力量训练和有氧训练的比较

薛景瑞

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 大多数调理和康复锻炼计划是依据强度、有氧健身是结合二者制定。由于这两种类型的训练，是肌肉力量连续性训练的两个相反的极端，因此制定一个训练计划时，其训练的强度、持续时间和频率都必须是具有高度特异性的，才能保证达到最佳的效果。力量训练中的重量训练，使得训练集中在肌肉力量耗尽前所重复的几次运动中。有氧训练则主要是通过拉长训练进行的时间来加大肌肉活动量，训练中常常需要重复数百次来增强氧气向活动肌肉的输送。

关键词 力量训练 有氧训练 训练计划

运动，无论是为每天的生活、劳动、日常调理或体育运动，都涉及到机械动力和代谢动力。机械动力又叫外部动力。它表现为生物力学性能如：走路，跑步，扔，踢，跳，起重，划船，骑自行车等。

一、力量训练和有氧训练的比较

（一）力量训练方案

重量訓练是力量训练的首选。通过选用非常高的反作用力的训练计划来增加肌肉的力量和最大爆发力。训练可以通过利用增加运动机械的配重，或通过使用其它方式提供反作用力的运动机械来增加自由重量。人体能进行无限次的包括躯干，头部，颈部以及四肢在内的力量练习。因此，有必要确定为了加强相应肌肉所需的运动类别，然后，只需要增加这些运动的练习次数。训练方案的基本动作包括躯干屈曲，躯干伸直，躯干旋转，颈部弯曲，伸展，摇摆和旋转：肩部和髋关节屈曲和扩展，正面和横向外展和内收，旋转；膝关节屈曲和扩展；屈伸肘关节和手腕和脚踝运动。除非训练的重点是数量有限的几个关节，一般的典型力量训练计划可以包括8至10种不同的练习。

（二）有氧训练方案

有氧运动通常被称为心血管运动，因为，某些肌肉细胞的有氧代谢能力有所变化之外，循环血液，肌肉组织毛细血管，心脏供血机能都有很强的适应性。由于能量消耗率高，有氧运动也有利于体重控制。要考虑的因素仍旧是训练项目，训练密度，个人训练持续时间。为了刺激循环系统，训练计划中必须涉及到人的大部分骨骼肌。因此，活动可以选择散步，慢跑，跑步，骑自行车，游泳，划船，越野滑雪，或在模拟机上进行此类活动。

运动的强度要足够高，应为最大摄氧量的较高比例。然而一个人达到实验室测试的该结果值是非常不易的，因此，需要考虑替代的方法，应考虑使用的心率和劳累感知来评定。达到这一吸氧量指标的心率值约在130?160跳每分的范围内应注意，这种方法依据受试者不同有很大的差异，需要依据收拾者的身体条件，特别是年龄来分别调整。虽然量化人的劳累感知有各种不同的方法，最简单的一种做法是让一个人进行刚好达到生理极限但还可以进行连续或半持续的训练的强度。训练期的持续时间应至少20分钟（初学者），一般为30至50分钟。频率应为最低每周两次，一般为3-6次每周。

二、力量训练和有氧训练的结合

对于希望改善力量和有氧健身两方兼修的人群，运动方案必须首先考虑的是完成训练所需时间的可行性。无论是按天均化后的总时间必须提高到原来的2倍以适应两种形式的运动，或者每星期练习的次数必须增加至每隔一天一次来分别完成力量训练和有氧训练，必须注意的是，有氧锻炼几乎不会使力量有所增长，标准强度的力量锻炼也不会增加身体的有氧性能。

参与竞技体育，既可以提升力量也可以促进有氧健身，但效果往往更重于后者。一般说来，主要是指网球，场地手球，和壁球，特别是对于年轻人，还包括篮球，排球和足球。示例程序：运动处方是一个高度个性化的过程，涉及到一个人的最初的健身水平，该方案的目标，时间可用性和锻炼所需的设施和场地。因此，给出一个适合所有人的方案是不可能的。然而遵循着一些普适性原则，在此可以举出5个例子：

（一）基础力量训练。开始时应坚持8-10次每组的举重。每周最少两次，每次完成1到2组每组6至12个7-10RM的练习。接着增加至每周3-5次，每次2-3组，每组按训练强度从轻量级（12-15RM）、中量级（7-10RM）到重量级（3-5RM）。

（二）进阶力量训练。3组每组8-10次练习，锻炼按照轻量级（12-15RM）、中量级（7-10RM）到重量级（3-5RM）强度分布。每周最少三次练习，依据受训者的训练目标可适当增加频率。

（三）基础有氧训练。开始时进行大肌肉运动（骑自行车，散步，慢跑，划船等），调整强度为低到中等，或心率为每分钟115至130次，进行15至25分钟，可适当短时间休息或降低一定的运动强度。运动最少每周2次 。在随后的几周内，逐渐增加强度，持续时间和/或频率。

（四）进阶有氧训练。进行大肌肉练习3至5次每周，每次30至50分钟。按日分散不同的运动强度和持续时间。训练中包含速度变化训练。

（五）锻炼经验丰富者的力量有氧健身计划。每周每种运动分别进行，各2到3次。例如：周一，周三，周五有氧运动；周二和周四力量锻炼，或反之亦然。

常见的误解包括，认为力量练习可以改善心血管健康或认为有氧运动能提高肌肉力量。两种运动形式是提供持续能量的两种极端。另一个误解是对力量训练中R和RM的概念混淆不清。简单地重复某个特定的练习8次（R=8）或30次乃至更多次，这对于力量训练来说毫无意义。训练强度应该维持在给定的RM范围以确保训练中竭力或接近竭力，这才能保证力量训练的效果。

三、结论

进行力量训练和有氧健身训练的运动计划之间有很大的差异。对于两者运动计划的制定，都需要对运动类型、运动强度、持续时间和运动频率进行详细的分析和论证。

参考文献：

[1] 张蕊.力量训练的理性阐述[J].南京体育学院学报（社会科学版）.2010（04）.

[2]张树林，张宝琳，张晓玲.大强度有氧训练的机能探讨[J].安徽体育科技.2008（01）.