浅析运动中跑及慢跑的健身价值

刘世磊

慢跑又称有氧跑，是采用较长时间、较长距离、较慢速度的不受场地、器材、天气等条件影响的有氧锻炼方法，是防治现代文明病的重要手段。慢跑是多数人选择且适合的运动项目，它能够预防心脏疾病，促进心理的健康发展，具有重要的健身价值。

一、跑的具体方法

慢速放松跑，不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。

中速跑步方法，用一定的意志努力速度在每秒5米或心率在140─150次/分左右的跑进方法。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动。练习时感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。

快速跑步方法，是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法。练习时心率一般都在人体最高水平，170─180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次，每次重复3─6次。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。

变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年人。由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到明显疲劳时结束练习。做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。

二、慢跑的阶段

准备阶段：在慢跑之前，缓慢屈伸肢体，舒展全身肌肉，消除全身僵直，使呼吸和血液循环趋于正常，避免因突然运动出现心跳、气短。

跑步阶段：慢跑时不应该追求快速，应与呼吸相结合，边跑边用鼻吸气，口呼气，呼吸要均匀，双臂稍提、屈肘，一前一后交替而行，上身略向前倾，尽量使全身肌肉放松，躯干自然挺直，全身平衡，稍仰首，目光向前方平视，双肩自然下垂，肘稍弯曲，全身呈上下弹跳姿势，力求自然舒畅。

放松阶段：慢跑结束后，不要突然停下来不动，要缓行或原地踏步片刻，调匀呼吸，使全身肌肉放松，有意识做深呼吸数次，并加以一些必要的放松按摩练习，例如双手按摩面部、耳部，使气血畅通或在走动中用手拍打容易产生疲劳的肌群，使肌肉的紧张度得到缓解，促进机体机能恢复。

三、慢跑时间选择

慢跑时间的选择具有双重意义，什么时候跑，跑多长时间？这两者含义不尽相同，却决定着健身效果的好坏。建议时间是下午4：00——7：00，因人体生理及机能状况都能够达到最佳状态，包括人体温度、柔韧性、灵活性、肌肉力量等。由于各种原因导致每个人不能都在建议时段内参加慢跑。所以，关键是要选择适合自己的时段，完成制订的计划，达到健身的目的。其次跑多长时间，主要遵循循序渐进原则，做到切合实际、及时调整。据美国运动医学协会推荐，正常人每周健身2-5次，健身时间在20-60分钟，低于20分钟达不到锻炼心血管的目的，并且减脂作用很小，而时间过长则可能导致运动过度，影响身体恢复和正常生活工作。强度以正常人运动最高心率的60～70%为宜，初练者每周可以由2-3次过渡到4-5次。

四、慢跑正确姿势及呼吸

科学合理的跑步姿势应该是上体正直或稍微前倾，头颈部肌肉自然放松，两眼平视，两臂以肩为轴前后自然摆动维持身体平衡并帮助加快跑速，尽量做到前摆不露肘，后摆不露手。大腿前摆时，尽量向前抬升并带动髋关节前送，小腿放松自然，后蹬时积极用力，踝、膝、髋三个关节伸直充分。因为慢跑是有氧代谢运动，正确的呼吸方法有助于机体获得更多氧气。从生理学的角度看，用鼻子呼吸最符合要求，但在跑速较快或在冬天和顶风跑时，只用鼻子呼吸会紧张，也可以口鼻并用，只是嘴微微张开，舌尖卷起，微微舔住上颚，并且慢而深，有节奏感的呼吸。呼吸节奏的选择因人而异，其中两步一吸，两步一呼，三步一吸，三步一呼最为常用。无论采用怎样的呼吸节奏，一定做到呼吸自然，节奏好，保持适宜的呼吸深度（约为个人肺活量的三分之一）。

五、慢跑时注意事项

因人而异地制订锻炼目标并且掌握慢跑适应症和禁忌症。对身体状况各异的区别对待，不能盲目的统一化，以免不良后果的产生。而肝硬化、病情不稳定的肺结核、糖尿病重症患者、心血管疾病患者等均不宜采用健身跑。

适宜的跑步场所以及外界条件。如体质较弱经常头晕的可选择离家近或人群多的地方进行，不宜在寒冷、炎热、大风、大雾等自然条件恶劣的条件下锻炼。

慢跑结束后，不要立即洗浴。因为冷水浴时，体表毛细血管扩张，回心血量剧增，瞬间加大心脏负担。热水浴时，体表毛细血管收缩，回心血量剧减，造成心脏冠状动脉缺血。

与其他运动结合。如力量、柔韧等方面的练习，不仅可以增加锻炼兴趣，也有利于提高健身效果，促进机体全面健康的发展。

跑步前后与吃饭应该间隔一段时间，饭后立即进行或者跑后立即吃飯都会影响消化和呼吸系统，对健康反而不利。所以运动后休息半小时再吃饭，同时饭后应休息半小时至一小时再参加健身跑等活动。

六、慢跑的健身价值

医学上认为，保持健康先要保持心脏功能。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而缩窄，能够保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病。慢跑中相应的肺活量增大，能促使呼吸肌增强。经常从事健身跑，可以使骨密质增厚，促进骨骼生长，防止驼背和脊柱侧弯。慢跑时呼吸的更深更快，膈肌大幅度上下移动，腹肌也不停地运动，对肠胃而言产生了一种按摩作用，增强肠胃消化功能。

长期的慢跑能使人的性格变的细腻，冲动的情绪会不断的减少甚至消除。慢跑不仅磨练一个人的意志而且是一种治疗心理缺陷的重要方法，在慢跑锻炼过程中个人意志力与持之以恒的态度都会有很好的提高。常年坚持，以使身心得到更好的完善，使之逐渐克服不健康的心理状态。

在社会飞速发展的今天，多方面压力巨大的情况下，应充分的体验慢跑对身体、心理的价值作用。以慢跑为基础不断激发人们进行运动健身的兴趣，打下终身体育的坚实基础。