谨防肌肉悄悄流失（三）

金文泉

五、防止肌肉流失的有效措施之二——运动疗法

大量基础和临床实验表明，运动疗法有益于防止肌肉流失，恢复肌力。在众多运动中，对老年人而言，有氧运动疗效最佳，也最安全。

（一）有氧运动的优点

1.有氧运动可使肌肉内肌糖原贮备增加，线粒体量增加及有氧代谢酶活性增强，肌肉内毛细血管密度增加，从而增强肌肉耐力增强。

2.可预防肌肉等软组织损伤，还可促进肌肉等软组织损伤的修复。有氧代谢中不产生乳酸等物质，锻炼之后，不仅不易疲劳，而且没有酸胀、疼痛等不适反应。

3.有氧运动可控制体重，有助于减肥和预防高血压。有氧运动锻炼时，心跳、呼吸加快不明显，且累、困、乏的感觉也不明显，也有利于坚持锻炼。

4.坚持科学的有氧运动锻炼可以改善心、肺及代谢功能，控制血脂，对防止血管硬化及心脑血管疾病，提高远期生存率有重要作用。

（二）运动时应遵循的原则

1.选择一些比较平和的运动项目，如散步、慢跑、太极拳、羽毛球等，在运动过程中可以多休息几次。

2.不管选择哪种运动，都要循序渐进。活动的强度、方法、时间的长短都应遵循从少到多的原则。当找到一个合适的运动量后，就要坚持这个标准进行，最好不要忽多忽少。

3.每次运动的时候也要循序渐进。运动之前先热热身，伸一伸胳膊，压一压腿，扭一扭腰。先做几分钟的准备活动非常有必要，以防引起伤害。

4.运动要选择适当的时机。运动的时候要根据季节、气候的变化，适当加减衣物。很多人都喜欢在早上锻炼身体，实际上，傍晚和睡前的锻炼对于身体的益处更大。

5.运动要持之以恒。

（三）散步活动量不大，效果却很佳

散步，不管男女老少，体质强弱，也不受时间、地点的限制。散步可以让大脑皮质的兴奋、抑制与调节过程得到改善，从而放松心情、镇定情绪、舒缓疲劳、清醒头脑的功效。因为人体呼吸伴随着腹部肌肉的收缩，膈肌上下运动加强，腹壁肌肉运动对胃肠也有一定的按摩作用。在散步的时候，肺的通气量要比平时增加1倍多，因此有利于呼吸系统功能的改善。另外，散步作为一种全身性的运动，可以把全身大部分肌肉、关节、筋骨动员起来，从而增强人体的代谢活动增强，血流通畅，防止肌肉流失。

（四）慢跑有益于防止肌肉流失

慢跑十分有益身体健康，尤其对于中老年人。不管男女老少，都可以尝试一下。慢性病患者承受能力较差，适宜强度小、时间短的慢跑，中老年人、体质较差的人群则比较适合强度小但持续时间稍长的慢跑。

慢跑的时间够不够取决于个人的实际情况，一开始每次的运动时间最好控制在10～15分钟之内，中间可以有一个慢走的过程。一般来说，平均每周至少锻炼3次，才能让心肺功能逐步提高。

（五）太极拳强筋健骨，舒经活络

练习太极拳不但可以强筋健骨，活动全身肌肉、关节，促进人体新陈代谢，还可以舒经活络，促进气血正常运行，甚至可调养心神，净化心灵。

练习太极拳之初，人们的筋骨可能会比较僵硬，反应也可能比较迟钝，但是在轻柔缓慢的节奏操练下，这些都将慢慢消除。

经常练习太极拳对脊柱的形态和结构都有良好的作用，可以有效提高脊柱的活动能力，还可以使腰腿得到锻炼，防止摔倒，避免骨折。

长期进行太极拳练习，可以使心态放松，心神情绪平衡，从而加强人体心理的调节能力，提高心理的控制能力。

（六）爬楼梯是很好的增肌运动

爬楼梯是很好的力量活动。爬楼梯的重点是“爬”字，老人要借助手臂对楼梯扶手的支撑而完成“爬”的动作，上下楼梯时，肌肉协调收缩，使关节有所缓冲，这样爬楼梯，只要是没有关节病变的老人都可以选择。一次爬三层左右，爬楼梯是很好的抗阻兼有氧的活动，既可以改善心肺功能，也可以促进肌肉的合成。