坚持运动 强健膝盖

闵青

北京大学第三医院运动医学科副主任医师 杨渝平

登山、跑步、球类运动中激烈的对抗、拼抢……有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼，也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？下面，我们就请到了北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平医生来为运动爱好者们解答心中的困惑。

了解你的膝关节

大众健康：杨医生您好，在所有的关节中，膝关节为什么是特别需要保护的关节之一？膝关节损伤，具体是指什么？最严重的是哪种损伤？

杨渝平：膝关节是人体运动最多，负重最大的关节之一。同时，膝关节的健康对我们的生活十分重要，常常仅仅因为轻微的疼痛，就有可能让我们的生活有非常不舒适的感觉。

比如，有时我们在半蹲的时候还要提着东西，这时膝关节受力就更大了。甚至蹲到底，也是一种损伤。由于承受压力大、使用磨损、运动损伤等原因，膝关节就特别需要保护了。

关节损伤包括骨头损伤、软骨损伤、韧带损伤，如果是膝关节的话还有半月板损伤，基本上就这四种。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。

大众健康：膝关节的构造是怎样的？膝关节受伤与它的活动方向有什么关系？

杨渝平：膝关节由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨。膝盖就像两个“不倒翁”对在一起，应该是不稳定的，外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板，保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用，能让膝关节活动起来。韧带就像马的“缰绳”，走得慢点时不起作用，走得较快时才起作用。

活动方向这点是很重要的。踝关节前后左右都能动，但膝关节是不能旋转的，只能屈伸，所以只要一旋转就会把半月板撕裂。很多运动（如球类运动）会有旋转，所以就容易撕裂。

大众健康：球类运动中，什么动作比较容易造成膝盖受伤？

杨渝平：一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动路线是直线，受伤就会比较少。

大众健康：很多人喜欢在周末的早上去登山锻炼，经常这样做对膝关节是不是很不好？

杨渝平：爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

图/CFP

运动不要“本末倒置”

大众健康：跑步也是一种再常见不过的运动了。经常跑步，对膝盖会不好吗？有些人会担心有“跑步膝”，您同意这个说法吗？

杨渝平：其实根本就没有什么“跑步膝”，我不同意这个说法。所以要纠正这个概念，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念，如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。就像你说钱是好是坏？用好了就好，用坏了就坏。贪钱就成坏的，合理挣钱就是好的，其实是一个道理。所有的运动要适度，我总结就是四个字：量力而行。

大众健康：“量力而行”，可以具体地解释一下吗？

杨渝平：如果运动从事不了，就别从事了。我们普通老百姓和运动员不一样。千万不要总拿自己跟运动员比，因为普通人和运动员之间，尤其是职业运动员之间有巨大的差异。

大众健康：普通人和运动员之间存在着哪些巨大差异？

杨渝平：职业运动员面对高强度的训练和比赛，他们别无选择。另外，他们可能会得到高额的回报，所以他们为此付出一定程度的健康成本可能是值得的。而且，他们每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等。通过长期的训练和比赛，他们也会对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解，在运动损伤的预防方面，他们显然会比普通人有经验的多。另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队给予身体和精神方面的支持。

而这些条件都是普通人所不具备的。因此，普通人和职业运动员在运动条件方面有着巨大的差异。请普通的体育爱好者千万要放松心态，“认清形势”，不要经常拿自己和职业运动员“比较高下”。时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

大众健康：在膝盖有哪些感觉的时候，应该停止运动？

杨渝平：如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨100天” ，我们还得遵从这些规律。磨刀不误砍柴工，膝关节休息好了，将来才能更好地服务于运动。

大众健康：膝盖疼痛，一般是什么原因？

杨渝平：膝盖疼痛的原因太多了，除了韧带损伤不会疼，其他的几种损伤都会疼。因为前面讲到，韧带起到“缰绳”的作用，它不承重。另外，滑膜炎也会疼。

大众健康：很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？

杨渝平：好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因，而实际上我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

急性扭伤，要遵循“警察”原则

大众健康：跌伤、扭伤后，自己可以处理吗？

杨渝平：无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法，我们以前叫“大米原则”（RICE），现在国际上最新建议的处理方法叫做“警察原则”（POLICE）。以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果发现经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动会恢复的更快，这就变成了POLICE原则。

