“飞人王国”牙买加的短跑及其支持系统特征

英　波

“飞人王国”牙买加的短跑及其支持系统特征

英波

我国教练员代表团赴牙买加高水平短跑运动队系统学习，实地深入观察和分析了牙买加短跑优势的根源及其支持系统特征。从“牙买加短跑优势及其支持基础”“洋为中用十则启示与可行性探析”和“牙买加短跑运动员跑道场地常规辅助练习”3个方面，分析牙买加在短跑运动上称雄世界的深层次原因。

牙买加；短跑；支持系统；特征

我国教练员代表团于2014年6月14—7月19日，赴牙买加学习短跑项目的前沿训练理念和方法。此次培训是2013年牙买加总理访华时与习近平主席和我国政府促成的交流活动，是由国家留学基金委资助、我国与牙买加政府共同确定派往牙买加的首个中国体育教练员交流和学习项目，地点在首都金斯顿的福斯特体育学院。通过培训，我国教练员学习了先进经验，展示了教练能力，建立了真诚友谊，开拓了合作领域。在短跑运动中，中国教练员与牙买加同行在人力资源、知识结构和能力特征上存在着较大的互补性。在世界短跑成绩飞速进步的今天，加强中国教练员与牙买加同行的合作，有利于我国短跑运动员训练水平和运动成绩的进一步提高。

1　牙买加短跑优势及其支持基础

1.1优越的人本决定性

牙买加从17世纪中叶被西班牙殖民者统治，直至1962年才从英国殖民统治之下取得独立，人口近290万。他们的非洲裔先祖大多被选为劳役用途的奴隶贩运至此，漫长的殖民历史本身就是一个基因优势竞争和优化的过程，那些体格健壮和生命力顽强的人才得以生存下来并扎根于此。当地人大多身材高大、健美。他们中的普通人，就相当于经过几年田径专业训练运动员的体形和能力。

牙买加普通人的生活食物结构以薯类、土豆、芋头、米面类及多种多样热带水果为主，富含碳水化合物和植物纤维。牙买加专家提出，他们的运动员食用甘薯能够提供短跑所需的快速动员能量。牙买加漫山遍野植被茂盛，随处可见的树木上生长着许多芒果、香蕉等热带水果，可谓取之不尽。长期以来，步行成为他们主要的交通方式，小孩子们都善于行走、攀爬和采摘水果。这种特有生活方式使许多牙买加人从小就开发出田径运动所需要的速度、力量、耐力等基本身体能力。

牙买加竞技体育，特别是短跑项目的主要人才来自于各级学校和俱乐部。他们的训练系统、严格、认真，即使在非常艰苦的条件下（图1），优秀短跑运动员依然层出不穷。为我们担任主讲教师的莫里斯所带的学生队员拉希德，在2014年6月29日以20.04 s的成绩获得牙买加全国锦标赛男子200 m项目的冠军。仅在2014年上半年，牙买加的男子100 m项目，就有10～15人在比赛中跑出10 s以内的成绩。牙买加傲人的短跑运动成绩足以说明：牙买加短跑能够称雄世界的决定因素是人，而不是物。当我们与主讲教师莫里斯讨论到这个问题时，他风趣地反问道：“把毛驴和赛马放在一起赛跑的结果会是什么？。”

图1　福斯特体育学院学生运动员在使用了几十年的光板“塑胶”田径场上训练

1.2适宜的地域和气候特点

牙买加多为山地，当地人生活方式中包括大量的体力活动，日常生活中的爬坡、下坡、攀爬行为包含了大量蹬地、缓冲、身体稳定和快速肢体动作，天然造就了田径运动短跑专项动作所需的身体核心区稳定性、爆发力、四肢肌肉离心和向心收缩能力、速度和速度耐力。

牙买加是处于热带赤道附近的一个岛国，就像“漂在”加勒比海中央区域的一颗绿色珍珠，常年空气清新、温度较高、昼夜温差小而且相对恒定。这种气候条件非常适于短跑项目的开展，便于保障短跑运动员身体供能系统的高效率工作。短跑教练员和运动员在全年各月份都能方便地安排训练，在一天的任何时间均可以安排训练、比赛和恢复活动。

