健康吃油的建议

俗话说，开门七件事，柴米油盐酱醋茶。其中，油可谓中国饮食的重中之重。本文特介绍一些有特色的植物油，并就其对人体健康的利弊做些分析，希望能对大家健康吃油有所帮助。

胡麻油：最好凉拌

优点：胡麻油中的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油和核桃、松子，堪称“陆地鱼油”。亚麻酸不仅能增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力：还能调整血脂异常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并可抑制癌细胞的产生和转移。

缺点：胡麻油易氧化聚合，最不耐热。

吃油建议：儿童、孕产妇、老年人等可以适当选择胡麻油，对智力发育、延缓记忆力下降有益。胡麻油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完，最好用于凉拌。

大豆油：适合炖煮

优点：大豆油中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素。大豆油维生素E较为丰富，淡黄色来自于少量的胡萝卜素。

缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。

吃油建议：大豆油最好用于低温烹调。比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等。不宜长时间高温烹炸食物。

菜籽油：选“双低产品”

优点：关于菜籽油的营养价值，首先是脂肪酸的组成比例最接近人体需求。低芥酸菜籽油的饱和脂肪酸含量低。油酸含量高，它含有的必需脂肪酸亚麻酸比例仅次于胡麻油。其次，菜籽油含有的甾醇具有降低胆固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。菜籽油中多酚含量高，多酚具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性，是一种天然抗氧化剂来源。此外，菜籽油还富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。

缺点：有研究指出，菜籽油中含有的芥酸对人体不利，可导致动物肾胆固醇增高，长期摄入会影响生长发育。我国以前吃的菜籽油是传统的“双高”（高芥酸、高硫苷）油，经过连续的优质育种攻关，现已实现油菜“双低”品质改良，即芥酸含量低、硫甙含量低。所以，大家吃菜籽油不必过于担心了。

吃油建议：菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。

山茶油：可代替橄榄油

优点：山茶油中的不饱和脂肪酸高达85%～97%，高于任何油脂，而且油酸（一种单不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，对控制血脂有益）含量达80%左右，甚至比橄榄油还要高。山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格较便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。山茶油耐热性较好。

缺点：山茶油多不饱和脂肪酸含量相对低。

吃油建议：目前，一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油，可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题，建议尽量购买大品牌山茶油。山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。

花生油：用于炒菜

优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡一其中还富含维生素E，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。整体来说，花生油风味好，耐热性也不错。

缺点：花生油中ω-6脂肪酸含量相对较高，达37%，但基本不含ω-3脂肪酸。花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。

吃油建议：购买花生油一定要选择大品牌的优质产品，尽量不买小作坊产品，以防黄曲霉毒素超标。从烹调方面来说，花生油稳定性较好，可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸食品。

（本刊资料室）

责编 花语