如何发展足球运动员的力量素质

钟雷

中图分类号：G843 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）05-000-01

摘 要 隨着足球运动的发展，身体素质在足球运动中的作用日益突出。力量素质又是身体素质中的一个重要组成部分，本文就如何发展足球运动员的力量素质展开讨论，希望能为我国足球运动员身体素质水平的提高和我国足球水平的提高提供参考。

关键词 足球运动 力量素质

力量素质是足球运动员专项对抗能力、专项速度、专项动作掌握与完善的基础和保证。日益激烈的现代足球运动对力量素质提出了越来越高的要求。现代竞技体育的发展要求球类项目运动员必须进行全面的力量训练。整体力量是足球运动员体能水平的构成因素之一。整体力量是运动员在进行专项运动时，各运动环节协调一致所表现出来的综合力量，它是专项能力的基础，取决于身体各个部位肌肉力量的发展水平。运动员各环节的绝对力量、速度力量和力量耐力是整体力量的构成因素，它们的充分发展是提高足球运动员竞技能力的有效途径之一。

一、绝对力量的训练

（一）发展肌肉体积的训练方法

发展肌肉体积的训练方法主要有重复训练法、强度训练法、极端用力训练法和静力性训练法。

（二）发展肌肉协调能力的训练方法

绝对力量的提高可以通过肌肉以及肌肉间协调能力的改善得到提高。通过改善肌肉和肌肉间的协调性来发展的绝对力量，与肌肉体积的增大无关。改善肌肉和肌肉间协调性的力量练习，一般可采用一种最大限度的、短促用力的方法——强度法。“强度法”力量训练的负荷特征是采用80%-100%的负荷强度，组数为6-10组，每组重复1-3次，每次间隔3分钟。这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，使相对力量得到明显的提高。

二、速度力量的训练

足球比赛对运动员身体能力的要求之一就是速度力量。国外学者认为，力量特别是速度力量，对足球运动员具有重要价值；速度力量在高水平与低水平运动员之间存在显著性差异。

（一）发展快速力量是速度力量训练的一种手段。

快速力量由起动力量、爆发力量和制动力量组成。其中，爆发力量对足球运动员来说是最重要的。跳深练习被普遍认为是发展爆发力的最好方法。跳深高度应根据跳马的落地技巧和起跳动作的膝关节最大被缓冲角度（如控制在130°-150°），踏跳时间被控制在0.1-0.4秒。练习是可以负重。研究表明，跳深时负荷一般为体重的20%较好。跳深练习主要是练习由被缓冲的离心收缩快速的转换成向心收缩的爆发能力。在练习中应力求缩短转换的时间。快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质。发展快速力量既要提高肌肉收缩速度，又要提高最大力量。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则表现的快速力量越大。爆发力是快速力量的一种表现形式，应根据快速力量训练的负荷特征来发展爆发力协调训练的负荷，使最大力量、快速力量、爆发力平衡发展。

（二）发展踝关节力量训练也是提高速度力量的一种手段

运动研究表明，推动人体向前跑和跳的全部力量的60%来自于踝关节。从运动解剖学的角度出发，重视踝关节的力量训练不仅是提高下肢整体爆发力而且也是减少踝关节受伤的重要环节。可以采用沙坑纵跳、连续栏架跳、负重连续纵跳、负重站立提踵等提高踝关节、跟腱和腓肠肌的力量。

（三）跳跃练习

除了杠铃练习外，大量的研究表明，各种跳跃练习是发展下肢肌肉快速力量的最好方法。跳跃练习可采用发展速度为主的速度跳跃练习和发展力量为主的远度跳跃练习。

三、力量耐力的训练

力量耐力是足球运动员必须具备的力量素质之一。资料显示，力量耐力是保持高水平竞技状态的基础。足球运动员如力量耐力水平较低，速度力量水平也会受到很大制约。在足球比赛中，运动员机体有氧供能占63%，无氧供能占37%。因此足球运动员力量耐力训练的特点是负荷强低（30%-40%）、重复次数多（每次练习达到900-1200次）。足球运动员也可以通过力量与速度耐力、一般耐力、柔韧性、灵敏性练习结合在一起训练。

（一）力量训练的注意事项

1.力量素质的发展要全面而又有重点。因为体育运动中的许多技术动作非常复杂，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以，在发展力量素质的过程中，一方面应该使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到训练，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。

2.练习时要态度认真积极，练习后要使肌肉充分放松练习的精神状态是非常重要的，有好的态度去认真面对每一堂训练课，认真完成教练的训练任务，这能使自身的水平快速提高，也能防止运动损伤的出现。所以每次练习时，应该使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。力量练习后，会因肌肉的充血而感觉发胀，那么进行一些与力量练习动作相反方向的拉长动作、按压、抖动，使肌肉充分放松。

3.力量素质的训练要坚持不间断、系统化、科学化的原则。研究表明，力量增长得快，停止训练后消退的也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会以增长速度的1/3消退。发展力量素质的练习不宜在疲劳的状态下进行，否则训练的结果是发展了耐力而不是力量。

根据优秀运动员的经验，每周进行1-2次力量训练，可保持已获得的力量，每周进行4-6次力量训练，力量素质可获得明显增长。尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂训练课中，可先安排绝对力量、速度力量的练习，最后安排力量耐力的练习。

参考文献：

[1] 张向阳.足球运动员力量素质研究及其训练[J].辽宁体育科技.2000（1）.

[2] 郭旭昌.略论足球运动员专项身体素质的适应性训练[J].解放军体育学院学报.2001（4）.