方法 我们真的能不焦虑吗？

正念并不是指正能量，它是一种智慧，是生活方式和态度。正念保护我们的心，提升我们与焦虑相处的能力， 让我们在养育中一路感受到安宁和喜悦。

与焦虑和解的正念之旅

养育中有千千万万的焦虑：从孩子的身体健康到行为问题;从为孩子的前程担忧到不知 如何分辨良莠不齐的育儿理念;从焦虑自己不是最好的父母到抱怨社会大环境……我们能否 真的不焦虑？哪怕只是减缓焦虑？清华大学人文学院教授、美国伊利诺伊大学香槟分校教育 心理学博士尹莉老师告诉我们：可以！她为我们带来了一种与焦虑和解的方式：拥抱正念。

基于正念的焦虑剖析

正念是对当下不加评判的觉察。从正念角度，焦虑的成因主要有两个：念头和情绪。太多父母感受到的焦虑、压力和苦恼，其实都缘于念头——我们思考着过去和未来，而未觉察当下。比如父母担心孩子生病影响生长发育;担心孩子没上成好学校而从此错失良机……这些念头 致使我们陷入源源不断的焦虑之中，无法在“当 下”与孩子一心一意、心怀喜悦地相处。人类的大脑习惯并善于进行预测和推断，同时，由于天性所致，很多预测和推断往往又是负向的。念头并非实相，但是普通人很难时刻觉察这一点。思考能力使人类立于察这一切，当虚妄之苦产生时，正念觉察它的产生;当虚妄之苦被情绪放大时，正念觉察它的放大，不被它牵制。

焦虑、苦恼、压力是无处不在的，也不可能消除，但正念可以帮助我们提升与之相处的能力。正念使我们变得更加智慧，少一些念头和情绪的左右，把觉察心放在当下与孩子的每一刻相处，享受当下。没有一种育儿理念可以告诉每一位父母、在每一件事上该如何处理，但是正念可以能够帮助我们形成自己独特的智慧，用一种温暖、平和的方式，应对自己养育中的各种困境。

拥有正念并非痴心妄想

觉察当下，活在当下，不迷失在思绪和情绪的迁移和旋涡中，保持平静、宁和的心态，这并不是圣人才有的境界，也并非痴心妄想，而是我们普通人与生俱来的能力，只是很多人活着活着便慢慢钝化了这种能力，取而代之的是“身在此，心在彼”的习惯。这从小婴儿身上最能轻易观察到：刚出生的宝宝，吃的时候很满足，睡的时候很香甜，转哭为笑也很快……那就是因为他活在当下，体验在当下。所以，培育正念不是高不可攀的事情，觉察它、找回我们与生俱来的本质力量，让它在自己体内继续存在就好。

父母的正念之旅

在一个家庭中，父母的状态就像是建筑物的根基，孩子只是上面的呈现部分。一个焦躁不安、情绪不稳定的父母，想自己的孩子成为“高楼大厦”，是舍本逐末之举。因此，父母可以先通过拥有正念，更好地了解自己，做到真实、平和、幸福、宁静，孩子就会有一个好的生态环境成长，父母也能更有能力、更好地去爱孩子。对身体的觉知，觉察已经习惯用脑思考和被情绪左右的我们，经常忘记了自己身体的存在和重要性。其实可供我们觉察、觉知的奇妙、伟大的力量，都来自于我们的身体。当我们学会觉察身体之后，也能一心一意地和孩子在一起，感受到他的身体，气味，形态，眼神。比如当拥有正念之后，我们便能真正地、也愿意去倾听孩子在说什么，而不是把“倾听孩子”仅仅当成一种姿态或育儿技巧。

简单的正念练习：关注呼吸

●可以每天花几分钟做一些简单的呼吸练习，这是正念练习的锚和本垒。

●呼吸时，不要带着想感觉什么的想法，只把心念都放在一呼一吸上。

●可以用几个“抓手”将意念放在稳定的地方，比如鼻尖，胸部，腹部……

●走神的时候，也不要有太多想法，只要把思绪拉回来就好。

学会与念头、情绪在一起

正念会使我们识别未识别的情绪，也能看到自己内心的影子。比如自卑、认为自己没有受到公平对待等，这些我们内在非常隐蔽的层面，经常会变成一种莫名的情绪影响我们的行为。对于这些念头和情绪，我们不是要赶走、逃避它，而只需和它在一起、拥抱它，就不会受制于它。

