试论篮球运动员下肢快速力量训练

唐云鹏

摘 要：篮球运动员的下肢快速力量训练不仅指爆发力训练，起动和二次启动、制动、反应力等快速力量对运动员的能力有非常重要的影响。 负重训练法、跳深练习法、组合训练法、综合训练法对运动员提高不同形式的快速力量都有一定效果，但要偏重提高具体的快速力量，在训练中根据运动员的实际情况选择合适的训练方法进行针对性训练。

关键词：篮球运动；快速力量；爆发力训练

篮球运动员在运动场上的竞技能力主要取决于场上运动员相互影响、相互促进的体能、技能、智能和心理与意志品质能力。但其中体能是激烈比赛的物质基础，是运动员技能、智能和心理意志能力得以发挥的保证。因为体能不仅是篮球运动的技术基础和战术基础，而且是运动员承受大负荷、高强度训练的基础。而在体能训练中的速度力量素质的提高又是关键之关键。因为速度力量是篮球运动突破、抢断球、传球、防守、反攻乃至整个运动比赛的基础性条件。

1 概念

1.1 快速力量

速度力量又被称为快速力量。B.H普拉托诺夫把它定义为：指神经）肌肉系统动员其机能潜力以在最短的时间内表现最大力量指标的能力。他并且提出速度力量的发展水平与动作掌握程度的关系极为密切，动作技术水平越高，则肌间协调和肌内协调也越是有效，动作的力学特征、空间特征和时间就越是合理。因此只有在具有良好运动技术的情况下，运动员才可能充分地表现出肌肉的速度力量能力。

1.2 下肢快速力量

下肢快速力量是指通过下肢和身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力，好的下肢快速力量不仅可以提高争夺高空优势的能力，扩大防守范围，而且可以提高运动时间的争夺。

2 篮球运动员下肢快速力量训练特点

篮球运动员的下肢快速力量训练要有全面发展的特点，必须结合其年龄及生理特点，在下肢大块肌肉均衡发展的同时，还要注意小肌群的协调用力训练，因为篮球运动不仅要求运动员要有敏锐的时空判断能力，而且对用力大小与方向，也有很高的要求。

2.1下肢专项最大力量训练特点

在篮球比赛中，对攻防双方队员在规则允许的情况下，双方队员挤占位置，身体对抗或双方队员争一抢球时，都需要最大力量作为保障，并起决定作用。最大力量在力量素质中占有重要的地位。最大力量训练中运动负荷安排的好坏对力量素质的发展影响很大。

2.2下肢专项爆发力力量训练特点

发展小腿部肌群力量，增强跺关节、趾关节韧带和肌腿的坚韧性。从人体动态学的角度分析，一切起跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬及急停等均与前脚掌、足弓跺关节、小腿部肌群爆发力有密切关系，发展小腿肌群力量对篮球运动员是至关重要。青少年篮球运动员的关节灵活性大，韧带好，可塑性强。

3下肢快速力量训练的原则

3.1全面发展原则

篮球运动员下肢正处于成长过程中，打下一个稳固的素质基础是十分重要的。所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练，使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练奠定良好的基础。

3.2共同作用原则

动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌，所以篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.3系统训练原则

篮球运动员下肢的快速力量训练应全年系统安排。经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。

3.4渐进性原则

篮球运动员下肢快速力量素质的提高和身体其他机能提高一样是一个渐进的过程，因此力量练习中量和强度的增加不宜过快。一般划分为：基础阶段（2～3周）；提高最大力量阶段（冬训期间，1～2个月）；发展肌肉耐力阶段（1～3个月）；保持力量阶段（赛前1～2周）；结束阶段（赛后5～7天）。总之，下肢力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。快速力量训练只有合理地安排，才能有效提高并保持运动员高水平的下肢快速力量素质。

篮球运动员下肢力量素质训练还必须遵守适时恢复的原则，尤其对于大训练周期開始或长期训练不间断的运动员，必须要注意适时恢复，否则就会导致训练效果下降，甚至出现伤害事故。同时，还必须考虑到各个运动员的不同特点进行针对性训练，采用灵活多样的训练手段，最大限度地调动运动员的训练积极性和主动性，只有这样才能取得最佳的力量训练效果。

4下肢快速力量素质的训练方法

4.1弹跳力素质的训练方法：所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。①提踵训练法；②跳深训练法；③斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）训练法；④平地半蹲蛙跳综合训练法；⑤连续触胸跳训练法；⑥跪跳起训练法。

4.2.大小腿肌肉群力量的训练方法：①股四头肌力量的训练方法：深蹲，大、小腿夹角稍小于90度，大腿不能挨着小腿。②小腿三头肌力量训练方法：负重提踵，在练习时将前脚掌垫起，以加大小腿三头肌的拉伸幅度。③练习股后肌群的动作有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及到腰背部肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。④除了单独发展各块肌肉的练习，还要进行同时发展各块肌肉的练习，如跳深、负重弓箭步交换腿跳等。

4.3 脚踩关节力量训练方法：①负重提踵、负重提踵跳，加强踩部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳练习，对于提高踩关节的力量和弹性，预防踩关节的运动损伤具有重要的意义。②跳绳，跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。③赤足练习，篮球鞋的设计一般是将足弓垫起，所以当走路或运动时会感觉比较省力。赤脚走路会锻炼脚部小肌群。

参考文献：

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（作者单位：贵州商学院）