经久耐饿的瘦身好食物

小卡

节食能够让你减肥，可是很多人越节食，食欲就越旺盛，结果越减越肥。这都是因为选择了错误的食物。节食的过程中，除了控制热量摄入以外，还需要选择能够让你有饱腹感的食物。只要会选择，你可以一边享受美食和摄取足够的营养，一边顺利瘦身。

土豆

土豆被当作是减肥的敌人，其实有点冤枉，它其实是一种饱腹感十足的食物。在一项实验中，研究者测量人们对38种食物的“满意指数”。结果显示，在糙米、全麦面包等食物中，人们在吃了水煮土豆后，感觉最饱足并且在2个小时后进食也最少。虽然人们都害怕土豆一类的碳水化合物食物，可实际上它还含有维生素、纤维和其他营养元素。你完全可以选择土豆作为主食代替米饭，水煮的或者烤的都行，但别吃油炸的或者加了黄油的土豆泥。

鸡蛋

美国圣路易斯大学的研究发现，相比早餐吃面包圈的人，早餐吃鸡蛋的人，在接下来的一天中会少摄入330卡路里的热量。鸡蛋是一种少有的全部都是蛋白质的食物，它能够满足你身体对所有氨基酸的需求。经过消化，氨基酸会促进你的肠道分泌一种激素，从而抑制你的食欲。不要舍弃蛋黄，鸡蛋中一半的氨基酸都在蛋黄中。如果你觉得光吃鸡蛋太少，可以用鸡蛋来拌蔬菜沙拉，增加一些纤维和分量。

豆汤

汤中大部分都是水分，所以能够在填饱你肚子的同时让你摄入很少的热量。以大豆为原料来煮汤，其中还会含有丰富的纤维和抗性淀粉。抗性淀粉能够让糖分释放到血液中的速度变慢，这样就能够延长饱足的感觉。纤维和水分在胃里还能够激活牵张感受器，给你的大脑发送“不再饥饿”的信号。而这些只要一碗热量为150卡路里的豆汤就能做到。

希腊式酸奶

美国哈佛大学在研究了12万人的饮食习惯长达20年后发现，酸奶是最好的减肥食物。在这个期间，吃含蛋白质丰富的希腊式酸奶越多的人，减肥越轻松。还有研究机构发现，摄入奶制品蛋白质越多，饱腹感就越足，从而摄入的总热量越低，血糖也越稳定。由于希腊式酸奶脱去了一部分水分，所以相比其他酸奶，它所含的蛋白质更多，糖分却更少。你还可以在希腊式酸奶中添加一些莓果或者无糖麦片，增加纤维。

苹果

苹果是一种少有的含有胶质的水果。胶质能够让食物消化的速度自然放慢，也就延长了饱腹感。如果在一餐中吃了苹果，那么会感到更饱足并且吃的更少，不过喝苹果汁或者吃苹果酱就没有这个效果。吃完整的苹果不仅能够让你摄入更少热量，还能让你更长时间享受吃东西的乐趣。吃的过程越长，你的大脑就有越多的时间来判断你是否已经不再饥饿。

爆米花

这种看电影必备的零食其实并不是人们想象得那么令人发胖，因为它体积大，热量少。以90卡路里热量为例，吃3杯爆米花才能够摄入如此多的热量，但是吃1/4杯的薯片就会摄入如此多的热量。膨胀的爆米花能够很快填满你胃里的空间，让你没有地方来装别的食物。不过现在有的爆米花加入了焦糖，热量就会提高。

无花果

如果你喜欢吃甜食，那无花果是一种能够满足你嗜好的健康食品。新鲜的无花果的果肉口感浓厚，味道香甜，而且含有丰富的纤维（每37卡路里热量的无花果含有1克膳食纤维）。丰富的纤维能够让糖分释放到血流中的速度变慢，避免了血糖的不稳定升降。有的人喜欢把无花果对半切开，然后再加入一勺奶酪或者坚果，这样可以补充一点蛋白质。

燕麦

燕麦提供的饱腹感来自于丰富的膳食纤维和如海绵一般的吸水能力。用牛奶或者清水煮燕麦的时候，它会吸收水分变得肥厚，这样它们在经过你的消化道时就会花费更多的时间，这意味着你的饱腹感会持续更长的时间。可以在燕麦中加一些杏仁，这种坚果不仅含有蛋白质和纤维，还含有不饱和脂肪酸，能够帮助你稳定胰岛素的水平。这样一碗燕麦粥是营养又耐饿的早餐。

冰沙

饮料大多都不能填饱肚子，但是混和了大量空气的冰沙却是一个例外。根据美国宾夕法尼亚州立大学的研究，只要喝一杯冰沙你就会有饱腹感，稍后也会吃得更少一些。不过要注意的是，你必须喝没有添加糖分的天然水果冰沙。如果其中添加了浓缩果汁或者糖浆，那就要果断拒绝。你还可以尝试把冰块、脱脂牛奶、酸奶以及各类水果混和在一起打成冰沙，草莓是最好的水果选择，因为它的热量很低，92%都是水分。香蕉也不错，因为它含有丰富的抗性淀粉。