带着兴趣和好奇心去观察，和念头、情绪在一起，可以帮助我们了解它在我们身体中的全过程：怎样来，怎样走。当你学着去观察时，会发现它是有一个路程的，不会一直保持在同一个高水平，总会降低、消失。父母不断的焦虑，正是因为我们没有学会观察任何一种焦虑是怎么来，又是怎么变化的，因此没让任何一种焦虑好好地走完它的全程序，慢慢积累起来，便越来越焦躁、恐惧、担心。再好的父母也会有情绪失控、被念头左右的时候，只要你觉察了就好，拥抱它，等它过去，再处理问题，智慧又会回到身体里。

简单的正念练习：天空与云，河流与堤坝

●想象自己是天空，各种念头或情绪都是云。有些云很快会飘走，有些云则要停留一段时间。但无论怎样，天空永远不会改变，来来往往的只是云。

●想象自己是堤岸，各种念头、情绪都是水流。堤岸就定在那里不会动，水流有时候和缓，有时候湍急，只是最终它们都会奔腾而去。

不加评判去接纳

不加评判可以让我们免受“第二支箭”的痛苦。很多时候，人们承受的不能自拔之苦更多的是来自对“第一支箭”的评判--即射向自己的“第二支箭”。就拿孩子生病来说，他生病了，也许这是“第一支箭”，可能只是让人担心。但一想到生病会影响孩子的生长发育，可能还会影响智力发展，就开始焦虑，这就是对第一支箭评判后的“第二支箭”。再想到孩子生病后自己的工作被耽误、看病太难等社会问题，焦虑、痛苦就无限升级了。但如果我们只是坦然地接受“孩子生病”这个事实，把所有的精力放在一心一意地照顾他、陪伴他上，那么焦虑就大大减轻，而实相（即当下真实的存在）也正是如此而已。

不加评判的如实接纳，是父母的修行。我们承受的虚妄之苦，就是幻想孩子应该怎样，必须怎样。其实，他目前这个样子，是多么值得爱啊！每个孩子都是伟大的杰作，是多维度的、有特性的美好个体。当我们用固定的评判公式去套时，就总觉得没套上，很失望，于是想改变他，造成了父母与孩子的双重之苦。实际上，只要如实接纳当下的一切，就会爱，就会觉察到很多幸福而不是焦虑了。

简单的正念练习：大山与小鸟

●父母可以把自己想象为一座不动的大山。四季轮回，风景各异，但大山不会试图去改变，也不评判四季谁更完满，只是欣然接受。

●也可以想象，孩子就是大山中的小鸟。他本就存在，因为山的宁静、平和、自然，又提供着丰富的食物和飞翔的空间，因此他放心大胆、自由自在地生活在山的怀抱里。这样的想象会让你知道如何成为让孩子最有安全感的父母。

觉察万事万物的相互依存

宇宙中万物都不是独立存在的，但很多时候我们未能觉察到这种相互依存。觉察到万物的关联和依存，能使我们更多地觉察幸福，从而有更多的珍惜和感恩。新手妈妈其实最为辛苦，既要耗费大量体力、精力照顾新生宝宝，又要协调与家人的关系，很多新手妈妈常在这个阶段心力憔悴。但实际上，那个阶段的很多伤害以及愤怒，都不是马上就能解决的，甚至是根本无法解决的。此时若能拥有一点正念，多一份对你我彼此的相互依存、相互关联之心，就能让自己和他人少受一些虚妄之苦，多一份感恩和珍惜，在怨恨、焦虑产生前就让它们消融掉。这份感恩和珍惜之心，不是强迫自己所想而来，而是发于心中的正念。缺少正念，痛苦只会越来越多，让人越来越灰心。

这样的练习不仅让我们和孩子在吃东西时更能感觉到食物的美味，也能在做任何事时察到更多。为什么有人面对困境时会绝望，而有些人总能看到希望？这种看待问题的方式，其实从小时候的觉察心就开始了。

简单的正念练习：从“食之味”开始

把和孩子一起吃橘子当成游戏：先是感受橘子拿在手里的感觉，闻闻它的味道，看看橘皮的纹理，剥开时会发生什么？再一瓣瓣放进嘴里，慢慢感受橘子形态和味道的变化，体会咀嚼时的感受……

正念练习，不是让我们甩掉育儿焦虑，或者永远没有焦虑，而是帮我们找到与焦虑和解的方法，活在当下，如实地、一步步去实现我们的育儿理想。

受访专家┃尹莉

策划┃本刊编辑部  执行┃吴颖  柳佳

支持专家┃王争艳（首都师范大学教育科学学院心理学系教授、博士生导师）

尹莉（清华大学人文学院教授，美国伊利诺伊大学香槟分校教育心理学博士）