(2007)《中国居民膳食指南》(中国营养学会制定)第二部分 特定人群膳食指南u
《中国居民膳食指南》(2007)是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物,并进行适量的身体活动,以改善人们的营养和健康状况,减少或预防慢性疾病的发生,提高国民的健康素质。
(1)安全
由于老年人体力和协调功能衰退,视、听功能减弱,对外界的适应能力下降,故参与运动时首先要考虑安全,避免有危险性的项目和动作,运动强度、幅度不能太大,动作要简单、舒缓。
(2)全面
尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目,使全身各关节、肌肉群和身体多个部位受到锻炼。注意上下肢协调运动,身体左右侧对称运动,并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、手指、脚趾等各个关节和各个肌群,以及眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。
(3)自然
老年人运动方式应自然、简便,不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动,尤其对有动脉硬化和高血压的老年人,更应避免。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量和脑供血减少,易头晕目眩,甚至昏厥;憋气完毕,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部,当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时,会造成脑部缺血,出现两眼发黑、站立不稳等情况,容易摔倒。
(4)适度
老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼,至少每周锻炼3~5次。每天户外活动时间至少半小时,最好1小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行,运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9:00~10:00 或16:00~18:00.
4.老年人运动注意事项
(1)做全面身体检查
通过检查可了解自己的健康状况,做到心中有数,为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
(2)了解运动前后的脉搏
测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化,进行自我检测,必要时可测量血压。
(3)锻炼要循序渐进
每次运动以前要做几分钟准备活动,缓慢开始,运动量要由小到大,逐渐增加。以前没有运动习惯的老年人,开始几天可能会出现不适反应,表现为疲劳、肌肉酸疼、食欲稍差,甚至睡眠不好等。此时应减少运动量,降低运动强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动量,不要急于求成。
(4)活动环境要好
要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。
中国居民膳食营养素参考摄入量表(DRIs)能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比
责任编辑/刘颖