大众健康：那么这个“警察”原则，有没有实际的例子可以帮助我们理解？

杨渝平：比如说前交叉韧带断了，以前的大多数人会打石膏，但是现在的理论认为不可取，因为即使打石膏，大多数人韧带也长不上，最后还得做手术。但是一旦打石膏，病人肌肉会萎缩、功能也会受到很大影响，等打完石膏好几个月了才做手术，最后肌肉萎缩了，效果也不好，半月板也失去了缝合的机会了。还不如急性期让病人赶快活动活动，走走路，就做手术了，那样恢复得最好。手术越早做越好，这就是现实中的例子，这是以前的好多大夫都体会不到的。

图/CFP

关于跑步机和护膝的误区

大众健康：很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？

杨渝平：非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

大众健康：是因为跑步机的传送带比较坚硬、没有弹性吗？

杨渝平：主要不是这个原因。其实跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样，拎一会儿休息一会可以，但如果老拎着不休息，很快就累了。敲键盘也是，敲一小会可以，敲多了肯定就腱鞘炎了。玩祖玛游戏玩得好的人，你去问一问，很多人都有腱鞘炎。

大众健康：那还是尽量不要在跑步机上跑了。

杨渝平：对，跑步机，尤其是那种带爬坡的跑步机是最要命的，对膝盖非常不好。如果不带爬坡，平着走还好点。跑步机其实适合走走路还凑合，但走路也是定速的，人不可能控制自己的速度完全一样的，心脏还跳得有快有慢呢，有个节律在里面。

大众健康：那运动的时候佩戴护膝好吗？身边很多朋友打球的时候都佩戴护膝，这对膝关节是不是一种保护呢？

杨渝平：其实这也是一个相当大的误区。护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。道理很简单，前阵刚看了一个最新发表在《CELL》杂志上的文章，文章中通过研究知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传的东西。

回到活动这个事情上来，你必须让你的膝盖都去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好，你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。在中国，还是有很多人没有认识到这一点，但在其他国家，很多人已经意识到这一点了。

大众健康：什么运动对膝关节最好呢？爬楼梯对于膝盖是一种锻炼还是磨损？

杨渝平：保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。关于上下楼梯，我自己有亲身体会，这是需要锻炼的。但凡两三年不爬楼，很难再爬得上去。所以一定要坚持锻炼。

大众健康：高跟鞋是无数爱美女性的最爱，女性常穿高跟鞋对膝盖有什么样的影响？

杨渝平：穿高跟鞋对膝盖非常不好。台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

大众健康：据说，每超重一磅，膝盖部位就得承受6倍的重量。肥胖对于膝关节也不好吗？

杨渝平：过度肥胖当然会损伤膝盖了。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。

保护膝盖：不靠护具靠肌肉

大众健康：生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤？

杨渝平：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。所以为什么运动员需要练呢？运动员简单的一个动作，可能就要练好几十万次，而普通人不练，所以容易受伤。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

图/CFP

大众健康：很多人都知道，锻炼股四头肌对于膝关节是有好处的，可以预防膝关节损伤，这是什么原理呢？

杨渝平：简单地来说就是滑轮的作用。单纯靠很小的劲儿来拉着滑轮的话，所有的力量都会承载在滑轮之上，但如果把这个绳子提起来，越直，滑轮受的力越小。什么东西让它受力？就是上面这个劲儿，就是股四头肌。股四头肌能让它向上分点力量，就会好。要是股四头肌完全都没劲儿，全靠力量压在骨头上，那不压坏了吗？

大众健康：有什么推荐的锻炼方法吗？

杨渝平：静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

大众健康：膝关节骨关节炎是怎么形成的？膝关节有时活动时有脆脆的响声，是怎么回事？

杨渝平：这是一种退变、劳损。膝盖用得太多、体重太大、运动量不适当、经常爬山、肌肉不够有力等都会引起退变。

膝关节有响声，一般来说是软骨损伤。

大众健康：踝关节也是最容易受伤的部位之一，如何避免踝关节反复扭伤呢？

杨渝平：训练肌肉力量和反应。但是大多数踝关节扭伤都不是运动损伤造成的，是意外损伤，例如不看路、下楼跑得太快、穿高跟鞋等，把这些意外都要避免，治病要治根。

大众健康：对于篮球、足球等高强度对抗性的运动，怎样尽量避免膝盖损伤呢？

杨渝平：对于我们老百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。说白了，你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？两个字：逞强。量力而行，就很少受伤。

