美味炒饭，也能吃出健康

很长时间以来，炒饭的地位都不太高。在一部分人看来，炒饭无非就是处理剩饭的一种方法。那些已经放了一夜甚至两天的剩米饭，数量不多不少，令人烦恼，挽救它的方法之一就是用来做炒饭。说来也神奇，那些多少有点干硬的饭粒，放点油翻炒，加点鸡蛋点缀，立刻变得色泽油润，香气扑鼻，令人食欲大开。于是，遭人嫌弃的剩饭重新焕发了青春。

炒饭的弊病

从营养角度来说，很多人对炒饭颇不认可。这种非议在一定程度上也是很有道理的。

首先，炒饭的原料是剩饭，重新加热一次，维生素会有损失，特别是维生素B1，所以营养价值毕竟比不上新煮出来的米饭。

其次，经过存放之后，米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生，质地变硬，食入后消化速度也会变慢，对那些消化不良的人不太适合。在用油炒的过程当中，油脂和米饭中的淀粉能够形成“淀粉-脂肪复合物”，这种“联合体”在100℃都不分解，它能让剩饭粒不再容易发干，口感焕然一新，但也是相对不易消化的东西。

第三个非议特别有依据——炒饭在炒制的过程中，必然要加入一些油脂，这无疑会增加炒饭的能量值和脂肪含量，如果把炒饭当主食吃，就不利于保持体重。的确，如果吃新米饭加上煮鸡蛋，摄入的脂肪是很少的。但是在炒饭时先要加一次油把蛋炒散，再加一次油来炒米饭，再把炒熟的鸡蛋和米饭混在一起。看起来炒饭一点不油腻，但仔细分析，炒饭的油脂含量真的颇高。

第四个非议也不容忽视。米饭基本上不会空口吃，总是要配合各种菜肴，以保证食物多样性。然而，做成炒饭之后既有油香，又有咸味，一口气吃进去完全不觉得辛苦。可是，吃这样的蛋炒饭替代一餐，哪怕再加点火腿丁，并没有提供足够的蔬菜，不符合食物多样化的原则，更不能达到每日蔬菜500克的目标。

改善炒饭质量的方法

不过，一类吃法是否健康，还不能那么简单地得出结论。其实只要我们运用一些烹调技巧和营养智慧，炒饭仍然可以纳入健康饮食当中，甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分。要做到这一点，只需用几个小办法。

增加食材的多样性 炒饭时不仅加入鸡蛋，还可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜，笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜，再如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒，甚至还可以放进去一点松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材。这样搭配之后，能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩，营养平衡也随之大大改善。

减少精白米饭的比例 烹煮米饭时，不妨加入各种杂粮和豆类，比如大麦、小米、燕麦米等，在炒饭时也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合。人们会意外地发现，咀嚼性强、纤维含量高的杂粮，做成炒饭后会更香浓、更美味。

减少炒饭的用油量 米饭是淀粉类食品，用普通锅来炒的时候很容易粘锅。如果用不粘锅来炒，就能避免用油过多，也不会出现粘锅问题。另外，炒饭时尽量只放一次油。先放油炒香调料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟时，加入米饭同炒，最后把鸡蛋打散倒入锅中，令其均匀地粘在米饭表面上，就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。

控制炒饭的用盐量 因为要把炒饭当成主食，如果加盐太多，就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦。所以，炒饭时宜配合多种香辛料，除了最常用的葱花，还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香气，弥补少放盐所造成的口味损失。还可以用鸡精来等量替代食盐，由于鸡精的含钠量大约为盐的一半，等量替换既能减少含钠量，又能增加风味，比较容易被人们接受。

用少油蔬菜来配合炒饭 虽然丰富配料之后，炒饭已经含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远，而且其中几乎不含有绿叶菜。所以，吃炒饭时最好配合一些蔬菜类食品。考虑到炒饭中已经加入了油脂，蔬菜的烹调就应当注意少油，比如把绿叶菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法，也是一个避免食物浪费的好方法。比如说，家里炖了一只鸡，鸡汤喝了，翅腿吃了，留下白色的鸡胸肉，食之无味，弃之可惜。把它切成小粒，加入炒饭里，配合葱花和胡椒粉的香气，家人就会欣然接受。又比如说，其他配料和米饭的比例达到1∶1甚至更高，就可以把一碗米饭炒成两碗的量，这对需要控制碳水化合物的糖尿病人和减肥者很有帮助。甜豌豆、菇类、笋丁这样的高饱腹感配料，在减少一半精白主食的情况下仍然能够维持良好的饱腹感。

其实，只要开动脑筋，炒饭的内容可以无限丰富。也可以多看看炒饭食谱，比如什锦蔬菜炒饭、韭菜香干炒饭、三文鱼炒饭、梅菜鸡肉炒饭等，变换新花样，让剩米饭鲜活起来。

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。