浅探篮球运动员力量训练

兰雷

摘要：文章运用文献资料研究方法，对篮球运动员力量训练的注意事项、儿童少年时期力量自然增长的特点、发展各种力量的训练方法、力量训练的安排与间歇、保持系统的力量训练等进行了深入研究，以推动篮球运动的科学化训练，促进篮球运动的发展。

关键词：篮球专项力量 力量素质

中图分类号：G861

文献标识码：A

文章编号：1004-5643（2015）10-0062-03

1前言

力量素质是各种运动项目的基础，在体能训练中普遍受到重视。决定肌肉力量的因素有肌肉生理横断面的大小，神经肌肉协调性配合的好坏，肌肉受刺激的程度，参加收缩运动单位数目的多少，肌肉收缩前的初长度和收缩距离等。没有经过训练的人，一般只能动用自身肌纤维总数的60%参加工作，但是训练有素的青少年运动员参加工作的肌纤维数可高达90%以上。力量素质是技战术快速、多变的基本条件，是一个篮球运动员体能发展的基本身体素质。现代高品质的篮球运动员都具有高水平的整体力量实力。整体力量实力就是运动员进行球类运动时，每个运动环节上要注重保持一致，这种协调一致所展现出来的整体实力，是运动员专项能力的基础。

篮球是一个以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型、对抗型体能——技能型项目。它的特点是在快速移动和激烈的对抗下完成各种高难度的技术动作，在瞬息万变的形势下能够运用谋略进行相互的制约。对抗不仅是对篮球的最本质的特征，而且还是促进篮球运动向更高层次发展的一个根本动力。随着现代篮球运动的发展，比赛的对抗程度变得日益激烈。运动员在比赛中要取得好成绩，不仅要有精湛的技术，使用合理的战术，而且还要具有良好的体能。没有一个良好的体能水平，就不能在激烈的竞争中发挥高超的技术水平，不能合理和有效的进行战术配合。从当今篮球高水平竞赛的特点看出，体能是完成技术、战术，全面发挥根本保证。发展力量首先要了解年龄特点。15岁以前自然增长率是年均9%，15到18岁时年均增长为12%，14到17岁增长率最快，称为高峰期。男子到25岁，女子到20岁就达到了个人的顶峰，以后进入维持期。要连续不断的提高力量，是通过改进神经肌肉功能，还是提高肌肉生理横断面，或降低力量亏损，训练的方法各不相同。

篮球体能训练在运动训练中以发展运动素质为主要内容，这些运动素质包括力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏度五个方面。力量素质是指全身的肌肉和身体的一部分在工作中克服阻力的能力。篮球运动中进攻性和防御性反应、跑步、加速和拼抢、以及防守和进攻的有效性，一切都取决于力量素质，它们是一个篮球运动员的身体建设的保证，是专项抵抗能力、专项速度、专项技术掌握与完善的良好基础。篮球运动员的主要身体素质是力量素质，也是篮球运动员进行高强度、高对抗的比赛完成技术动作的保证，以确保在日益激烈的现代篮球运动对一级运动员的力量素质水平日益增长的要求。

韩之栋在《篮球运动规律性认识的探讨》中指出：现代篮球运动员都具备全面和高度发达的力量训练水平。身体各部位，尤其是腰、上肢和下肢、腕、膝、踝关节应致力于专门的全面的力量强化训练，旨在发展运动中各个方面的肌肉力量以提高整体力量为目的。所以整体力量的水平和整体力量训练是现代球类力量训练的发展趋势。

许博在《现代篮球训练方法》中指出到：力量，已经成为当代篮球运动员最重要的身体素质之一。任何水平的球队都应该高度重视力量训练。篮球运动中，为了快速而有力地完成各种攻守技术动作，要求运动员的各部位大小肌肉群具有很好的绝对力量和爆发力量。

孙民治在《篮球》中指出：现代篮球比赛越来越激烈，对运动员的力量素质水平的要求也相应的提高，大量的篮球练习实践表明，如果运动员缺乏身体力量素质要进行大负荷的身体训练以提高体育水平，在比赛中各种战术打法得到很好的发挥几乎是不可能的。运动员体能训练和技战术的基础是力量训练，始终贯穿于运动员长期的训练中。

摩根·伍登在《篮球成功教学》一书中指出：“我是一个虔诚的基督徒，在篮球运动员身体训练组成部分中，我最看重的是力量训练，但是必须是某一种的负重训练。我提倡负重训练要注重提高篮球运动员所需要的肌肉力量，这种力量体现在所需要的次数上而不是总重量上。尽管举重可以发展运动员的肌肉，但是却不能帮助他们自己获得所需要的力量。”