1.3浓郁的短跑运动文化

牙买加全社会具有亲和短跑运动、崇尚短跑“英雄”的氛围。首都金斯顿的广告牌、公共汽车上随处可见牙买加短跑明星，国内外田径运动的短跑比赛也是当地电视台体育节目的主要内容。在牙买加的中学田径运动会上，来观看短跑和助威的家长和观众可达数二三千人。在福斯特体育学院，我们看到校田径队的学生运动员几乎都是清一色的短跑和跨栏项目运动员。明星的光环、荣誉，取得短跑成绩带来的巨大物质利益，成为许多牙买加学校青少年热衷于参加短跑训练和比赛的动力，许多普通国民也把短跑视为摆脱贫困的一个主要途径。

1.4激烈的人才竞争氛围

长期以来，在牙买加的田径比赛观赛人群中不乏一些来自发达国家的短跑“猎头”。他们向优秀的牙买加短跑人才提供出国留学奖学金，或用物质利益为诱饵，源源不断地掠夺牙买加短跑现时和未来精英，也造成了牙买加大量短跑天才流失海外。牙买加在海外的侨民人口超过国内公民人口，侨民大多聚居于发达国家，海外短跑军团享有更好的物质和科技条件，既可促进侨居国短跑水平的提高，也能在世界大赛上代表侨居国参加比赛。

1.5积极的政策导向与称雄优势

牙买加政府青少年体育主管部门和田径界人士，很早就看到了牙买加运动员在短跑项目上的优势，并蒙受着长期人才流失所造成的重大损失。从2002年开始，牙买加有关管理部门、田径运动管理单位和教练员们，尝试独立自主培养具有短跑天赋的青少年和留住本国短跑天才运动员，并采取多种措施力求改变短跑人才严重流失的问题。具体政策和措施包括：着力培养本国的高水平短跑教练员、在各级学校向具有短跑天赋的青少年提供奖学金，并向其家庭提供各种金钱和物质奖励等。这些举措在2008年就开始显现出成效，特别是在北京奥运会等一系列世界大赛上，世人见证了米尔斯、威尔森等牙买加优秀短跑教练员，以及以博尔特、鲍威尔、弗雷泽等为代表的一大批牙买加运动员在国际短跑赛场上独领风骚。

2　洋为中用十则启示与可行性探蹊

2.1追求短跑高水平运动成绩要素控制过程中的“取”与“舍”

在牙买加难以见到富丽堂皇、需要政府大量投资建设的体育馆、训练设施和跑道等炫目的“硬件”。从国家奥委会主席到田径协会主席，均是不领工资的业余志愿者（图2）。

图2　牙买加田径协会主席（左4）和秘书（左2）在办公室前与中国教练员合影

但在任何一支俱乐部或学校的训练队中，在对运动员表现发挥即时影响的直接促进因素实施方面，可谓“武装到牙齿”，进行着频密保障和全方位、全时段维护。我们发现所有运动队均配备物理治疗兼按摩师，像背包一样方便随时携带的按摩床、各种简易的恢复再生工具一应俱全。尽管牙买加体育整体物质条件较差，但在短跑运动训练、恢复效果和创造运动成绩等“人为保障要素”的掌控方面，都力争做到无微不至和精益求精。

这些系统过程体现出牙买加短跑运动员培养体系独特的先进性，及其在追求短跑高水平运动成绩要素控制中的“取”与“舍”。牙买加短跑成绩的取得，有其必然的坚实基础和内在原因。

2.2训练过程中团队协作无处不在

物理治疗和预康复干预与运动员日常训练和比赛活动融为一体，训练课中和比赛前的软组织和肌肉按压、牵拉活动由物理治疗师引导或操作完成。运动员自我实施的恢复和再生活动，成为与运动员训练和比赛高度整合和程式化的必需内容，训练过程中团队协作无处不在。

2.3精英人才就地取材、先进方法为我所用，整合国外高效和先进技术资源，“借船出海”

牙买加属于英联邦国家，英语为官方语言，离传统上的短跑发达国家——美国的距离也很近。 牙买加短跑教练员和运动员可以频繁地出国比赛，对最前沿的短跑技术和训练方法进行观察和交流。与短跑训练发达国家交流无语言障碍且便捷，为牙买加广大教练员和运动员学习短跑前沿技术、借鉴先进科学训练方法提供了极大方便。牙买加的短跑运动能够实现在短跑精英人才上系统发掘、就地取材，在最佳短跑训练方法上为我所用、整合国外高效和先进技术资源，“借船出海”。牙买加短跑教练员和运动员能够在短跑技术理念方面得以保持先进性，则顺理成章和水到渠成了。

