菇类养生，吃对是关键

◎四川省达州职业技术学院副主任医师　兰政文

菇类养生，吃对是关键

◎四川省达州职业技术学院副主任医师兰政文

菇类的营养与保健价值日渐为人们所知晓，但作为一个“大家族”，每个“成员”又有各自独特的绝活，所以吃对很关键。吃对包含两个要点：一是挑选对，二是烹调对。

平菇降脂

平菇富含多糖，妙处在于能提升人体的免疫力，尤其是含有牛磺酸，它是胆汁酸的成分，可溶解胆固醇，消化、吸收脂类物质。换言之，平菇的绝活在于降血脂，特别适合中老年人群与血脂高者食用。

挑选：关注菌盖的形态与大小。就形态而言，新鲜平菇的菌盖边缘向内包裹，边缘齐整，没有开裂；至于大小，当以菌盖稍小者为好，尤以大片直径在5厘米左右为上品，太大则属于次品了。

烹调：加工不宜用刀切，最好用手撕成大小合适的条形，有利于鲜味释放，口感更妙，然后与蔬菜、肉、蛋等烹炒，也可做汤或炖排骨。

草菇解毒

如果将蘑菇家族各位成员，按照维生素C的含量排位，那么头把交椅非草菇莫属。维生素C除有促进人体代谢，提高免疫力之功外，还有解毒作用，能与进入人体的铅、砷等重金属结合，随小便排出。

挑选：一看颜色，草菇有褐、白两种，两种皆可，但前提是表面都不能发黄。二看形态，以菇体完整，呈螺旋状、质较硬、不开伞、无霉烂、无破裂的为佳品。

烹调：最好爆炒，时间尽量短一些，目的是减少维生素C的流失（维生素C怕高温）。另外，不妨先在草菇菌盖上划个十字形刀花再下锅，更容易入味。

金针菇健脑

金针菇又名“聪明菇”“益智菇”，这得益于其所富含的赖氨酸。赖氨酸是人体的一种必需氨基酸（人体自身不能制造，唯一来源是吃入），有健脑和促进儿童智力发育的作用，故脑力劳动者以及儿童和青少年应将其列为必吃食品。

挑选：形态以菌盖呈半球形者为优，长开的别选。颜色以黄色为佳，这样的金针菇香味浓、口感嫩；色白则韧性大，有塞牙感。长度以菌干长约12～15厘米为妙。色泽不能太白，太白可能用漂白剂泡过或硫磺熏过，不要买。

烹调：部位不同烹调有异，如菌盖质感较滑，宜于做汤、炒肉；菌柄较脆，膳食纤维含量高，最好剁碎做馅。若用来拌凉菜或涮火锅，须煮熟（约煮六七分钟以上）食用，否则有中毒之虞。

香菇壮骨

香菇以维生素D蕴藏量特高而享有“菇类皇后”的美誉，其维生素D含量比大豆高20倍，比海带高8倍。维生素D可促进人体钙的吸收，故有壮骨、增高以及预防佝偻病、骨质疏松症之效，特别适合发育期的儿童食用。

挑选：干品优于鲜品（香味是在65℃下烘焙出来的），干香菇经过日晒后，维生素D含量更高。以菌盖稍厚并向内卷（直的说明熟过了头）、表面不黏手、无霉变的为佳品，菌盖上如有裂开的花纹（说明营养成分积累更多，称为花菇）则更优。

烹调：香菇在烘干过程中产生大量芳香物质，适合红烧、油焖、炖汤、蒸鱼等。干香菇烹调前先要洗净，再用少量水泡发（以20℃～35℃的温水为宜，既能使香菇更容易吸水变软，又能保持其特有的风味），然后与泡发香菇的水一起烹调。新鲜香菇味稍淡，最好和素菜一起炒，如香菇豆干炒油菜。

双孢菇补锌

双孢菇的最大好处在于含锌量高，而锌是人体代谢不可缺少的辅酶，享有“生命火花”的誉称，在促进儿童发育（包括智力、身高与生殖系统发育）方面举足轻重。同时钾的含量也不少，每百克达到1.6毫克之多，高居菇类榜首。钾可预防中风与高血压，堪称中老年人的“益友”。

挑选：力求“原生态”，以带一点土、菌体不光滑、根部带褐色的为好，要远离不法商贩以漂洗剂加工过的产品。

烹调：宜于煲汤，口感清爽，素炒或炒肉亦可。

杏鲍菇降糖

杏鲍菇以富含膳食纤维与微量元素著称，并有降低餐后血糖之功，特别适合血糖高的人群食用。

挑选：优品杏鲍菇的菌盖常呈圆碟状、未开，表面覆盖有丝状光泽，直径在3厘米左右，菌柄长度在10厘米左右，色泽乳白光滑。

烹调：杏鲍菇肉质肥嫩，具有浓郁的杏仁香味，口感很像鲍鱼，多种烹调方法都很适宜，包括煎炒、焖炖、做馅或切丝凉拌等。

猴头菇养肠胃

猴头菇的第一大优势是膳食纤维含量在菇类中独占鳌头，每百克含量高达4.2克，高于香菇（每百克含3.3克）与金针菇（每百克含2.7克）。也高于其他一些公认的高膳食纤维食物，如芹菜叶（每百克含2.2克）。第二大优势在于多糖体蕴藏较多，有促进消化、修复胃肠肌之功，不失为胃肠功能差者或哮喘患者的食疗佳品。

挑选：猴头菇因长相类同金丝猴的头而得名，所以品质当以形态、色泽越接近猴头的越好。就形态而言，圆形、直径在4～5厘米、无残缺、质嫩肉厚、须刺完整、干燥无虫蛀和杂质的为上品。由于菇体表面有一层茸毛刺，如同金丝猴的绒毛，故毛多细长、茸毛齐全、鲜品呈白色、干品呈褐色或金黄色的为好。至于菇体大小不均、形状不规整、毛粗而长或色太白（可能用化学物质处理过）的不可选购。

烹调：猴头菇要经过洗涤、泡发（用水不用醋浸泡）、漂洗和热水焯等几个步骤，尤其是干品，待泡软洗净后上火蒸煮，变得像豆腐一样软烂时营养成分才能完全释放出来。最好与鸡肉等煲汤，营养与口感均好。但要注意，已经霉烂变质的猴头菇不可食用，以防中毒。

茶树菇护心脑

茶树菇的妙处是富含氨基酸，不仅品种多且含量大，尤其富含人体自身不能合成的8种必需氨基酸以及葡聚糖等养分，是高血压、心血管疾病与肥胖症患者的理想食疗之品。

挑选：优质茶树菇有两大特点，一是形态匀整。太粗、太碎都不好，太粗说明太老了，吃时有塞牙感；太碎的茶树菇可食部分太少，一旦去掉根部的蒂后则所剩无几了；二是香味浓。优品茶树菇因含有较多的香味物质如谷氨酸、天门冬氨酸、肌苷酸、鸟苷酸等，所以鲜香味浓郁自然，不逊于肉类。

烹调：用清水快速冲洗后，放入适量温水中浸泡10分钟左右即可烹调，可与肉类煲汤，或者炒、烩、凉拌等。

责任编辑/刘颖