短跑运动员的力量训练方法探讨

凌兴隆

【摘要】通过文献资料法对短跑运动员力量训练进行研究，让运动员和教练员在理论和实际训练中，充分认识到短跑力量对于短跑成绩的重要性，为短跑的训练与教学提供参考依据。

【关键词】短跑运动员 力量训练

【中图分类号】G822 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）07-0213-02

短跑项目对速度和力量的要求非常高，短跑的力量对运动员成绩起着重要作用，力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术战术的基础。而对短跑运动员来说，发展专项力量是训练中必不可少的组成部分。

一、最大力量的训练

爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。最大力量的增大主要有两个途径：一是依靠肌肉内协调能力的改善。二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调性能力的发展与改善，发展最大力量练习多种多样，针对短跑运动例举一种常用的最大力量训练方法，高强度短期刺激法，此方法能够发展一次性的最大爆发式用力、对神经肌肉刺激强烈而集中，有利于提高神经肌肉兴奋过程的强度，最大力量可分为三种训练法，分别为退让训练法，重复练习法和静力练习法。

二、快速力量的训练

快速力量包括起动力、爆发力、制动力、反应力，取决于肌肉的收缩速度和最大力量。训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。快速力量可分为三种训练法，分别为深跳练习法，负重蹲跳法和负重练习法。

三、专项力量的训练

目前，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法，反映在技术训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。现代短跑技术注重摆动效果，强调上下肢和臂与腿的摆动与配合，强调左臂右臂、左腿右腿的摆动与配合。因为杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应作为短跑运动员的专项力量练习手段。

（一）以髋为轴的加速——制动摆动练习。

对短跑运动的研究表明，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要的专项力量练习手段。这类练习主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习。应该重视的是，跨越低栏架的练习（30～50厘米），这类练习是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段之一。

（二）以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习。

短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下：前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向前跳为主。计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：在沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。手持壶铃半蹲的前跳：尽量前脚掌着地。两脚交换台阶跳：可采用不负重或负重完成。

（三）以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄习环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达。教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。

以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果，影响下肢的摆动运动效果。

最大力量训练是增大肌肉的横断面积和全身肌肉间的协调性。快速力量训练增大腿部力量和手臂力量。以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量练习是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段之一。建议短跑运动员在训练过程中，要注意各项力量指标的测定、在训练力量素质的过程中，要与专项技术动作紧密结合，科学合理地安排训练的时间。注意力量练习动作的正确性和在快速运动中迅速发挥力量和整体集中用力的能力，练习动作要协调、自然、连贯。

参考文献：

[1]李山《短跑运动员专项力量分期训练研究》沈阳体育学院学报2007年4月

[2]齐素芳《短跑运动员专项力量训练的研究》

[3]徐守良《浅析短跑运动员的力量训练》价值与工程.

[4]张昌言《短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法》北京体育大学学报2002.