2.4全新的短跑准备活动内容和形式

短跑准备活动几乎没有我们常见的慢跑和伸展练习，取而代之的是：直接进行4～5个短跑短距离跑道专项练习→自主进行的软组织延展性练习或筋膜牵拉及按摩7～10 s→结合专项动作的主动分离牵拉（AIS）→跑道专项训练或比赛，或髋部前后及躯干深层肌群力量。

长期以来，我国许多教练员和运动员将短跑技术阶段划分为起跑、起跑后加速跑、最大速度跑、保持速度跑4个阶段。牙买加教练对于短跑技术阶段划分为5个阶段：起跑器姿势、蹬离起跑器3～5步跑、前20 m加速跑、20～60 m加速跑、最大速度跑。

短跑技术结构和要求，根据动作动力结构的变化更加细化和具体，如蹬离起跑器3～5步特别强调更小的小腿与地面角度。鲍威尔起跑加速能力强，跑4 × 100 m第一棒，为了获得起跑中更小的胫角（小腿胫骨与地面的夹角），甚至在起跑第一步不惜以脚趾擦地。

2.5短跑训练一般准备期短、专门准备期和比赛期长，训练课时间短，注重适宜温度和恢复

牙买加短跑运动员训练周期的特点，与我们传统上的理解有所区别。一般准备期从9月份开始，特点主要表现在一般准备期较短，仅1.5～2个月，而专门准备期、比赛前期和比赛期较长，可达4～6个月。在专门准备期、比赛前期和比赛期需要参加各种各样的比赛，将比赛作为训练必不可少的内容。牙买加短跑运动员的训练课较短，一般为1.5 h，很少超过2 h，以保障训练质量。尤其注重训练课练习的强度控制、动作质量和恢复。短跑项目训练课对于较高环境温度具有依赖性。在训练课中有时起风，教练员即中止技术训练，问其原因，回答是刮风时气温降到24℃以下会改变运动员动作结构，容易受伤。

2.6短跑力量训练的专项特殊性

牙买加短跑运动员对于力量训练手段具有特殊要求，他们较多采用与短跑技术动作结构、动力结构和阻力作用尽量接近的力量训练手段；水中训练也常作为辅助手段。加强训练针对性、实效性和预防损伤是牙买加精英短跑运动员力量训练的突出特征。在准备期采用大量拖雪橇及上坡跑抗阻训练，专门准备期、比赛前期和比赛期较多采用“强力紧身裤”进行高速跑抗阻训练。“强力紧身裤”是一种利用形变弹性力的负重、附加弹性阻力的训练装备，较少影响运动员短跑技术动作，而又配合短跑用力的臀部、髋部等关键部位肌肉与筋膜的应力方向和动力结构，在运动员高速跑练习过程中施加动态负荷，是一种设计独到、便捷、高效、安全的短跑训练装备（图3）。牙买加短跑运动员很少使用传统的杠铃进行力量训练，尤其在赛前。据介绍，2008年北京奥运会比赛前，博尔特在3个月中几乎没有采用杠铃进行力量训练。

图3　短跑运动员的强力紧身裤

2.7重视有氧训练、赛前训练强度的严格控制，以及训练监控动态指标与标准的设定和使用

牙买加优秀短跑运动员非常重视全年各个时期的有氧训练，准备期较多采用越野跑、山地跑，即使在比赛前都要进行专门的有氧练习课。例如，在2014年国际田联巴黎钻石联赛出发前的牙买加短跑国手赛前训练中，我们完整观察了牙买加女子100 m全国纪录保持者、2008年北京奥运会和2012年伦敦奥运会女子100 m金牌获得者弗雷泽的一次赛前有氧训练课。弗雷泽自己驾车往返训练场地，与教练员训练后回家休息。她微笑着向我们打招呼，丝毫没有世界级明星的派头。

这次有氧训练课的基本部分内容是：采用12次100 m有氧往返跑，由教练员计时和报时，每次强度为15 s，每次重复间隙休息1.5 min，作为赛前有氧训练课。最后结束部分围绕专项需要，特别是短跑中髂腰肌功能进行程序化髋部、腹部核心力量练习。

