part C:用充满爱的触碰方式来放松身体与心灵

做法:

1. 孩子仰卧平躺在垫子上,身上和双脚盖上小毯子,帮助保暖。妈妈静静地坐在孩子身边。

2. 听着音乐平躺着,尽量自然而平顺地呼吸,感觉马上就要睡着的样子。

3. 妈妈无比温柔地托起宝贝的右手臂,再轻轻放下,口中轻语:“爱自己的宝贝睡着了?”孩子如果没睡着的话,也要“假装”睡着,手臂完全不用力,任妈妈抬与放。

4. 妈妈慢慢地轻柔地托起宝贝的右腿,“噢,现在宝贝睡着了。”再轻轻放下。双手按一按宝贝的右脚脚心和脚背,滑到脚趾尖,从脚趾尖离开。

5. 换另一边,温柔地抬宝贝的左手臂再放下,慢慢地抬左腿再放下,双手按一下左脚,再离开。

妈妈在孩子身边躺下,妈妈和孩子都可以感受到对方的呼吸声,大约3分钟之后,开始唤醒练习,这和往常的练习是一样的:动动手动动脚,搓搓手心和脚心,慢慢地唤醒身体,双手抱膝翻滚几次之后就坐起来。

Part D:“Yes/No是/不”冥想

一个爱自己的人,不会违心地强迫自己和他人去做不想做的事情,而是会诚实地说“是”或者“不”。当然,爱自己,也要尊重自己和他人的感受,而不是自私地只考虑自己哦。

做法:

1. 稳稳地坐着,闭上眼睛。双手大拇指指尖和食指的指尖相碰触,手背放在膝盖上。

2. 仔细地想一想,那些你想要说“不”的时刻(或许有些时候想对妈妈说,却又没说出来),现在机会来了,吸气,真切地感受那些想要说“不”的时刻,呼气的时候,快速、清晰、柔和、大声地说“不”。1~2分钟。感觉怎么样?心里是不是很爽快呢?

3. 仔细地想一想,那些你想要说“是”的时刻,同样快速、清晰、柔和、大声地说“是”。1~2分钟。感觉太棒了!

4. 做“Sa Ta Na Ma冥想”来平衡自己——

大拇指与食指指尖碰触的时候念诵语音“Sa”;大拇指与中指指尖碰触的时候念“Ta”;大拇指与无名指指尖碰触的时候念“Na”;大拇指与小指指尖碰触的时候念“Ma”。

持续1~2分钟。

最后的祝福:

冥想结束睁开眼睛,我们一起唱“Longtime Song永恒阳光”之歌,结合双手手臂的动作,用身心去感受被阳光包围和爱着的感觉。

第一句“May the longtime Sunshine upon you”,双手手臂向上抬,双手在头顶上方,之间相对,掌心朝向头顶心;

第二句“All love surround you”,慢慢从前面放下双臂,到胸口前方时慢慢打开,来到身体两旁;

第三句“And pure light within you”,双手合抱于胸前,左手搭在右肩上,右手搭左肩;

第四句“Guide your way on,Guide your way on”,双手来到胸前,左右手依次从内向外,快速地绕圈,最后双手向前伸出,手掌向上。

这首歌是祝福也是道别,下回再见!

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