2研究对象与方法

2.1研究对象

篮球运动员力量训练的发展过程及现代篮球运动员力量训练方法。

2.2研究方法

2.2.1文献资料法

根据研究需要，在大学图书馆检索，阅读有关篮球运动员力量训练发展过程及现代篮球运动员力量训练方法的相关研究，为本文奠定了理论基础。

2.2.2逻辑分析法

通过文献资料和研究的相关信息进行全面分析总结并提出相应的对策和建议。

3结果与分析

3.1力量训练的注意事项

（1）以负重为主，轻器械为辅，对大小肌肉群进行全面的训练。（2）注意绝对力量和爆发力量并重。以杠铃为例：（3）发展爆发力量：以自己能负担的最大力量进行训练。采用的重量以能重复3-5次即感到疲劳为宜。休息2分钟在做，重复次数递减。（4）发展绝对力量：以比自己能负担的最大力量轻一些的力量，每次多次重复进行训练。采用的重量以能重复8-10次即感疲劳为宜，休息2-3分钟在做。（5）发展力量耐久性：以较轻的重量，多次重复练习。（6）力量训练应与柔韧，灵敏和比较放松的技术动作练习相结合。注意疲劳后切忌做激烈动作的练习，以免受伤。（7）力量训练要注意防伤，要认真做好准备活动，特别要做好肩，腰，膝关节的准备活动；严格要求按技术要领做；重量要逐渐增加，防止蛮干；练习要有间歇；注意保持体温。（8）一次训练课中应注意用力肌群的转换，要循环训练，不要只局限于局部肌群的練习，特别是勿使腰，膝部位过渡疲劳，以免受损受伤。

3.2儿童少年时期力量自然增长的特点

（1）绝对力量发展的特点：从7岁以前的儿童身上，几乎看不到通过训练可使力量得到提高的现象，7-9岁为力量发展的第一可训练阶段。因为在7岁以后，随着整个身体的生长，肌肉长度开始改变，相对力量有了提高。7-9岁的训练虽然不会导致肌纤维变粗，但可使梭状肌加长，使肌肉协调得到改善。（2）相对力量发展的特点：男女孩的相对力量发展都较平缓。从12-14岁每年只增长2%-3%。造成这种现象的主要原因是：体重增长的较快，在身高增长的最快时期，肌肉横断面积增加的少，而在身高增长速度减慢时，肌肉的增加又相应使体重也得到了增加。因此，要增加相对力量，必须进行全面的训练，既要增加绝对力量，又要保持适宜的体重。训练中使肌肉不出现过度肥大，才能提高相对力量。（3）速度力量的发展特点：7-13岁阶段内，速度力量发展很快。13岁以后。男女之间就有了明显的区别，男孩仍以较快的速度增长，而女孩增长的幅度就稍小些，到16-17岁时增长速度开始缓慢下来。（4）力量耐力的发展特点：男孩子7-17岁之间基本呈直线上升的趋势，女孩子13岁前是持续上升的，13岁后开始缓慢发展，14岁后甚至出现下降现象。

3.3发展各种力量的训练方法

（1）最大力量与肌肉横断面同步提高的训练方法：要使肌肉力量不断地持续提高，增加最大力量的同时也提高肌肉生理横断面。从重重量返回到轻重量时，重复次数与负荷范围应选择在恰恰还能坚持做最后一次或者实在坚持不下来这最后一次为最好。完成一组的时间不超过25-30秒，从而使较多的肌纤维都处于较疲劳状态，又经受了较强烈的刺激，在恢复中促使肌肉质量增加。在增加重量阶段，由于采用的是强度大，组数少，兴奋度极高又次数少，是在没有明显疲劳的情况下完成的练习，所以有利于提高肌肉的协用力。由于强度大，促使肌纤维同步参与活动的百分比加大，使最大力量得到了训练。（2）加速提高最大力量，少增加体重的训练方法：这种训练方法要在体力最充沛时安排。每次训练必须做好准备活动，充分地自我激发，以最大的努力投入工作。组间要有充分的休息时间，每次练习都应竭尽全力快速完成动作的。训练中对抗的负荷越大，提高力量越快。练习完成之后，不会产生过大的身体疲劳。坚持练习3-4周，最大力量就会有明显提高，而肌肉横断面却不会增加多少。（3）提高肌肉横断面的有效方法：例如，每次练习4-6组，每组8-12次，强度70%，组间休息2分钟。要求：每组练习到肌肉再也坚持不下去的状态为止。肌肉要有明显的酸胀感觉。

