蔬菜沙拉真的有益健康吗？

袁越

从理论上讲，蔬菜沙拉是个好东西，但我们在实际生活中吃到的蔬菜沙拉并不一定真的有益健康。

食物为人类提供的营养大致可以分为两大类，一类叫做宏量营养，另一类叫做微量营养。宏量营养指的是人类需求量很大的营养成分，主要包括蛋白质、脂肪和碳水化合物这3大类。因为需求量太大，生产力低下的古代人类经常无法摄取到足够多的宏量营养，也就是俗称的吃不饱肚子。随着科技水平的提高，今天的人类基本上解决了这个问题，生产的粮食足够吃了，但多年进化养成的本能却让人类养成了贪吃的恶习，宏量营养经常摄入过剩，其结果就是现代人越来越胖，各种和肥胖有关的疾病也随之而来。

顾名思义，微量营养指的是需求量小的营养物质，主要包括微量元素和维生素这两大类。古人通常是不需要担心微量营养的，因为古人吃东西的种类比现代人要丰富得多，食物的加工过程也比现在简单得多，只要宏量营养摄入得足够多，随之而来的微量营养肯定也就够了。但现代科技带来的一个副作用就是食物种类变得越来越单一，食物的加工过程也越来越精细，导致现代人吃的食物当中含有的微量营养物质越来越少，其结果就是很多人虽然吃饱了肚子，但微量营养摄入不足，因而产生了各种健康问题。

可喜的是，有越来越多的人认识到了这一点，于是蔬菜沙拉开始流行了起来。想减肥的人觉得蔬菜沙拉热量低，想健康的人觉得蔬菜沙拉营养价值高，蔬菜沙拉仿佛是一位冰清玉洁的仙女，人人都想亲近她。

但是，蔬菜沙拉真的有那么好吗？让我们来仔细分析一下。

先说热量。纸面上看，蔬菜沙拉的热量远比米饭面条大鱼大肉要低，但我们在实际生活中吃到的蔬菜沙拉就不一定了，原因在于很多厨师为了让蔬菜沙拉更好吃，往里添加了很多高脂肪高热量的肉丁或者沙拉酱。这里面的道理不用解释大家也很容易理解，但这个问题却不那么容易解决，因为光吃生蔬菜很难让人产生饱腹感，吃完跟没吃一样，没几个人能吃得惯。

再说营养。很多人之所以喜欢吃蔬菜沙拉，就是因为生蔬菜比煮熟的蔬菜含有更多微量营养。这个想法从理论上讲是没错的，高温确实会破坏食物中的微量营养元素，但大多数蔬菜并不适合生吃，尤其不符合中国人的口味，于是饭馆里卖的沙拉往往只含有少数几种比较适合生吃的蔬菜，可惜这些蔬菜的营养价值往往是最低的。

曾经有人统计了常见食品当中含有的27种人体必需营养元素的含量，排名最低的5种蔬菜当中有4种都是制作蔬菜沙拉的常见原料，包括黄瓜、小萝卜、生菜和芹菜（另外一种是茄子）。这4种蔬菜当中，生菜（Iceberg Lettuce）的营养价值最低，但蔬菜沙拉里却用得最多，因为生菜不但便宜，而且很占地方，视觉效果也更好。

这4种蔬菜之所以营养价值低，最大的原因就是含水量太高了。就拿生菜来说，其含水量高达96%，和瓶装水相当。瓶装水当中的4%是塑料瓶的重量，生菜当中的 4%则是营养物质的唯一来源。当然了，大部分蔬菜的含水量都很高，96%并不奇怪，可问题在于生菜这4%里面含有的营养物质也太少了。据统计，超市或者饭馆里提供的一份正常大小的以生菜为主的蔬菜沙拉只含有大约1克的食物纤维，只相当于一只中等大小的苹果的四分之一。其中含有的维生素A和C也很少，一份生菜沙拉只能提供一个成年人每天需要量的十分之一，难怪一位《华盛顿邮报》记者把生菜定义为“一种把冷冻的水从农田运到你家餐桌的运输工具”。在她看来，种植生菜需要消耗大量的水，运输生菜也需要消耗大量的化石燃料，其结果却只相当于运水，实在是得不偿失。

生菜的另一个显著特征就是味道中庸，没有明显的苦味或者异味，对于不同口味消费者的适应性非常广。饭馆和食品厂家最喜欢这样的品种，农作物育种家自然也会朝这个方向努力，这就是为什么今天的蔬菜越来越没有“味道”的主要原因。蔬菜中的这些苦味大都来自植物特有的小分子化合物，吃多了有可能中毒，植物之所以进化出这些小分子就是为了自卫的，而人类之所以觉得它们苦，也是一种进化出来的自我防御机制。

但是，有越来越多的证据表明，微量的苦味物质反而有利于健康，原因在于它们往往具有抗氧化的特性。抗氧化物质的健康功效近年来遭到了一些质疑，但主流科学家还是相信它们能够消除炎症，杀死癌细胞，以及防止血管硬化，因此它们被统称为“植物营养素”（Phytonutrients），这是蔬菜之所以有利健康的主要原因。

换句话说，当沙拉中的蔬菜变得越来越好吃时，其营养价值也就越来越低了。

读到这里也许有人会问，既然植物营养素有益健康，人类为什么反而进化出讨厌苦味的偏好呢？这是因为植物营养素的好处往往需要等到年纪大时才能体现出来，此时人类早已完成了生育任务，而苦味物质一旦有毒的话就会杀死任何人，尤其是体重较轻的小孩子，这就影响到了人类的繁殖，而繁殖才是决定进化方向的唯一要素，一种优良性状如果不能影响繁殖，那就很难被进化出来。

这个思路同样可以用来解释人类为什么喜欢吃煮熟的蔬菜，经过高温处理的蔬菜不但更易于消化，而且其中含有的病菌也会在高温中被杀死，吃起来更加安全。虽然这么做破坏了蔬菜中的一些微量营养成分，但这个缺点对于原始人来说没那么重要。

事实上，这就是蔬菜沙拉的另一个问题所在。据统计，美国在1998-2008年间发生的食物中毒案例中有22%源自不干净的蔬菜沙拉。

总之吧，蔬菜沙拉从理论上说确实是个好东西，但我们在实际生活中吃到的蔬菜沙拉真不一定有益健康，各位吃货们就不要盲目崇拜它了。