功能医学：如何进行压力管理

杭州臻景功能医学中心整理

因为对身体、心理、行为与慢性问题的影响，压力被认为是顶尖的隐形杀手之一。长期的压力与压力产生的问题，会慢慢拖垮我们的健康状态，开始产生疾病而影响我们的生活。研究显示，80%以上门诊或住院病人的问题，都直接或间接与压力有关，可见，压力对身体方面所产生的影响远超过心理上的。

压力可以分为两类：短暂性的急性压力和持续性的慢性压力。

身体内在的问题（生病、饮食不当、睡眠不足）或外在的因素（塞车、争论等），会让人产生急性压力。慢性压力的来源则包括财务问题、人际关系不佳或持续不断的生活压力等，可能会持续存在数周、数月甚至几年的时间。

不管是哪种原因所产生的压力，大脑都会启动一连串的步骤来应对压力的问题。当我们感受到压力时，肾上腺会分泌肾上腺素、正肾上腺素及皮质醇等荷尔蒙。

虽然这些化学物质会协调身体，让身体准备好要做出“对抗”“逃避”等压力的反应，但过多的皮质醇会造成体重增加以及对甜食的渴望。皮质醇也会让人觉得忧郁、思考变模糊，同时不容易对事情做出决定。更糟的是，身体细胞会因为压力而造成更多的损伤，而且这些伤害不会停止。这些会让你产生更严重的忧郁与低落情绪，所以一定要促使自己在压力管理的计划方面，做得更积极一些。

过多的皮质醇会抑制人体的免疫系统，使人更容易得到疾病或其他的健康问题，例如心血管疾病、骨质疏松症、第二型糖尿病及其他生理功能的退化。如果身体持续长时间分泌高量的皮质醇，一段时间后肾上腺的分泌量就会达到上限，慢慢的无法满足身体的需求，最终不再制造皮质醇，这种情形我们称之为肾上腺疲乏症。一旦肾上腺疲乏，随之而来的就是一些如失眠或疲劳等许多的不舒服症状。

但是，在忙碌的现代生活中，要降低一个人的压力绝非易事，毕竟压力无处不在。可能看新闻，或者与朋友或同事聊天，都能让你感受到压力的存在。但很少人知道如何找出自己苦恼的地方，并且减少或管理好压力，将其控制在一个健康的范围内。

功能医学结合现代医学研究的理论，借助检测工具得出的数据，概括出“成功面对压力的8个步骤”，或许能帮助你走向一个长远、健康且富有成效的生活。

第1步：借助科学验证的检验方法，具体分析自己体内的压力程度，然后诚实地面对自己的检验结果。

第2步：制订一套健康的生活计划，包括能让你的身体和心灵恢复平静的应对策略。找出自己的长处，例如乐观、勇敢、幽默、欣赏大自然以及心灵上的成就。这一点可以跟家人和你的医生一起共同讨论。

第3步：运动能增强身体对压力的恢复力。美国心脏协会指出，你每运动一小时，你的生命就多了两小时。

第4步：饮食均衡并且学习避免一些食物，例如高脂肪及高糖的食品。多喝水并补充一些营养补充剂，有助于情绪平复、增加你的适应能力，并帮助保护你免受自由基的伤害。

第5步：睡眠有助于身体恢复、治疗与解决问题。每晚至少要有6小时，最理想是8小时以上的睡眠时间。

第6步：以健康的方式表达自己的情绪。压力也会影响内分泌的浓度，进而大幅降低与另一半之间的性互动，累积产生更多的负面情绪。

第7步：积极培养人际关系和社会连结。鼓励更多的社交往来，有助于维持你的压力管理计划。

第8步：学习身心放松的技巧，例如动作慢一点、规律的呼吸、意象的引导、冥想与生物回馈，有助于消除一些压力性的干扰因子，帮你减少会影响你决策、重要思维和好的判断力的负面效果。

如果你按照这8个步骤成功面对压力，那么你会开始相信自己并学会倾听你头脑和身体所发出的信息。以前的人类为了生活，必须决定要战斗或逃跑，今天的我们也是一样。善用你应付压力和放松的技巧、个人和职业上的人际关系、增加积极的时刻和生活体验，以及使用任何工具、产品和服务，来提高你的健康、活力、心灵的平静和每天的生活质量。