乒乓球运动员身体功能训练的运用

赵海波

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

第53 届世乒赛刚刚落幕，但是在这次比赛中，我们发现有好几位主力队员有不同伤病情况，如张继科、许昕、丁宁等。而身体功能训练通过多种方式的动作控制练习，能加强全身关节及周围肌肉、肌腱和韧带的稳定性，有效预防运动损伤。基于以上原因，本文对乒乓球运动员身体功能训练方法进行探索，以期为以后乒乓球运动员体能训练提供参考。

1 乒乓球运动员的损伤

须晓东在其文章中指出，120 名乒乓球运动员中，78 人患有颈、肩、肘、腕、 腰、膝、踝等部位损伤，患病率为65%，在患有运动损伤的运动员中，查出11 余种损伤共78 例，患病率居前三位的损伤依次为：肩袖损伤为 21.79%，腰椎间盘突出为 17.95%，膝盖软骨损伤为 14.10%；袁绍辉在其文章中指出，国家乒乓球女队运动员运动损伤状况非常严重，发病率为97%，损伤部位主要集中在颈部、肩部、腕关节、腰部、膝关节、大腿、踝关节等部位。同时还指出，国家乒乓球女运动员运动损伤的主要原因为准备活动不合理、身体过度疲劳、缺乏自我保护、运动负荷过大、肌肉力量不足、新的竞赛环境，使得女运动员损伤几率增大。

2 身体功能训练方法

2.1 身体功能训练的本质与作用

王雄等人在其文章中指出，身体功能训练是一种注重身体姿态和人体动作模式，整合机体各项素质用于优化人体最基本的运动能力，对动作模式、脊柱力量、动力链、恢复与再生等环节进系统性优 化，达到提高专项运动能力的一种训练理念和方法体系。功能训练认为“竞技就是动作”，强调动作是身体运动的基石，强调机体的系统化功能，通过功能性动作筛查，发现机体弱点，纠正机体的不对称、不平衡情况，围绕支柱力量，通过关节灵活性和稳定性的协调发展等要素来提高运动员整个身体动力链的能量传输效果，通过优化动作模式来使得运动员的动作更加有效，经济和稳定。

2.2 身体功能训练方法

从上文中的相关文献可知，乒乓球运动员运动损伤的原因主要有，准备活动不足、缺乏自我保护、肌肉力量不足等，因此针对乒乓球运动员的损伤情况，提出以下训练方法。

2.2.1 动作准备 （1）臀部激活：臀部是人体运动的“发动机”，是连接下肢和上肢的中间枢纽，因此准备活动首先从激活臀部开始。动作模式从简单到难，从原地—纵向—横向依次为：迷你带—原地半蹲、迷你带—原地外展、迷你带—纵向走、迷你带—横向走。（2）动态拉伸：其主要目的就是实现对肌肉、关节的拉伸，同时所运用的动作模式也会在大脑中留下相关痕迹，使其在进行乒乓球技术训练时，避免不协调动作、代偿动作。因此，动态拉伸的动作模式有抱膝走、脚后跟抵臀手臂上伸向前（后）弓步走、侧弓步加转体、燕式平衡、爬行。（3）动作技能整合：基于正确的动作模式，其目的就是强调身体动力链传递效率。例如，正手拉弧圈球 时，发力顺序依次下肢—髋—躯干—上 肢。这样做就是为了避免身体能量流失和身体损伤。因此，动作技能整合的动作模式有：原地垫步走跳、纵向垫步走和跳、横向垫步走和跳、交叉步，侧滑步。（4）神经激活：其目的是调动运动员的兴奋 性，使运动员的神经系统高度参与，避免做完准备活动后，运动员还在“睡觉”模式。动作模式有：连续小步跑、前后快速跳、球拍垫球练习。（5）根据每位运动具体的身体情况进行，进行个性化训练，尤其对有伤的运动员，这是高水平运动员必不可少的。

2.2.2 力量训练 （1）躯干支柱力量训练。相关研究已经证明，良好的躯干支柱力量能改善身体姿态，提高能量传递效 率；改善动作模式，有效预防运动损伤。躯干支柱力量分为3 部分，分别是髋部脊柱、腰段、肩部。①髋部力量训练：其目的是激活骨盆周围的肌肉，增加骨盆稳定性。动作模式：仰卧：臀桥—双脚支撑、臀桥—单脚支撑等；侧卧：直膝髋外展、屈膝髋外展（针对女队员）、直膝单脚支撑等；②脊柱腰段力量训练：其目的是增加躯干整体的稳定性，建立良好的运动姿态。根据上文相关文献可知，乒乓球运动员腰椎间盘突出属于比较多发的运动损伤。因此，应在躯干支柱力量训练中，增加腹部肌肉力量，以减轻腰椎负荷。动作模式：跪撑、平板支撑、四点支撑、三点支撑（双手—单脚、单手—双脚）、两点支撑（异侧、同侧）、悬垂举腿、直腿绕环等；③肩部力量训练：根据乒乓球运动员大部分有肩袖损伤，因此对加强肩带周围肌群力量是非常有必要的。这个肩部力量训练目的就是激活肩关节周围的肌肉，增加肩胛骨的稳定性。动作模式：站姿T/Y/W/I、俯卧姿T/Y/W/I、瑞士球T/Y/W/I 等。

