吃什么鱼能得到足够的DHA

编辑/毛毛　文/范志红

吃什么鱼能得到足够的DHA

编辑/毛毛文/范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员。

人们都知道，鱼类等水产品中含有DHA，它对婴幼儿的大脑发育、对老年人大脑和眼睛延缓衰老，都是十分重要的。其中的EPA，对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病，也是非常有益的。但是，这两种omega-3脂肪酸要从哪些鱼才能吃到呢？吃多少才合适呢？怎样烹调才好呢？这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来，和大家一起分享答案。

是否只有海鱼中才有DHA？

答：大多数鱼类里都有这两种脂肪酸，贝类也有。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里，进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪。只是问题在于，大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。

人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法，意思是，这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，换句话说，就是鱼油的总量大，DHA才有希望总量多。一种含脂肪5％的鱼，和含脂肪15％的鱼，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。

比如说，带鱼中含脂肪5％左右，鱼油中含DHA 5％左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11％，鱼油中含DHA 6％左右，那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然，鳗鱼是更好的DHA来源。

有些海鱼脂肪含量中等，但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼，脂肪含量是4.9％，但它的脂肪中DHA含量高达18％左右，100克金枪鱼可以提供0.89克DHA，同时还有0.28克EPA和0.13克DPA（22碳5烯酸，也是一种omega-3脂肪酸）。

有些海鱼脂肪既多，脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼，其中脂肪含量高达13.4％，而脂肪中DHA含量为8％，100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA，还有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5％，但因为脂肪含量只有5.9％，所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了。（题外话：野生的动物，包括鱼类，都不像人类养殖的动物那么容易长肥，生存艰难运动多就容易苗条低脂啊...）

相比之下，贝类脂肪中相对比较富含EPA，但因为贝类的脂肪含量特别低，通常低于2％，所以得到的DHA和EPA总量都不太多。

DHA含量和鱼的价钱有关吗？

其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值，和它的价格没什么关系。

比如，便宜的小黄鱼含脂肪3％左右，鱼油中含DHA 11％，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以，买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是比较廉价的鱼。

秋刀鱼尤其值得推荐，它价廉物美的脂肪含量特别高，直接烤烤吃就可以了，没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子，小火干煎到熟，连烹调油都不需要放。

鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，鳜（音“桂”）鱼的价格比它高不少，可是鳜鱼中DHA比较少，亚麻酸相对较多。所以从补充DHA角度来说，还不如吃鲈鱼。

每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢？

按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入500mg会比较好。其实这个量也并不难以达到，就拿带鱼来说，200g的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次150g左右，就能满足需要。

国外一些研究也提示，要充分得到有益心脑血管的作用，每周大概要吃300-500克鱼。中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每天75-100克之间，每周大约是500-700克。不过，吃这么多的纯鱼肉，就要减少肉类的数量了。每天吃大量鱼并不是一个好主意，因为蛋白质过剩增加肝肾负担，而水产品容易富集难分解农药和重金属元素，大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。

在一些发达国家，另一个每天吃到稳定数量DHA的方法，是吃一个高DHA的鸡蛋。一只高DHA鸡蛋的DHA含量在250-500mg之间，而且吃起来十分方便。这样每天既不会太多，也不会太少。一个鸡蛋，加上少量的鱼，或者少量籽油之类，就足够供应量了。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂，就是给鸡吃亚麻籽，或者鱼粉、鱼油，让它把DHA积累在自己的蛋里。

我不太爱吃鱼，能用亚麻籽油来替代鱼油吗？

陆地植物和动物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50％以上。其他一些食品也含有亚麻酸，比如核桃、松子之类，含量在6％～12％的程度。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸，不过，亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3％左右。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10％左右。所以，如果不是素食主义者，还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。不过，如果鱼类吃得比较少，适当补充一点亚麻酸，也是不错的选择。

听说DHA不耐热，怎样烹调才能最好地保存鱼里面的DHA呢？

对于鱼类烹调之后的DHA损失，国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且因为添加了大量富含omega-6的油脂，脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言，不加油的烤鱼损失比较小（请记得不是重庆烤鱼那种，以前说过了）。中国的清蒸鱼也是不错的方法。不要梦想油炸鱼、包了淀粉和面包糠的鱼排之类能带来什么健康好处。

孕妇真的必须服用鱼油或者吃大量鱼，才能让宝宝聪明吗？

这个说法目前没有可靠的证据。部分研究者的意见是，既然吃点也没有害处，而且可能有好处，那为什么不吃呢？这个就只能是准妈妈自己来决定了。

但是，的确没有什么证据能证明，吃鱼的孕妇生的孩子就比不吃的更聪明。我想，这个结果很大程度上在于，胎儿智力形成是受多种因素影响的，而不是仅仅DHA这一个因素。比如足够的的蛋白质是胚胎正常发育所需要的，充足的新鲜蔬菜能提供胚胎发育所必需的维生素和矿物质；远离高度加工食品和甜食能够改善准妈妈的营养平衡；准妈妈经常运动能改善血液循环，让胎宝宝得到更多的氧气，等等。凡是有益营养平衡和血氧供应的因素，都是对宝宝的健康发育有益的，包括大脑发育。仅仅吃鱼，吃鱼油，未必能解决其他问题。