解密“反式脂肪酸”

丹风

脂肪是我们人体三大产能营养素之一，坐卧行走，包括睡眠，维持体温恒定等；皮肤湿润有弹性，也是脂肪在起着支撑作用；大脑的生长发育时刻都离不开脂肪中的必需脂肪酸，如大家耳熟能详的DHA就是其中的一个重要成分。但是脂肪当中也分为“好”脂肪和“坏”脂肪。

脂肪的分类有哪些？

在脂肪的大家族里，我们可以人为地把它分为天然脂肪和人工脂肪两大类。

天然脂肪包括饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪多见于动物类食品，比如猪油、牛油、羊油等，虽然这类油脂赋予了食品良好的风味，增进了食欲，但同时有增加动脉硬化的风险，因此我们不提倡过多食用。

不饱和脂肪多见于植物性食品，其中有单不饱和脂肪酸（如橄榄油、红花油、山茶油等）和多不饱和脂肪酸（如花生油、葵花籽油、玉米油等）。这类油脂，特别是单不饱和脂肪酸，更有益于我们心血管系统，是我们提倡食用的。但这类油脂也不是多多益善，要控制食用的总量，还需要隔一段时间换着食用。我们所说的这些油脂都是天然存在的，是大自然赋予我们的。

人工脂肪又是什么，对人体有害么？

人工脂肪就是我们闻之色变的反式脂肪，含有反式脂肪酸。它不是一种天然的脂肪酸，不存在于任何一种天然的脂肪当中，而是人们为了某种目的加工合成的一种人造脂肪酸。它的的确确是脂肪家族中的“坏分子”。

反式脂肪酸是怎么来的？

100多年前，西方国家为了让植物油便于运输和保存，制造各种口感诱人的食品原料，研发了让液态植物油变成固态油脂的油脂氢化技术。这种技术使天然的脂肪由顺式结构（U型）变成了反式结构（线型）。经过氢化的植物油价格便宜，做出的食品口感好且保质期长，比使用黄油和精炼牛油更合算；同时由于人们对胆固醇深恶痛绝，想当然地认为植物奶油和植物起酥油因为不含胆固醇，对健康更有好处，因此备受推崇，被广泛使用，延及至今。

反式脂肪酸，对健康的危害到底有哪些？

长期的研究发现，反式脂肪酸大量进入人类食物的历史，正好与欧美国家的心脏病发病率增长趋势相吻合；在对心脏病患者和健康人的体脂取样中发现，心脏病患者体内的反式脂肪酸的含量明显高于健康人。科学家研究了反式脂肪酸后，惊讶地发现：它会增加人体血液中的低密度脂蛋白含量。这种脂蛋白会增加我们血管内“垃圾”的堆放，增加动脉硬化的风险。研究还进一步证实，反式脂肪酸还与乳腺癌等其他疾病的发病相关。

含反式脂肪酸的食品，一天最多吃多少？

在认识到反式脂肪酸的危害之后，世界卫生组织和联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病》（2003年版）中建议“为了增进心血管健康，应该尽量控制膳食中的反式脂肪酸，每日最大摄取量不超过总能量的1%（约2.2克）”。不过2.2克是针对成人的标准，如果是孩子还应该再打折扣。

常见的零食中，大约含有多少反式脂肪酸？

我们可以举一些例子，比如一份洋快餐（套餐）中反式脂肪酸的含量大约为1～2克；一盒小熊饼干（约50克），如果含油量为20%，按反式脂肪酸占油脂总量20%这个平均水平算，其中就含有反式脂肪酸约为3克；一杯奶茶（150～200毫升）含有的反式脂肪酸可达到3～9克。

怎样识别反式脂肪酸，从而避免摄入呢？

有的商家为了隐藏反式脂肪酸这个字眼，往往会将其改名换姓，用各种好听的名字来替代。如果看到食品的标签中有下面的字串，你可得当心了，他们不是别的，正是反式脂肪酸。常见的名称如下：人造黄油、起酥油、淡奶油、精炼植物油、植脂末、棕榈油、椰子油。而目前市场上大部分饼干、焙烤食品（如薯片）、蛋黄派或草莓派、面包、方便面、薄脆饼、油酥饼、麻花、奶油蛋糕等都含有反式脂肪酸；各种洋快餐如炸薯条、炸鱼、洋葱圈等；珍珠奶茶、冰淇淋、巧克力、沙拉酱、咖啡伴侣或速溶咖啡等等都不同程度地含有反式脂肪酸。

烹调方式的不当会增加食物反式脂肪酸的含量么？

会的。因为中国人的习惯，炒菜时不仅喜欢放大量的油，而且还习惯高温烹调。这样会使原本对人体有益的不饱和脂肪酸转化为反式脂肪酸。比如橄榄油、山茶油、红花籽油等，这些植物油燃点比较低，超过100°就容易变成反式脂肪酸。因此此类油脂更适合用于凉拌菜，或是热锅冷油炒菜，这样才能用尽其利而避其弊。

如果吃进了反式脂肪酸，有没有可以尽快排出的方式？

有。大豆以及大豆制品，大豆中含有丰富的大豆蛋白及膳食纤维，在肠内能帮助胆酸再吸收，促进反式脂肪酸的排出。

黄绿色蔬菜，含有丰富的抗氧化维生素及膳食纤维，能保护血管内皮免受反式脂肪酸的伤害，维持血液流畅，帮助反式脂肪酸排出体外。

西红柿，含有丰富的番茄红素，能够防止血液固化，使血液流动顺畅、并且预防动脉硬化。

洋葱，其所具有的辛辣口味来自于丙基硫化物，能促进反式脂肪酸的分解。

红皮甘薯、褐皮土豆、小芋头，红皮甘薯含有大量的膳食纤维及抗氧化物质，马铃薯具有维生素C及绿原酸，小芋头具有显著的聚半乳糖功效，能够促进反式脂肪酸的排泄。

芝麻，是一种强抗氧化剂，能够增加体内好的胆固醇的产生，抵抗反式脂肪酸，预防动脉硬化。