（2）上肢力量训练。传统的上肢力量训练多是以向心收缩的形式进行。相关研究已经证明，离心力量训练在预防损伤中的重要作用，尤其横拍运动员。例如，矫伟在其文章中指出，离心力量训练对损伤的康复有积极的促进作用。不仅如此，在提高运动员专项素质和运动成绩方面，离心力量训练的效果也越来越得到人们的认可。因此，在乒乓球运动员上肢韧带损伤较多的情况下，可在向心收缩的基础上，增加离心训练以预防损伤。上肢力量训练，是在上环节躯干脊柱力量的基础上进行的，主要是为了形成良好的动作模式，增加肌肉力量，提高神经—肌肉的协调能力，优化动力链的效率。因此，上肢力量训练的动作模式有2 种，即上肢推和上肢拉。动作模式：上肢推包括药球交替俯卧撑、泡沫轴俯卧撑、哑铃交替推等；上肢拉包括水平拉弹力带、弓步—手臂内收—拉弹力带、哑铃、侧平举、杠铃卧拉等。

（3）下肢力量训练。下肢力量训练和上肢力量机理是一样的，传统的训练都是以向心收缩的形式进行，因此应在向心收缩的基础上增加离心力量，以减少运动损伤。以往的训练都是以训练股四头肌为 主，这就导致膝关节损伤，必不可免。因 此，增加腘绳肌和臀部肌肉以减轻膝关节的损伤，尤其是腘绳肌的离心力量训练。和上肢一样动作模式还是推和拉。动作模式：下肢推包括杠铃前蹲、哑铃分腿蹲 （稳定平面和不稳定平面都有）、瑞士球分腿蹲等；下肢拉包括杠铃硬拉、罗马尼亚硬拉、瑞士球仰卧屈腿、悬吊待收腹、跪立前倾等。

（4）全身力量整合训练。这种力量训练更接近专项动作模式，不仅能提高动力链的传递效率，最主要的是降低运动损伤的发生。由于乒乓球运动用力特点表现为同侧发力，以蹬地旋转为支撑，利用良好的动力链传递效果，依次将下肢力量通过髋、躯干、上肢并最终传递到球拍上。而且运动员击球都是爆发式的，因此全身动作模式更多选择快速伸缩复合训练法。动作模式有旋转、推和拉。①旋转动作模 式：半跪姿劈砍实心球、半跪姿提拉弹力带、半跪姿侧抛实心球、瑞士球仰卧转体、半蹲侧抛实心球、半蹲提拉弹力带、半蹲劈砍实心球等；②全身推动作模式：弓步前（后）抛实心球、半蹲前（后）抛实心 球、挺举等；③全身拉动作模式：高翻、高拉（对于运动手腕柔韧性不足和高翻技术较差的运动员直接做高拉）、抓举等。

2.3 恢复与再生训练

运动员的损伤原因有运动员过度疲劳、自我保护意识差，运动负荷过大，而且乒乓球运动员需要不断重复动作，如横拍运动员的正手拉弧圈球，需要不断地重复训练。因此针对这些原因，对乒乓球运动员进行恢复与再生训练是非常有必要的。再生训练，是指在训练或比赛后有计划性地通过变换运动方式、按摩、拉伸、软组织放松等积极性的恢复练习，并配合营养物质能量补充、水疗等系列方法手段来加快机体恢复的一种训练模式。恢复，是指伤病或疲劳之后机体的复原。恢复与再生是有区别的，再生的一部分属于恢 复，但另一部分是独立于恢复存在的。同时，恢复与再生的共同点就是目的相同，是为了让组织结构的功能继续保持，甚至增强和提高。

2.3.1 泡沫轴或按摩棒软组织再生训练训练的顺序一般是从身体的中心向四肢延伸。乒乓球运动员如果训练或比赛完时间充裕，应用泡沫轴或按摩棒对全身进行放松训练，具体做法是慢慢滚动泡沫轴至身体最疼痛的部分，在最疼痛的部位停留10s 左右。

2.3.2 扳机点再生训练 在身体酸痛点上持续按压1min 左右，直到有所缓解。根据乒乓球运动员的损伤特点，应每节训练课或比赛结束，都应对肩带肌群、臀部肌群、股四头肌和腘绳肌进行放松。

2.3.3 拉伸 训练后或赛后的拉伸，能改善关节周围软组织的伸展性及肌肉的肌张力，进一步放松肌肉，同时加快机体的血液和淋巴循环，促进代谢产物的排 除，并减缓运动后短期内的肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复。因此，训练后的拉伸是非常有必要的。训练后常见的拉伸方式有静态拉伸、PNF 拉伸。

3 结 语

身体功能训练的特性，决定其在训练中的作用，身体功能训练能发现并改善身体姿势，使运动员始终处于最佳的身体姿态，这样就能提高动作的效率，并减少能量流失，通过加强躯干脊柱的力量和稳定性，使运动员表达出最佳竞技动作。同 时，身体功能训练并没有将传统的体能训练否定，而是在其基础上，把人看成一个整体，使人体各个环节协同运动，提高运动输出效率，并减少运动损伤。因此，乒乓球运动员应在传统体能训练的基础上，加上身体功能训练，这样就能减少运动损伤，提高竞技能力，最终提高运动成绩。

[ 1 ] 袁绍辉.国家乒乓球女队运动员运动损伤训练致因分析[D].北京：北京体育大学，2007.

[ 2 ] 矫玮，高欣，钱菁华，等.功能康复中不可或缺的环节——离心力量[ J ].体育科研，2011，32（5）：17-19.

[ 3 ] 尹军.躯干支柱力量与动力链的能量传递[ J ].中国体育教练员，2012（3）.