巧避雾霾妙健身

李安成 赫明柱

摘 要：常态化的雾霾天严重制约了室外体育课效能，对学生的身心健康也产生一定程度的损害，同时，校园又缺乏室内体育场馆，想要持续增强学生身体素质，建议利用教室内的课桌椅来开展一些针对性的、可行的发展学生体能的路径，笔者据此做出一点探究并提炼成文，以期与各位同人交流。

关键词：巧避；雾霾；妙健身

中图分类号：G633.96 文献标识码：B

文章编号：1005-2410（2015）05-0074-02

一、在课桌上练习（一）拉伸法方法：组织学生利用课桌连续进行简单的拉伸运动，包括压肩、左右侧压、抓扶课桌腿上下移撑、课桌上正压腿、侧压腿、弓箭步压腿等动作。 注意事项：1.柔韧性练习一定要在慢跑过后进行。2.禁止大力、大幅度猛拉肌肉、关节和韧带。3.男女生交替循环练习。4.每个动作8拍×4。（二）上肢、腰腹和下肢力量发展组合法方法：组织学生充分利用课桌连续进行上肢力量、腰腹肌力量和下肢力量素质的发展练习。 注意事项：1.男女生交替循环练习。2.腰腹肌练习需要两张课桌连起来。3.搬动课桌时要禁止拖、推动作。4.在课桌支撑练习时要注意学生相互保护。5.男生每个动作20～25次/组×3～5组；女生每个动作20次/组×2～4组。二、在椅子上练习（一）静力撑方法：组织学生利用自己的坐椅连续进行双手、双肘正向、反向、侧向、屈臂、直臂等不同形式的静支撑练习。注意事项：1.每个动作要手把手纠正到位，才能确保练习的实效性。2.双手、双肘支撑点要掌握在“平衡中心点”上，以防椅子移动，发生意外伤害。3.男女生交替循环练习。4.男生每个动作以计时40秒、50秒、60秒、70秒来练习；女生每个动作以计时30秒、40秒、50秒、60秒来练习。（二）发展上肢、下肢和腰腹力量组合法方法：组织学生连续进行双手前平举椅子、椅子双腿交换跳、双手体侧提椅子、双手提椅子耸肩、双手提椅子左右侧拉伸、双手抓椅子左右向转体、双手向上举椅子、双手侧平举椅子、单臂平举椅子、椅子单脚蹲起、椅子双手支撑、椅子双手支撑抬腿触胸、椅子负重深蹲起等动作练习。注意事项：1.双手向上举椅子要注意不要碰撞教室内的照明灯，学生相互之间的左右、前后间距要适宜。2.男女生交替循环练习。3.部分学生单臂或双臂力量储备不足，会导致他们完成动作的质量不理想，甚至于少数学生做不了几个。4.男生每个动作15～20次/组×3～5组；女生每个动作10～15次/组×2～4组。