坚果：“十大最健康食物”的选法和吃法

黄钰生

建议选购外观颜色比较淡的低温烘烤的坚果，如果可以自己低温烘焙当然最好，因为低温烘焙可以逼出少许油质使坚果更脆更香，且可保留全部营养，口感也最好。

逢过年，家里准备大量宴客或休闲食物是一个传统的习俗。买一些食用的坚果，作为看电视、聊天或招待来访客人的小零嘴，也就成为必然。

尤其在2005年美国《时代杂志》将坚果类评选为十大最健康食物”之一后，坚果在民众间更受追捧。2011年，台湾地区政府部门公布的《每日饮食指南》的扇形图中也将坚果类列入其中，更显其存在于民众日常生活的必要性。

这些都意味着坚果正大步迈入每一个家庭，成为你我日常营养摄取的来源之一。因此，认识、了解与正确食用坚果，享受食用坚果带来的好处，是必不可少的。

认识坚果

坚果是植物果实的一类，通常用来泛指果皮坚硬的干果类。依植物学学理的定义，坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，它在果实成熟时果皮不会开裂；但在民众生活中，通常有坚硬外壳的油性果仁就称为坚果。

坚果基本上可以分成两大类：木本植物果实的坚果及草本植物果实的坚果，前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、开心果及夏威夷豆等；后者则含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

通常，坚果的含水量都很低。除了板栗以外，坚果的脂肪含量都在40%以上，其中核桃更高达 60%以上，因此，一般在营养学的分类上，坚果是被归为“油脂类”。

在科学未对坚果进行大量研究以前，有些民众认为这种油脂类的食物含油脂量太高，常吃容易发胖，且对健康不利，所以避之唯恐不及。但越来越多的研究报告证实，坚果的热量比一般油脂少10%—14%，若能以坚果取代一般油脂，每周食用两次坚果类食物，则有助于降低肥胖风险。另外，根据研究显示，坚果里的油脂若遇到高温，几乎不会产生反式脂肪，对降低体内的坏胆固醇浓度也有帮助。

这些研究彻底翻转一般人传统的观念，使坚果类成为公认的有益健康的食品。坚果的脂肪含量虽然丰富，但所含的油脂大部分属于不饱和脂肪。而且，坚果有相当高含量的蛋白质、碳水化合物和膳食纤维，又富含维生素E和维生素B族，以及人体所需的常量及微量矿物质如钙、铁、锌、锰等。

再加上近年来中外大量的科学研究证实，坚果类食物所含的单元不饱和脂肪酸能降低心血管疾病的危险，其保健功效也就越为大家所重视。

选购技巧

天天适量吃坚果，可以抗氧化、除自由基、促进健康，但市售坚果产品，贩卖、加工及包装各异，该如何正确选购才能物有所值呢？

先观察外观。农产品的选购，当然以新鲜为上，辨别新鲜与否，要善用感官观察。坚果类由于油脂多，如果储存不当或储存时间太长，甚至经油炸加工之后，油脂都比较容易变质，所以购买时先用眼睛看、用鼻子闻。

通常，带壳坚果比去壳坚果容易保存，完整的果仁要比碎裂的果仁有较长保存期，没有加工处理的坚果比加工处理过的坚果容易保存。所以，选购时要挑选带壳或果仁完整、形状饱满、无黑色或灰色斑点、闻起来散发自然香气的坚果为佳。提供试吃的，如果吃起来有油味、刺鼻味或苦味﹐就表示已开始变质﹐要拒绝购买。

接着看标示。产地、生长期的气候等因素对坚果的质量均有极大影响，因此购买前要看清楚产地来源。在台湾，不但包装食品要标明产地，散装食品在卖场销售也要标示产地。

其次，选择有信誉的厂商包装或加工生产的坚果类产品，再检查标签上的营养标示，看看糖、钠的含量是否因加工过程的调整而过高不利健康，食品添加剂是否使用过多，最后再检查其保存期限以确认购买坚果的质量。

注意选择低温烘烤加工的坚果。对于市售坚果产品，业者大都使用高温油炸的加工方式处理，因为坚果以高温油炸，短时间就可形成油亮可口的颜色，而且在油炸过程中会因吸油而增加重量，但高温和油炸却会破坏坚果的营养素，如果加上调味的顺口感，消费者会在不知不觉中食用过量。

在此建议选购外观颜色比较淡的低温烘烤的坚果，如果可以自己低温烘焙当然最好，因为低温烘焙可以逼出少许油质使坚果更脆更香。判别是否低温烘烤，除了看清楚标示，还可以利用肉眼判断，如低温处理的坚果外观颜色比较淡，咬开后里面的色泽依然是白色；油炸的坚果外观油润、色泽比较深，咬开后会发现中间则是褐色。

避免购买包装容器不透明及内容物种类混充搭售的坚果。购买包装坚果时，要选择可以看到内容物的透明包装产品为佳，除了仔细看清内容物的质量外，还要注意其搭售种类，例如不肖业者会加入黑豆等价格较低的产品来降低成本。

另外，坚果最忌受潮，如果混入一些潮湿未干的低成本的葡萄干，会使坚果吸收水份而容易发霉腐败。这些问题在选购时都要注意。

最后是坚果的保存。购买坚果的上策是买的适量，短时间吃多少买多少，消费者就可以解决保存的问题，因为加工烘烤的坚果开始接触空气，与空气作用后，即容易变质而影响风味，如果放冰箱，也会因水气吸附造成潮解。如果短期内无法食用完，建议密封保存为佳，放在室温阴凉处即可；如果购买大量尚未加工的坚果，可以放在冰箱里保存，以防止变质。

健康吃法

怎么吃坚果才能获得健康是重要的。质量佳又新鲜的坚果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有饱足感，只要适量的话，可以发挥饮食在健康上的作用，所以，要吃就要吃原味的。

处理坚果最好的方法是用120℃低温慢慢烘焙至其变成褐色，这样可以逼出少许油质，尝起来更脆更香，且可保留全部营养，口感也最好。

也可以把干烤过的坚果洒在优格、色拉、或早餐谷片中，或将剁碎干烤过的坚果洒在已烹调好的菜肴，拌进煮好的意大利面，更能增添另一种风味。

营养专家研究，营养价值高的坚果类食物约有5%-15%的热量并不会被人体吸收，而会被直接排出体外，所以只要适量食用就不用担心发胖的问题。

但还是要提醒，常吃坚果的人，要以坚果取代一般油脂摄取，若吃了坚果类食物，就要减少其他脂肪的摄取，多吸收坚果中对人体有利的不饱和脂肪酸，以及大量维生素、微量元素，来增进自己的健康。