牙买加优秀短跑运动员非常重视赛前训练强度的控制，一般在比赛前10天专项训练的强度不超过最高强度的90%～95%，在力量训练中，也不采用大强度举重等训练手段。此外，极其重视训练监控动态指标和标准的设定和使用，每3周进行动态专项和长、短翼项距离关键指标的动态调整与设定，并以此控制训练强度和评价训练课质量。在40～300 m区间，几乎每增加20～50 m都可作为100 m运动员的翼项距离进行练习，记录时间。

2.8“从娃娃抓起”的接力训练成为短跑“专项训练”

接力技术和接力能力是牙买加运动员的优势。在多年训练中，牙买加运动员从小就进行接力训练，把接力作为短跑速度练习的组成部分,一直贯穿于整个运动生涯。在全年训练中，早在一般准备期初期的训练中，至少每2周就有一次专门的接力训练课，而且一般从准备期就确定每一棒接力运动员的角色，循序渐进地进行每一棒运动员接力专门技术和专门能力训练，直到比赛期的各个比赛。

2.9在润物无声却防护功能强大的草地跑道训练，注重加强对短跑运动员的人性关爱

在草地和草地跑道训练是牙买加各级水平短跑运动员训练的重要组成部分，对于人体运动支持系统的保护、再生和耐久性发挥了强大的支撑作用，也可有效预防和缓解胫骨骨膜和软组织的损伤。在博尔特的训练基地、牙买加西印度大学校区内与博尔特专用比赛规格跑道上，设有草地跑道训练场，从而保障运动员安全地进行大量的短跑专项能力训练（图4）。

图4　牙买加西印度大学校区内紧邻博尔特专用比赛规格跑道的草地跑道训练场

短跑运动员的身心特征具有特殊性，一般表现为活动能力强，心理唤醒水平较高，情绪热烈，完成多年系统训练需要特定关爱。征求牙买加奥委会主席对中国运动员的训练建议时，他说中国运动员训练体系具有许多客观优势，如进一步加强人性关爱或许效果更好。

3　牙买加短跑运动员跑道场地常规辅助练习

牙买加短跑运动员跑道场地常规力量练习，大多与跑道上的短跑练习结合进行。在跑的专项练习后，主要针对身体动力链前链和后链的功能及效力实施训练，多采用仰卧姿势进行。

3.1仰卧双腿交替快速屈髋屈膝抬腿

目的：强化身体前链深层屈髋肌群速度力量和短跑动作节奏。

方法：仰卧，双腿交替快速屈髋，重复练习（图5）。

要求：动作过程中保持短跑下肢快速动作节奏。

图5　仰卧双腿交替快速屈髋屈膝抬腿

3.2仰卧直膝举腿

目的：发展身体前链深层屈髋肌群向心和离心收缩力量。

方法：仰卧，屈髋上举双腿，重复练习（图6）。

要求：动作过程中保持膝关节伸直。

图6　仰卧直膝举腿

3.3仰卧起坐

目的：发展身体前链屈髋肌群和腹部肌群力量。

方法：同伴帮助固定双脚，仰卧，躯干竖起，重复练习（图7）。

要求：动作过程中保持膝关节伸直。

图7　仰卧起坐

3.4仰卧髂腰肌震颤提腿

目的：发展髂腰肌和核心柱深层稳定肌群功能力量。

方法：仰卧，双腿并拢举起成与地面垂直姿势，髂腰肌快速震颤性用力，重复练习（图8）。

要求：动作过程中身体完全伸直。

图8　仰卧髂腰肌震颤提腿

3.5仰卧双腿交替快速屈髋直膝提腿

目的：强化身体前链深层屈髋肌群速度力量和核心柱深层稳定肌群功能力量。

方法：仰卧，双腿直膝交替快速屈髋提腿，重复练习（图9）。

要求：动作过程中保持膝关节伸直，保持核心柱稳定。

图9　仰卧双腿交替快速屈髋直膝提腿

3.6仰卧身体后链提髋举腿

目的：强化身体后链伸髋肌群力量和核心柱深层稳定肌群功能力量。

方法：仰卧，双腿直膝交替快速屈髋提腿，重复练习（图10）。

要求：动作过程中保持膝关节伸直，保持核心柱稳定。

图10　仰卧身体后链提髋举腿