悬吊训练方法的探究与应用

赵慧敏

【摘要】悬吊训练作为一项新兴的运动感觉综合的训练系统，它强调在非稳定性状态下进行运动可以加强中央躯干肌肉、髋部深层肌肉力量，提高身体在运动中的平衡能力和控制能力。自新中国成立以后，我国就对体育事业的发展非常重视，各项体育事业也得到了迅速的发展。近年来，悬吊训练被广泛用于改善身体素质和恢复性训练的计划中去，被广大的运动员和教练员所认可。

【关键词】悬吊训练 身体素质 恢复性训练

1影响运动员竞技运动水平的关键因素分析

1.1身体素质影响竞技运动水平的高低

身体素质包括：耐力，力量，速度，柔韧等。

耐力是指人体长时间工作或者运动时所能克服疲劳的能力。力量是指人体某部分的爆发力。速度是指物体运动的快慢程度。柔韌是指人体关节活动的幅度大小和韧带、肌腱、肌肉弹性和伸展的能力。四者在运动过程中是相互配合，相互协调的，一旦人体的某一种机能下降必定会影响运动运动员竞技水平。在比赛中，运动员的身体素质起着决定性的因素，运动员的身体素质高低决定了比赛的胜负。

1.2技术水平影响竞技运动水平的高低

技能是运动员掌握和运用运动技术的能力。合理、有效的动作技术会有助于运动员在技能竞优中获胜，还能让运动员更经济、更有效地使用和发挥其体能，能使运动员更合理、更积极地参与竞技战术的组合与实施。运动员技能水平的高低可从技术的合理性及稳定性两方面予以判定，高度发展的协调能力是运动员掌握合理的运动技术的重要先决条件。[1]

2 学习悬吊训练的基本方法

2.1正确认识悬吊训练

悬吊训练是指通过悬吊带将机体的部分身体部位悬吊起来，使机体处于一种不稳定的状态下进行一系列的运动训练。

悬吊最早用于医学方面，可以防止肌肉萎缩，对身体恢复起到了很好的辅助作用。随着科技的不断进步，悬吊训练的技术不断成熟 ，不仅在医学领域发展，甚至延伸到了运动学的方面。实验证明悬吊训练不仅能改善机体的平衡性，核心力量及爆发力，还能有效的预防和减少运动损伤。

2.2训练前的热身准备

悬吊训练是为了加强中央躯干肌肉，激发大肌群的神经肌肉收缩能力，扩大关节活动范围，改善机体平衡，协调，增强核心力量。所以在训练前进行热身准备可以使全身的肌肉更好得放松，拉伸筋骨，内循环加快，防止运动损伤，已达到更好得训练效果。

热身动作：头部运动、振臂运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、活动手脚腕，每个动作做4个8拍。

2.3悬吊训练上肢力量的基本训练方法

悬吊双臂俯卧撑

训练姿势：双脚自然站立，双手分别紧握悬吊环，俯卧直臂支撑，曲臂下压，控制身体稳定，俯卧下压后再直臂缓慢上升支撑。动作5-10组，每组10-12个，间歇30秒。

动作要领；曲臂下压和直臂上升时动作缓慢，自主控制身体平衡，脚不要发力。

训练部位：胸大肌，三角肌，肱三头肌。

悬吊双臂背后曲撑

训练姿势：背向悬吊环，双手套在悬吊环上，双腿自然分开，脚跟着地，直臂支撑，缓慢的曲臂下压身体，达到合适的感觉角度，缓慢的直臂上升还原最初支撑动作。动作5-10组，每组10-15个，间歇30秒。

动作要领：脚跟固定，不要发力。

训练部位：三角肌，肱三头肌，肱二头肌。

悬吊单臂一侧内收

训练姿势：两脚自然站立，一侧手紧握悬吊环，身体侧倾，双脚固定。握住吊环的一侧直臂下压身体，缓慢摆正，直至身体于地面成九十度，再换另侧练习。动作10-15组，每组15-20个，间歇30秒。

动作要领：躯干固定，另侧空闲手臂固定于体侧

训练部位：三角肌

双臂支撑悬吊单腿外展

训练动作：身体俯卧，双脚分别套于悬吊环上，双臂支撑，腰腹收紧，身体水平，一侧腿缓慢外展至最大角度，然后还原初始动作，在换另一侧。动作10-15组，每组15-20个，间歇30秒。

动作要领：控制身体水平平衡，腰背收紧，挺胸抬头。

训练部位：背阔肌，腹直肌，肱三头肌。

悬吊双腿双臂静力支撑

训练动作：身体俯卧，双脚分别套于悬吊环，双臂支撑，腰背收紧，身体保持水平，挺胸抬头，保持动作静止60秒。动作3-5组，间歇40秒。

动作要领：身体保持水平，腰背收紧，挺胸抬头。 训练部位：三角肌，腹内脊，斜方肌。

2.4悬吊训练下肢力量的基本训练方法

悬吊双臂单腿前抬下蹲

训练动作：双手握环，掌心相对，自然站立，单腿抬起，另侧腿支撑缓慢下蹲，然后还原最初动作，在换另一侧腿，重复动作练习10-15组，每组15-20个，间歇30秒。

动作要领：单腿保持平衡，在做动作时不要晃动身体。

训练部位：股四头肌。

单腿悬吊弓步：

训练动作：挺胸抬头，自然站立，单腿屈膝踩于悬吊环上，悬吊腿缓慢前移做弓步动作，然后缓慢恢复初始动作，在换另一侧腿，重复动作。动作10-15组，每组15-20次，间歇30秒。

动作要领：身体直立，抬头挺胸。

训练部位：大腿内收肌群。

双臂悬吊两脚尖蹬伸

训练动作：自然站立，双手分别握住悬吊环，屈臂固定，

双脚缓慢后移，直至身体与地面60°，双腿伸直，脚尖发力蹬地。动作20-15组，每组20-30次，间歇30秒。

动作要领：身体固定，缓慢用力。

训练部位：腓肠肌，比目鱼肌。

单腿悬吊单肘侧卧支撑

训练动作：身体侧卧，将靠上脚套在悬吊环上，单肘支撑，身体水平，靠上脚固定，下方脚紧贴靠上脚，静止30秒，换另侧。动作10组，间歇30秒。

动作要领：身体水平，脚固定，脚尖超前。

训练部位：股四头肌，耻骨肌。

滑轮悬吊俯卧双腿交替下压

训练动作：身体俯卧，双脚分别套在悬吊环，双肘支撑，身体悬挂，双脚交替下压，动作10-15组，每组20-30个，间歇30秒。

动作要领：身体水平，保持平衡。

训练部位：股四头肌，股二头肌，腰大肌，腹直肌。

3悬吊训练对于运动员提高身体素质素质的重要性

运动员在传统的素质训练过程中，要求全身在保持相对平衡的状态下完成各项训练，而悬吊训练要求身体在不稳定的状态下来完成动作。悬吊训练强调的是控制和稳定，它是依靠神经肌肉的支配来完成规定训练动作，这样有助于运动员更好得增加本体的运动感，提高运动水平。

【参考文献】

[1] 田麦久，刘大庆.运动训练学：人民体育出版社，2012.

[2] 李建臣，青少年功能性体能训练指导丛书/悬吊训练，北京：人民体育出版社，2013年