大众健康：临床上您接触的患者中，最常见的一类损伤是在什么运动中造成的？

杨渝平：像滑雪、橄榄球、篮球、足球等运动都比较多。两类运动比较容易造成损伤，一是对抗性运动，二是速度性运动。

大众健康：对于科学运动、保护膝盖，您还有哪些建议？

杨渝平：硬件上来讲，尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，不要为了省那一点钱而受伤。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。

另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。

在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

锻炼：知己知彼，量力而行

大众健康：很多人都会觉得，运动一定会损伤膝盖。也有人会觉得，运动对于膝盖是一种锻炼，越不动膝盖才越差。那么运动对于膝关节来讲，到底是好是坏？

杨渝平：这种争议只是来源于自己的观念不对，其实根本不存在什么争议。就像你觉得国家发展快点好还是慢点好？肯定是发展合适了最好，GDP 7.4不是说人为定出来的，是经过多年的实践得出来的。

所以，运动不存在什么好不好，合理、科学、适度的运动是最好的。无论什么运动，别过度。运动员过度训练是没办法的，但我们老百姓还有自己的工作和生活，耽误了就不好了。一年中，来我们医院接诊的运动员只有5%，95%都是非运动员。不该尝试的运动和动作就不要尝试，尝试就得承担风险，那是一定的。

大众健康：春天来了，气温回升，有更多的人开始进行身体锻炼了。春天如何进行体育锻炼才是科学的呢？

杨渝平：古语云，知己知彼，百战不殆！人们进行体育锻炼也是一样的道理，简言之，“己”就是自身的机能状况;“彼”就是外界的自然环境。

第一，应了解自己的身体机能，给自己制定合理的运动计划。

最开始几次锻炼的强度应该稍小一些，给在冬季活动明显减少的身体提供一个缓冲和适应的过程。不要开始运动时就进行大强度的锻炼，否则，很容易出现肌肉乳酸蓄积、关节扭伤以及心肺功能超负荷等不良后果。

其次，最初选择的运动方式也以简单的非对抗性运动为最佳。如游泳和中长跑。动作简单，不易受伤，强度容易控制。经过几次充分的机能调动性锻炼之后，就可以逐渐转而进行较复杂、甚至对抗性的运动，如羽毛球、篮球等等。

再次，刚从寒冷的冬季过渡到较为暖和的春季，身体各器官的功能包括肌肉、关节功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，所以在运动前应该进行一定时间的准备活动，如牵拉韧带，放松肌肉，充分活动关节等等。这样才能将机体调整到适合运动的状态。

第二，要充分了解当地春季的气候气象条件。

春季风和日丽，绿色植物增多，空气中的阴离子较冬季明显增多，比较适合做户外运动。但是，还是应该尽量选择一天中温差变化不大、风力较小的时候锻炼。

另外，初春时节，尤其是晚间和清晨，地面温度低于高空温度，易形成“逆温层”，导致空气污染较严重。所以，中午和下午地面空气比较清洁的时候，是比较适合户外锻炼的时间。另外，还要尽量到空气比较清新的环境里锻炼，少在公路、街道上锻炼。

再次，如果选择在运动场馆内运动，多数场馆内的室温也是比较低的，所以最好还是先穿着长袖运动上衣以及运动长裤锻炼，当感觉身体明显发热或者轻微出汗以后，再换穿短袖、短裤运动服继续锻炼。

第三，学会简单的运动效果评估，避免运动损伤的发生。

运动量是否合适，最简单地判断方法就是运动时所涉及的肌肉是否有一定的疲劳感。应该根据自己的身体状况和运动当时自身的感觉来调整运动时间和运动强度。

第四，学会选择恰当的运动装备。

冬春交替和初春时气温仍然较低，所以在开始锻炼时最好选择稍厚一些的运动服，待热身后再换较薄或者短的运动服。吸汗性较强的棉制运动服是较好的选择。另外，还应尽量选择较厚的棉制运动袜，以及软底厚底的运动鞋，增加对足部软组织的保护，减少由于足底受到较大冲击力而造成的足踝部及膝关节的运动损伤。

当你掌握了以上这些基本原则，就可以开始春季锻炼了。但需要注意的是：春季锻炼一定要因人而异，量力而行，循序渐进。

大众健康：感谢您给我们这么多实用的建议，受益匪浅！

杨渝平，北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师。专业方向为运动创伤的诊治及微创关节镜手术。中华医学会创伤学分会创伤急救与多发伤学组委员。国家体育总局康复中心会诊专家。个人医疗网站点击量超过400万。