弹力带在男生引体向上训练中的应用

方宇 朱静波

摘 要：本文通过对弹力带的力学特性分析及引体向上动作参与肌肉的分析，剖析传统训练方法的弊端，并利用弹力带在教学实践中对目标肌肉进行强化训练，创编出一套新颖、实用的弹力带训练方法（针对引体向上），旨在为中学男生引体向上教学、训练提供参考。

关键词：弹力带；引体向上；应用

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）10-0066-02

一、引体向上传统训练方法分析

引体向上是一项克服自身阻力（体重）的练习项目，考察的是学生的背部及肱二头肌的力量水平，因此对学生的力量水平要求较高，很多学生无法有效地进行训练和提高，传统的训练方法主要依靠重器械（哑铃、杠铃）来进行训练，但因其不易携带、价格昂贵，在中学的体育课堂教学、训练中难以实现大面积应用，而单纯依靠曲臂悬垂，斜身引体等训练方法相对单一，对于体重较大、力量较弱的学生难以实施。

二、弹力带运用于引体向上训练中的分析

1.弹力带特性分析

弹力带是弹性材料的一种，一般由橡胶原料做成，其成本低、携带方便、变化形式多样等特点很适合应用于引体向上教学和训练。弹力带训练中每个动作都是从低阻力开始，以高阻力结束，弹力带被拉伸得越长，则产生的阻力也越大。

2.引体向上的肌理分析

引体向上动作原理是首先依靠背阔肌的向心收缩发力，拉引身体向上臂靠拢；然后依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的向心收缩，继续带动身体向上靠拢，使下颚超过单杠水平面进而完成引体向上动作。弹力带的弹性形变能有效起到助力作用，在训练中动作从开始到结束，负荷是逐渐增大的，当肌肉力量逐渐下降时，无论是完成向心或离心收缩时都需要克服弹力带的外力做功，这使肌肉得到更加细微、深层而全面地锻炼。

三、弹力带训练方法

引体向上是一个很好的提高背部及上肢力量的练习动作，但由于其练习的负荷较大，很多学生无法有效地练习完整技术动作，需要通过助力或是减少负荷的方法来降低练习的难度。用弹力带助力是一个很好解决办法，下面是利用弹力带完成背部及上肢目标肌肉的动作训练方法，训练的负荷也可根据学生的能力进行调节（双手握绳距离固定点越近，阻力越大，反之则助力越小）。

1.弹力带俯身划船

目标肌肉为上背肌群、背阔肌，将弹力带用双脚掌固定，两脚开立比肩稍窄，俯身与地面平行，两手持弹力带在身体两侧，上臂在身体两侧，将弹力带向两侧拉起（背部肌群回缩带动手臂发力），上臂外展，到动作末端时稍作停顿，屈臂时呼气，还原时吸气（图1）。

图1 弹力带俯身划船

2.弹力带坐姿高位下拉

目标肌肉为背阔肌下部，将弹力带的中间部位固定在横杆（可以是单杠）中部，采用坐姿进行练习，上身挺直，保持下背部平直，两手持弹力带，收紧肩胛骨及背部肌肉并带动二头肌使两臂同时后拉，手臂靠近身体两侧，成挺胸姿势，到动作末端时稍作停顿，屈臂时呼气，还原时吸气（图2）。

图2 弹力带坐姿高位下拉

3.弹力带坐姿划船

目标肌肉为背中部肌群，采用半蹲姿势，先将弹力带固定在杆子的低位，上身前倾，小腹尽量贴紧大腿，两手握弹力带，手臂向前伸展，略微低头，两手将弹力带向后拉至腹部，抬头挺胸，收紧背部肌肉，屈臂时呼气，还原时吸气（图3）。

图3 弹力带坐姿划船

4.弹力带站姿弯举

目标肌肉为肱二头肌，双脚自然开立，将弹力带踩在脚下，挺胸，两肩下压，手握弹力带在身体两侧，掌心向上，上臂贴紧身体，两手同时向上弯曲（也可交替进行练习）手臂至肱二头肌完全收缩，屈臂时呼气，还原时吸气。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧及身体稳定（图4）。

图4 弹力带站姿弯举

5.弹力带站姿锤式弯举

目标肌肉为肱肌和肱二头肌的外侧，两脚自然开立，两手握弹力带拳心朝下，两臂同时向上完成弯举动作（也可交替进行练习），肘关节尽量保持固定，屈臂时呼气，还原时吸气（图5）。

图5 弹力带站姿锤式弯举

6.弹力带托臂弯举

目标肌肉为肱二头肌，将弹力带用双脚踩住固定，两脚分开成深蹲姿，双手握弹力带，肘关节上方靠在两膝的内侧，掌心向上，弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，屈臂时呼气，还原时吸气（图6）。

图6 弹力带托臂弯举

7.弹力带助力引体向上

目标肌肉为背部肌群、肱二头肌，弹力带助力训练是将弹力带一端固定在单杠间，另一端踩在脚下，双手握杆保持身体静止悬挂，然后由背部肌肉发力带动肱二头肌完成引体向上，可采用多种握距和握法，根据练习者能力调整弹力带负荷或用两根弹力带进行辅助练习（图7）。

图7 弹力带助力引体向上

四、弹力带训练量和强度参考

在训练量和强度的安排上，教师可对不同层次的学生提出相应的练习目标，根据完成动作数量分三个层次进行训练，具体参数如表1所示。弹力带阻力调整以能完成目标次数为准，如能较轻松完成目标次数则需增加阻力，如很难完成目标次数，则需降低目标次数，确保完成计划的训练内容。