钙，需要多少怎么获得？

“你的孩子缺钙吗？”这似乎是妈妈们问得最多的问题。孩子需要多少钙？怎么让孩子获得足够的钙？来听听美国儿科学会专家的建议。

钙是人体许多部位都需要的一种矿物质，享有生命元素之称，其主要功能是构建坚固的牙齿和骨骼。牙齿和骨骼所含的钙占人体总钙量的99%，因此，骨骼是人体钙的储藏库。婴幼儿期为人一生中代谢最旺盛的时期，大脑和身体迅速发育，乳牙长出，此时体内的钙量将直接影响到前期的生长发育。当膳食平衡时，正常饮食即可以提供足够的钙。但是，当钙不足时，身体就会动用骨骼中的钙来满足其需求，从而造成骨质疏松。

为什么要储存钙？

年轻的时候，人的身体可以将钙储存在骨骼中以增加骨密度。骨密度是用来测量骨皮质厚度（或骨骼矿物含量）的计量单位。骨密度越高，骨骼就越结实。反之，骨密度越低，就越容易发生骨折。

随着年龄的增长，人会逐渐失去储存钙的能力。在30～40岁期间，人的骨密度达到峰值，也就意味着在人的一生中，此时的骨密度最高（储藏库中应该充满了钙）。在随后的岁月里，身体就开始逐渐从储藏库中提取钙了。

如果年轻的时候没有在骨骼中储存足够的钙，到老年就会出现骨质疏松。骨质疏松是一种疾病，它会使骨骼脆弱，即使仅仅是弯腰的压力也可能造成骨折。但是，骨质疏松很不容易被察觉。患了骨质疏松的人也许直至出现了骨折等情况才知道自己患病了。遗憾的是，这时候要想消除骨质疏松为时已晚。

钙是强健骨骼所需要的唯一营养素吗？

确切地说，对于强壮骨骼，钙并不是孤军奋战的。健康的饮食、有氧运动及维生素D对于强健骨骼同样是非常重要的。

健康的饮食。适当的营养对保持骨骼健康非常重要。

体育锻炼。研究表明，经常进行有氧运动（散步、跑步、跳跃、打网球、打篮球或踢足球）有助于强健骨骼。

维生素D。它的来源包括以下几种。

阳光（皮肤暴露于阳光下可以产生维生素D）。

牛奶及其他强化维生素D的乳制品。

强化维生素D的饮料及其他食物，例如谷物等。

复合营养素。

如何获得所需要的钙？

最好的方法是从天然的含钙饮食中摄取钙，因为许多食物中都富含钙。低脂牛奶和其他乳制品是钙的良好来源，提供天然的钙也最多，例如，1杯牛奶的含钙量大约相当于4杯花椰菜菜汁的含钙量。

低脂牛奶、酸奶和其他乳制品通常是最好的钙来源。

风味牛奶，例如巧克力奶或草莓奶含钙量和普通牛奶一样多，但是含有更多的热量。

深绿色的叶菜，例如羽衣甘蓝和大头菜，含钙量高且热量低。但菠菜不是钙的良好来源。

花椰菜、豆腐、小扁豆、豌豆、鲑鱼和沙丁鱼罐头（及其他带骨的鱼）也都是钙的良好来源。

强化钙的果汁和谷物有助于提高饮食中的含钙量，但是每日果汁摄入量应限制在227～340克（1.5杯）。

影响钙摄取、吸收的原因是什么？

喝过多的碳酸饮料（汽水或软包饮料）。研究表明，经常喝碳酸饮料有可能使人更易骨折。一方面是由于经常饮用碳酸饮料会减少喝牛奶或其他富含钙的饮品，另一方面是由于可乐型碳酸饮料含有的磷会影响身体对钙的吸收利用。

某些膳食不能提供足够的钙，例如排斥乳制品的素食。在您开始食用特殊膳食之前，请咨询医生您应该怎样做才能确保所选择的膳食含有足够的钙。

咖啡因、酒精和烟草。所有这些都会引起骨骼中钙的流失。

某些药物和疾病。服用某些药物以及患肾脏或肠道疾病可导致骨骼中钙的流失，所以给宝宝服用此类药物前一定要咨询医生。

如何才能摄入更多的钙？

在饭店或学校餐厅进餐时以低脂牛奶代替碳酸饮料。

在沙拉中加入豆类（例如四季豆）、奶酪、花椰菜、杏仁或豆腐以增加钙含量。

选择酸奶作为点心或加餐。

用低脂牛奶制作特殊饮料，用低脂牛奶作为调味品。

把低脂酸奶或果粒低脂酸奶加到烤薄饼、华夫饼、冰沙、沙拉酱、蘸料及沙司中。

尝试食用新的富含钙的食品。

尝试食用强化钙的果汁、华夫饼及早餐谷类食品。

在条件允许的情况下，选择的钙应来自低脂肪或不含脂肪的食物，即在选择食品的时候注意舍弃脂肪而保留钙。否则，就需要在食物的选择上做出取舍。例如，如果选择了浓的巧克力奶昔，就不要再选择炸薯条。

怎样看食品标签中的钙含量？

食品标签显示的钙含量是一份单位重量食物可满足“每日需要量的百分比”而不是“毫克”。虽然这个“每日需要量的百分比”只适合成人，但是它有助于为孩子选择健康食物。

要想知道一份单位重量食物钙的毫克数，去掉百分号加一个0即可。即每日需要量的100%约等于1000毫克钙。例如，一份单位重量强化钙的橘汁显示的钙含量为每日需要量的30%约等于300毫克钙。

如果一种食物的钙含量大于等于每日需要量的20%，其含钙量是高的。当食物的钙含量小于每日需要量的5%，其含钙量则是低的。

什么情况下需要补充钙制剂？

在患某些疾病，或选择特殊膳食与生活方式的情况下，仅靠摄入日常食物难以满足机体对钙的需求时，医生可能会推荐钙补充剂，但即便是在这种情况，每天摄入钙的总量也不要超过1000毫克。

中国专家

给父母的建议

钙是人体内最多的矿物元素，在快速生长的儿童时期，钙营养显得尤为重要。按每千克体重计算，儿童需要的钙比成人更多，是成人的3～4倍。我国居民膳食钙缺乏，儿童缺钙较普遍。

母乳和动物奶含钙丰富，容易吸收，是儿童的最优钙源，带骨的鱼、带皮的虾、大豆及豆制品，以及某些蔬菜含钙量也较高。

有的孩子患乳糖酶缺乏或乳糖不耐受，不能进食普通牛奶，可进食去乳糖奶或喝牛奶同时服乳糖酶制剂。

切记补钙的同时要多晒太阳，多运动或服用维生素D制剂，以加强钙的吸收和利用。