馅料营养混搭粽子吃出健康

冯晓慧

端午节即将来临，各式粽子抢“鲜”登场。这边厢传统的肉粽、豆沙粽、红枣粽引得中老年族群大快朵颐，那边厢各种推陈出新的冰淇淋粽、水果粽、海鲜粽也纷纷上架成了“创意新宠”。粽子虽然好吃，却不能贪嘴。由于其本身就有高脂肪、高糖分的特点，一旦过食轻则可诱发反酸、腹胀等消化不良症状，重则会引起胃炎、胃溃疡、急性胆囊炎甚至胰腺炎。那么，粽子究竟如何能吃得健康、吃出营养呢？

粽子又称“角黍”、“筒粽”，是端午节的传统节日食品。

一般来说，粽子多是以竹叶、芦苇叶或荷叶为皮，糯米为粽体，配合肉、豆沙、蜜枣等不同馅料。如果从食品营养学的角度来看，粽子这样的组成其实非常合理，也颇为健康。因为粽叶不仅能带来清香，还能提供一些多酚、黄酮类物质和钾元素，这些营养物质会在蒸煮过程中逐渐进入糯米内，人体食用后可以起到降血压和利水的功效，还有利于提高人体的抗氧化能力。

而从中医角度来看，芦苇叶可以清热生津、除烦止渴;竹叶可以清热除烦、利尿排毒;荷叶则能清热利湿、和胃宁神。而糯米性温，可以起到温补脾胃、补中益气之效，趁热吃暖胃效果更好，特别有益于脾胃虚寒的人群。

切莫把粽子当作早餐或夜宵

既然糯米有滋补脾胃之功，为何有些人吃了反而会产生不消化、胃胀难受的感觉呢？

这主要是因为糯米本身黏度很高、不易消化，且缺乏纤维质，食用过量后就容易造成胃酸过多、腹胀或肚子闷痛等消化不良症状。再加上不少商家为追求口味，在馅料中加入了过量的油脂、肉和蛋黄等，脾胃不适的症状自然会更加明显。

因此，要提醒那些平日里胃肠功能就不怎么好的人，如果要吃粽子，最好在两餐之间吃，而且要适量，不能因为好吃就吃太多。如果做不到在餐间吃，那就把粽子放在中午吃更合适，千万不要把粽子当作早餐或夜宵。这是因为，早上起床后和晚上临睡前，胃肠蠕动都要比白天慢得多，没有来得及消化的粽子如果停留在胃中，就更易引起积滞，刺激胃酸分泌，可能导致本身曾有慢性胃病、胃溃疡的患者旧病复发，严重时甚至会出现消化道出血的大问题，严重损害健康。

“冰淇淋”粽子，时尚却伤胃

相比传统粽子，目前粽子市场上的新宠——“冰淇淋”粽子因其外形新鲜时尚、口感也好，所以特别受到年轻人的偏爱。但冰淇淋做成的粽子其本质还是冷食，而端午期间尚未进入真正意义上的夏天，气温也时常冷热不定，如果因为一时贪嘴而吃了太多的冰品，不要说那些体质虚寒者或本来就有基础肠胃疾病者，就连身体很好的人都会觉得肠胃不舒服。而对于糯米和冰淇淋组合在一起的花样粽由于偏凉、偏腻，不易消化，所以更加应该少吃，尤其是儿童及老年人。

粽子放越久，营养流失越多

买粽子时千万别忽略“营养成分表”和保质期。据悉，按照国家食品行业新规，除了散装粽外，一般超市贩售的袋装、礼盒装粽子都会在包装上明显标注其营养成分表。购买时应注意选择热量、脂肪含量和糖分相对较低的粽子。还要注意的是，营养成分表上注明的是每100克的含量，而非一个粽子的含量，对于那些有计算热量需求的人比如糖尿病患者、单纯性肥胖患者，都应引起警惕。

另外，粽子因为原材料和工艺不同，其保质期也不一样。散装粽子常温下最多保存2天，真空包装的粽子最长可以放置达9个月，但事实上，粽子的存放时间其实与营养损失的概率也是成正比的。意思就是说，放置的时间越长，粽子的营养成分流失也就越多。因此，买来的新鲜粽子最好马上就吃，吃不完的粽子可以放在冷冻柜里速冻保存，避免变质。吃的时候要重新蒸透，或用微波炉化冻。且存放时最好分成一次吃完的小包，用塑料袋包严实，和其他肉类等生食品分开放，避免交叉污染。而未拆封的真空包装粽子，常温保存即可，冷藏更佳，在高温天里还要注意保存在避免阳光直射的地方。

馅料合理混搭最养生

中国人历来讲究食疗养生，而除了粽叶、糯米具有的营养功效外，吃适合自己的粽子馅也有很好的保健养生作用。比如：小枣、赤小豆、绿豆等具有补血安神、利尿排毒的功效;而火腿、鸭蛋黄、鲜肉等也都是营养丰富的食品。

当然，相较于商店贩售的传统粽子，我们还可以在家选择适合自己的个性化馅料制作一些新式粽子，同样可以兼顾到美味和养生。比如在馅料上，可以选择红豆、黑豆、薏米、麦仁、燕麦等五谷杂粮做成的粽子，这些杂粮还能帮助清洁肠道、血管，有助消化。此外，也可以尝试一些特色粽子，如将冬瓜脯、葡萄干、巧克力等切碎，再调入蜂蜜、冰糖制成干果类的粽子;或者将芒果、蓝莓等新鲜水果切丁拌上沙拉酱作为馅料放入其中，这些独具特色的粽子不仅会让人眼前一亮，也会减少肠胃的负担。

不管是何种馅料的粽子，不管有多美味或是多具有养生功效，食用时也都应该适可而止，莫要贪嘴。即便是身体健康的人，每次吃粽子也不要超过1个，每天不应超过3个。

辅食蔬果、茶水更健康

在食用粽子时，合理地搭配蔬菜、水果，能够帮助肠胃蠕动，避免食用粽子引起的肠胃道消化不良。在食用粽子之前，可以先吃些水果，不仅能够增加饱腹感，还能有助于消化。另外，要注意睡前2小时尽量别吃粽子，更不要边吃粽子边搭配水分很多的寒性瓜果类，如西瓜等，以免造成腹泻或腹痛。如果一定要吃，最好在食用后散散步、慢跑、做做运动，这样利于胃肠蠕动，促进消化;或者吃些山楂片来帮助消化。

而搭配茶水，也能在食用粽子时起到帮助吞咽和消化的作用。清淡的绿茶能增进葡萄糖的代谢，有助消化。油性的咸粽，相配普洱茶、菊花茶、山楂茶，能够去除口感上的油腻。吃肉粽时最好搭配些清口的汤类，如香菇汤、紫菜汤（香菇和紫菜有去油、解腻、排毒的功效），或者再搭配着吃些黑木耳、洋葱、菠菜等，就不用担心胃肠的问题了。