高考体育生力量训练的方法和注意事项

张荣利

（新疆库尔勒市第六中学）

高考体育生力量训练的方法和注意事项

张荣利

（新疆库尔勒市第六中学）

高考体育专业术科考试分为身体素质和专项素质两方面的考试，身体素质包括：100米、立定跳远、铅球、800米。从考生的体质、体能培养和发展上来看，力量素质发展和提高是人体综合身体素质的基础，占有极高的比例。考生的力量素质水平高低，决定考生体育专业考试能否取得最佳的成绩。本人通过多年辅导体育高考生，就加强体育高考生力量训练的方法和注意事项谈一谈体会。

一、力量训练的方法

体育考生的力量训练一般分为：最大力量、快速力量和力量耐力。

1.最大力量训练的方法和手段

（1）增大肌肉生理横断面的最大力量训练

负荷强度：采用本人最大负重的60%～85%左右的强度进行重复练习，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。练习重复的次数与组数：每组4～8次，可做5～8组。最后几组和重复次数必须坚持完成，这样才能刺激肌肉的能量供应得到改善，才可能促使肌肉横断面增大。练习的持续时间：每次练习的动作速度要稍慢一些，动作要完成得舒展自然、不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动作。组间间歇时间：以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习。高水平运动员一般2～3分钟左右即可，力量水平较低的运动员可适当延长。

（2）改善肌肉和肌间的协调能力的最大力量训练

负荷强度：采用本人最大极限负重的85%以上的强度。练习的重复次数与组数：每组1～3次，可做5～8组，练习组数以完成既定强度的次数为准。但是，高水平运动员可根据具体情况适当增加练习的组数。练习的持续时间：每次练习的动作速度要努力加快，通常一次动作的完成时间不宜超过2秒钟。组间间歇时间：一般在2～3分钟左右。如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之则长一些。总之，要使负荷的肌肉得到恢复后，再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。此方法不会使肌肉体积增大，对周期性项目来讲,有决定性意义。

2.快速力量训练的方法与手段

（1）负重练习法

运动实践中有各种各样通过负重方式发展速度力量的方法。负荷重量：一般多用本人最大负重的40%~80%的强度为主。练习的次数和组数：一般每组重复6～10次，完成3～6组。组间间歇时间一般为2～3分钟。

（2）不负重练习法

主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练多采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。

3.力量耐力的训练方法和手段

力量耐力训练中练习强度与训练量的设计与控制。

（1）练习强度的设计与控制

力量耐力与最大力量密切相关。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力训练时的强度不宜太大，然而也不能太小。一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%~ 80%的负荷进行重复练习；若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度也不应低于本人最大强度的30%，否则训练效果较差。力量耐力的练习速度应稍快。

（2）训练量的设计与控制

练习的重复次数与组数：在发展一般（有氧）力量耐力时，一般要求达到最大次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数一般为3~5组。练习持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的重复次数和组数确定，预定完成的次数、组数为其练习持续的时间；若是采用静力性练习，单个动作的持续时间一般为10～30秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小持续时间长一些。

二、上肢肌群力量的训练方法

弹力带直臂前拉后拉练习，次数20~30次，3~8组；弹力带屈臂拉伸练习、弹力带直体前拉后拉练习，练习次数20~30次，3~8组；各种俯卧撑练习，次数10~15次，3~6组；杠铃上挺练习、杠铃颈后推练习、杠铃卧推、用悬吊进行俯卧撑练习，次数10~15次，3~10组。

三、躯干肌群力量练习方法

触足卷体练习；练习者上半身平躺，双脚并拢直腿上抬和身体约成直角，练习时收腹用力带动身体快速让双手指触脚尖，练习次数10~20次；悬垂举腿练习，次数10~15次。健身球仰卧挺髋练习；仰卧两脚脚跟放在球上，展腹挺髋保持身体稳定20~30秒，3~6组；健身球俯卧撑姿势练习；两脚脚尖放在球上，手或肘撑地保持身体稳定20~30秒，3~6组；双腿悬吊支撑收腹练习，10~20次，3~6组；杠铃高翻练习，10~12次，3~5组；负重背起练习：俯卧于练习台上，头后置杠铃片向上做背起，20~30次。平板支撑练习：俯卧用双脚、肘支撑身体，要求脚、臀、肩在一条线上并抬头，练习时间30秒，组间间歇不超过20秒，练习3~4组。

四、下肢力量练习方法

平衡垫单脚下蹲练习：次数6~10次；负重提踵练习30~40次；负重交换腿跳练习，20~30次；负杠铃深蹲练习；2~6次，负杠铃半蹲练习，10~30次；俯卧拉弹力带曲小腿练习，可双腿和单腿练习，次数20~40次。跨步跳、单脚跳练习，跳栏架练习：可把栏架摆成一排或四边、六边形进行练习。负杠铃高抬腿练习；跳深练习：不同高度的跳凳，从低到高，脚着地后迅速反弹至更高的跳凳。

五、高考体育生力量训练应注意的问题

要有目的、有计划、有个性地系统安排力量训练，因人而异，制订出符合个人特点和情况的力量训练计划；力量训练的手段和专项练习应力求一致；重视腰腹力量的练习，努力提高脊柱的旋转能力和稳定骨盆余脊柱肌群的力量；要注意全面、协调地发展力量素质；力量训练前必须做好准备活动，每次练习要注意渐增负荷原则，练习结束后要注意拉伸放松和按摩。

郭炳良.浅析体育高考生的力量训练［J］.田径，2012（12）.

·编辑 杨兆东