“喝水果”等于吃水果吗？

范一飞/ 文

很多人在吃水果时会有一些疑问出现。比如，大量吃水果会不会让人容易得糖尿病？现在流行“原汁机”和“打浆机”，它们有的号称能破碎细胞，使营养容易吸收，有的号称能清除重金属污染，保留水果营养。这些说法是真的吗？

吃水果会增加糖尿病风险吗

先说第一个问题，水果会不会让人得糖尿病。这事情相当复杂，因为水果里含有可能促进血糖升高的糖分，但也存在着延缓血糖上升的果胶、纤维素和有机酸。哈佛大学公共健康学院的分析结果显示，在其他饮食生活条件类似的情况下，如果能每周摄入3份水果，和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的风险是0.98。也就是说，对健康人而言，吃不吃水果，对糖尿病的患病风险影响非常小。

不过，水果有那么多种，笼统地说水果的效果，未必能够证明不同水果具有同样的效果。进一步的分析发现，如果每周摄入3份蓝莓，则2型糖尿病的风险会下降26%，苹果和梨能降低7%，香蕉5%，李子、桃、杏3%，而橘子只有1%。草莓会增加3%，而甜瓜增加10%。研究者认为，除甜瓜之外，摄入水果并不会增加糖尿病的患病风险，而蓝莓、苹果的摄入量和2型糖尿病的风险降低显著相关。

有研究者对以上多项相关研究进行汇总分析之后确认，健康人吃正常量的水果并不会增加糖尿病的风险。中国营养学会推荐健康成年人每天吃200～400 g的水果，不会让人更容易患上糖尿病。

水果和果汁作用一样吗

不过话又说回来，水果该怎么吃，这的确是个问题。把水果做成果汁，确实是100%的果汁，能够和水果起到一样的作用吗？答案是否定的。虽说“喝水果”显得相当“高大上”，但有大量研究显示，摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险，甚至有增加糖尿病风险的趋势。

有研究证明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险。还有很多调查发现，甜味的果汁和甜饮料一样，会促进肥胖发生。常喝果汁的人，糖耐量受损的风险是不爱喝果汁者的两倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有这样的效果。

为什么果汁和水果不一样？因为和新鲜水果相比，一方面，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，另一方面，果汁往往都很甜，苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%～20%，是普通甜饮料含糖量的两倍！喝一杯纯果汁，就能喝进去16%～40 g的糖，40 g糖相当于半碗米饭，每天在三餐之外额外喝进去，怎么可能不发胖呢？而发胖当然会促进糖尿病和高血脂。

另外，不能忘记的重要事实是，水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度远远快于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。一个苹果最多只能榨半杯果汁（一次性纸杯），但一杯果汁喝下去很快很容易，啃掉两个苹果，却很辛苦很饱胀。

说到这里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机，都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题，也不能解决果汁消化吸收速度太快的问题。要想真正得到水果的好处，还是亲自去咬新鲜水果，劳动自己的牙齿来榨汁吧。