运动锻炼对减肥者体成分的影响

马丽艳 宋淑华

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）05-000-01

摘 要 “减肥”已经成为大众人群关注的问题之一。但是在大众人群中，很多人无法区分体重变化与体成分的变化。不同的运动锻炼方式，不同的锻炼强度、时间和频率等，对体重和体成分的影响都有所不同。本文主要从有氧运动对体成分的影响，无氧运动对体成分的影响，有氧运动与无氧运动混合运动对体成分的影响以及运动与合理的饮食调控四方面来阐述运动锻炼对减肥者的体成分的影响。

关键词 运动锻炼 体成分 体脂 去脂体重

随着科学技术水平的提高，经济条件的改善，物质供应的丰富，肥胖症的发生率也随之上升。肥胖症伴发的代谢紊乱、心血管系统慢性疾病（如：糖尿病、高血压，高血脂，冠心病等），严重威胁着人们的健康。因此，肥胖症的预防和治疗引起了全世界的关注[1]。目前，科学界认为最科学的减肥方式是：通过运动锻炼和适当的饮食控制，使体脂减少，并维持在正常水平，同时尽可能地保持去脂体重。

一、体成分

（一）体成分的概念

人体是由骨骼、关节、肌肉、韧带、脂肪等组织及内脏器官组成。身体成分就是组成人体各组织、器官的总成分。体重是这些组织重量的总和。体成分与人的健康有着密切的关系，只有具备适宜的体脂量和瘦体重才有利于健康[2]。也可以认为：体成分是脂肪组织及非脂肪组织的含量及其在自己体重中所占的百分比[3]，目前衡量机体体成分最具代表性的指标是体脂百分数。

（二）体脂百分数

体脂含量是评价身体成分的重要指标，江崇民[4]等指出，身体成分是反映人体内部结构比例特征的指标，人体内部能够维持一定的比例，将有助于维持机体的正常结构和功能。从身体健康的角度，可以把体重可分为脂肪重或者体脂和去脂体重或者瘦体重，去脂体重包括体内所有的非脂肪组织，如骨骼、水、肌肉、结缔组织等。身体成分通常以体脂百分比表示，即：体脂百分比（BF%）=体脂重量/体重×100%。

二、运动锻炼对肥胖者体成分的影响

（一）有氧运动对体成分的影响

有氧运动，主要是以人体有氧系统供能的运动，其特点是通过长时间、低强度的运动，以提高练习者的心肺功能，达到强身健体的效果为主要目的。王松涛[5]等指出，机体对长期有规律的有氧运动最主要的适应性改变就是，在中低强度的身体活动中机体利用脂肪的能力相对于利用糖的能力提高。强度低于50%VO2max时，以脂肪供能为主，运动强度越小，脂肪供能比例越大。

（二）无氧运动对体成分的影响

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。加拿大学者Tremblay A[6]等曾经做了一个著名试验，17个年轻人（8男9女）从事长时间低强度有氧运动达20周，而另外10个年轻人（5男5女）从事大强度间歇运动15周，低强度运动组20周能量消耗平均120.4MJ，而大强度间歇运动组15周运动能量消耗平均达57.9MJ。結果发现，大强度间歇运动组皮下脂肪厚度比低强度组下降明显，如果将运动总能耗考虑在内，大强度间歇运动组皮下脂肪下降幅度是低强度组的9倍，因此，作者得出结论认为大强度间歇运动减肥效果比低强度有氧运动好。美国学者Pacheco -Sanchez M[7]等对50只雄性大鼠进行为期8周跑台试验以观察运动强度对减脂肪的效果，大强度组大鼠每天运38min，小强度组每天运动60min，两组运动距离一致，结果发现大强度运动组和小强度运动组大鼠体内脂肪含量下降明显低于无运动组，而且大强度运动组减脂肪效果更加明显。

三、运动与饮食控制对体成分的影响

黄建华[8]曾招募14名某高校肥胖女大学生作为受试者，随机分为运动结合饮食控制组（简称运动饮食组）及运动饮食不控制组（简称运动组），两组8周运动干预后，运动饮食组和运动组受试者颈围、胸围和腹围均呈现非常显著下降。两组受试者的内脏脂肪面积都出现不同程度的显著改变，但运动饮食组的显著性更强。在BMI、体重、体脂肪方面饮食控制组呈现出非常显著的改变，而运动组则没有出现任何显著性变化。此外，在体脂百分比上，运动饮食组出现显著性下降，运动组仍无显著改变。

四、结论

作为一名现代人除了应具有挑战世界的智慧和才干外，还应有强健的身体和良好的心理品质，多余的脂肪，会很累赘，会影响健康，增加负担。但盲目的节食，不合理的减肥，会适得其反，给身体和工作带来诸多不便，甚至灾难。无氧运动加有氧运动与饮食控制，不仅能达到减肥的目的，更重要的是使身体强壮，精力充沛，体型完美。此外，有氧运动与无氧运动结合饮食控制促进肥胖人群体重、BMI、体脂肪、体脂百分比等体成分指标的下降，起到显著的减肥效果。

参考文献：

[1] 郭吟，陈文鹤等.肥胖症与运动减肥效果的影响因素[J].上海体育学院学报.2010（03）： 64-66.

[2] 负秀云.不同有氧健身锻炼对老年女性体质和某些血液指标的影响[D].陕西师范大学.2008：9.

[3] 刘晶.运动锻炼对体成分的影响[J].体育科技文献通报.2009.17（4）：68-69.

[4] 江崇民等.身体成分测量与评价的理论和方法[J].体育科研.2008.29（01）：1-8.

[5] 王松涛等.不同强度健步走锻炼对老年男子身体成分和血脂影响的比较[J].中国运动医学杂志.2005.24（5）：599-601.

[6] Tremblay A， Simoneau， J.A. Bouchard， C， etal. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism[J]. Metabolism.1994.7.43（7）：814-818.

[7] Pacheco -Sanchez M， Grunewald KK. Body fat deposition： effects of dietary fat and two exercise protocols[J].J Am Coll Nutr.1994.12.13（6）：601-607.

[8] 黄建华.8周运动与饮食干预对肥胖女大学生体成分、血脂和血胰岛素的影响[J].浙江体育科学.2013.35（4）：124-128.