这里有必要介绍一下，在发展肌肉力量时单根肌肉纤维的工作特点，从而帮助理解、掌握和运用这一方法的实质。发展力量素质，进行抗阻力训练，并不是有关肌肉的所有肌纤维都同时参与工作，而是只有克服这一阻力所必要的最少数肌纤维参加工作，其余的肌纤维并不参与。凡是参加工作的肌纤维（每一根），都尽最大的努力收缩。也就是说，克服阻力时，一根肌纤维要么尽力而为，要么什么也不干。这也是一个强有力的人，往往由于种种原因，在完成很少负荷的情况下，也能造成肌肉拉伤的原因之一。另一个特点是一根肌纤维可能在一套练习的几次重复中，每次都参加收缩，但每次重复贡献的力量是不等的。就是说，一根肌纤维每次重复工作总是尽力而为，但力量随着每次重复而下降。在实践中大致按一下情况投入工作。例如，第一次工作有10根肌纤维参加，每一根肌纤维在这次工作中产生的力量为10个单位；第二次重复工作这10根肌纤维仍参加工作，但每根肌纤维产生的力量只有9个单位，以前没参加工作的另一根肌纤维，即第11根新的肌纤维参加了工作，它产生的力量仍是10个单位，使产生总力值保持着原来的水平不变；第三次重复工作时，最初的10根，每根只能产生8.1个单位力，加上第二次参加工作的第11根所产生的9个单位力，再加上第12根肌纤维，这是又一根新的肌纤维参加了工作。这样保持每一次练习肌纤维都能产生出完全相等的力量100个单位力。各次参加工作的肌纤维所产生的力值是不同的，在每次重复练习时，参加工作的肌纤维数目也是不相等的。

如果这套练习只重复3次，促使力量增长的刺激作用是极少或完全没有产生，因为所有的肌纤维都还有余力，而参加工作的肌肉中还有后备未用的肌纤维。

为了产生足够的力量增长刺激，一方面要有一定的强度，另一方面需要有足够的重复次数，就是要让较多的肌纤维被动员起来参加工作，还要使一部分参加工作的肌纤维工作到完全力竭的程度，只有这样，训练的目的才能达到。这就要求运动员非常自觉地与酸胀作斗争。

（4）快速力量的训练方法：最大力量和快速力量具有很高的相关系数，具有高水平力量训练的运动员，表现出来的相关系数常常超过0.9的水平。所以说速度力量的好坏在很大程度上取决于最大力量。通过实验也一再证明，短期最大力量的发挥对爆发力的改进比速度力量的效果要好的多。因为肌肉收缩用于对抗轻的阻力和中等负荷时，并不完全投入最大力量，如果想要最大限度的加速小负荷工作也是不可能的。负荷越轻，肌肉所发挥出来的力值也就越低。如果在最大负荷练习之后的20-30秒之内，就尽快转入轻负荷的练习或尽全力跳跃是非常有益的。因为肌肉在强烈刺激之后，兴奋点尚未抑制之前，有利于把较大的用力转移、引导到更快的爆发式的力量上去，达到提高快速力量的目的。所以说最大力量训练与弹跳相结合是提高腿部爆发力量的桥梁。

（5）退让性的力量训练法：训练时对抗大的负荷，才能尽快的发挥出最大的力量。再退让性肌肉负荷活动时获得了附加电位。最大的退让性负荷必然引起最大的附加电位。这是退让性力量训练提高快的理论依据。退让性负荷的强度一般远远高出运动员本身的最大力量，刺激强度可以高到120%-180%，每组重复2-3次，共完成4-5组。组间休息3分钟。組间如果能在与轻快地爆发力量相结合，则会更好些，组间休息还可适当加长些。

这种训练要求条件比较严格，运动员要有较高的训练水平。就是有条件的青少年运动员也必须加强保护，训练时一定要体力旺盛。

3.4力量训练的安排与间歇

一般力量增长后，若不再继续训练，则快速增长的力量消退的也快，慢速增长的力量消退的也慢，一般以增长时的三分之一速度消退。训练时增长率最高。这是因为蛋白质超量恢复需要48小时的时间。只要每两天训练一次，就可以保持已经获得的全部力量。力量训练只有持续到一定的时间才能见到明显的效果。最大力量的与肌肉同步提高的训练法，一般要持续4-6周。短期最大力量训练法，着眼于神经肌肉协调和降低力量亏损来提高最大力量，一般持续3-4周就可以见到明显效果。快速力量训练一般只需3周就可以减小。以上三种都指每周安排3次的隔日训练为例。

3.5保持系统的力量训练

随着青少年运动员比赛任务的增多，力量的系统训练往往难以保证。答应改抓住每周一次的大强度、少次数（1～3）次、少组数（3～5组）的极限强度，或极限强度下的训练一点要坚持，不然已形成的力量素质会很快消退。与此同时保证系统的腰腹肌力量训练是非常重要的内容。她的好坏，直接影响着下肢肌肉的协调统一用力，影响协调与灵巧素质的发挥。腹背肌训练保证每周两次，每次4-6组，不停地提高训练，最少也要保持已有的。日久见功夫，它会给你带来意想不到的好处。