营养攻略五六七

◎ 姚力杰

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◎ 姚力杰

50岁：补钙、维生素D、欧米伽3脂肪酸和益生菌

50岁后，人体的骨质流失加快，尤其是女性。建议这个年龄段的男性每两天补充600国际单位维生素D和1000毫克钙；女性补钙应达到1200毫克。金枪鱼、鲭鱼，奶酪、蛋黄等富含维生素D，牛奶及奶制品等富含钙。

《医生的排毒饮食》作者、注册营养师克莉丝汀·格布施泰特表示，欧米伽3脂肪酸对减少人体各重要器官的发炎风险有重要作用。专家推荐每日补充剂量为1000毫克（包括EPA和DHA）。欧米伽3脂肪酸的良好食物来源有亚麻籽油、核桃、鲑鱼和毛豆。

通过补充益生菌，可以改善肠道环境，增强人体对养分的吸收效率。建议每周安排几天补充10亿～100亿CFU单位（菌落形成单位）的益生菌。益生菌的良好食物来源有：酸奶、泡菜等。

60岁：补维生素B12、欧米伽3脂肪酸和维生素D

《美国老年学会》杂志上刊登的一项研究指出，老年人即使轻微缺乏维生素B12也会增加罹患痴呆症的风险，而老人胃酸分泌量少，这会影响人体对食物中维生素B12的吸收。建议老年人每天补充2.4微克维生素B12。贝类、动物肝脏、海鱼、牛肉等红肉富含维生素B12。

欧米伽3脂肪酸的推荐补充量为每日1000毫克（包括EPA和 DHA）。

补充维生素D的理想做法是晒太阳。老人的身体利用阳光合成维生素D的能力下降，因而需要从其他途径补充。推荐每日补充600国际单位的维生素D。

70岁：补维生素B12、维生素D和蛋白质

70岁以上的老年人提倡补充剂补维生素B12，推荐摄取量为每日2.4微克。维生素D补充量为每日800国际单位。

老人对蛋白质的吸收能力下降，这会加快肌肉的流失。人体肌肉流失量一旦超过10%，免疫系统就会失常。推荐70岁以上的老年人每日补充20～30克乳清蛋白以增加人体蛋白质的含量。蛋白质的良好食物来源有：牛肉、鸡肉、大豆、杏仁。

（摘自《养生保健指南》2015年第6期 图/伊诺）