青少年身体功能整体性发展与功能性力量训练

廖婷 李丹阳 闫琪

I摘 要：伴随着竞技体育领域功能性训练的盛行，如何强化力量训练的功能性，切实为青少年体质健康服务备受关注。区别于竞技专项功能性的发挥，青少年功能性力量训练注重的应是身体运动系统功能整体性的最佳发展。以青少年时期人体功能整体性发展的特征为基础，提出注重技能习得与骨骼肌肉力量互促、全面指导身心共建的青少年功能性力量训练发展要点，并初步建立青少年渐进式功能性力量训练方案。旨在将青少年功能性训练的本源引向健康，实现功能训练整体性与针对性的结合。

关键词： 功能性力量训练；青少年；功能整体性发展；体质健康

中图分类号： G 808.1 文章编号：1009783X（2015）02014605 文献标志码： A

Abstract：With the prevalence of functional training in competitive sports，it has become a focus to strengthen the function of strength training and serve the physical health of adolescents.Functional strength training of adolescents，compared with competitive sports which aim at competition，should emphasis on the maximal development of integrated function of motor system.Based on the characteristics of integrated development of body function of adolescents，we present two developmental key points：the mutual promotion of skill acquisition and strength of skeleton and muscle should be focused on and comprehensive guide on functional strength training of adolescents should be considered physically and mentally.And then youth progressive functional strength program have been established.The research guides the origin of functional training health of adolescents to health，integrating integrity and pertinence.

Keywords：functional strength training；adolescents；integrated development of body function；physical health

收稿日期：20141010

基金项目：2013国家社会科学基金资助项目（13CTY027）。

作者简介：廖婷（1982），女，湖北武汉人，在读博士研究生，讲师，研究方向为青少年身体功能训练、游泳教学与训练研究；李丹阳（1982），男，湖北襄阳人，博士，副教授，研究方向为大学竞技体育与体能训练；闫琪（1973），男，河南人，博士，研究员，研究方向为竞技体育体能训练。

作者单位：1湖北省运动干预与健康促进协同创新中心，湖北 武汉 430079；2武汉体育学院，湖北 武汉 430079；3.北京市体育科学研究所，北京 100075

1.Hubei Provincial Collaborative Innovation Center for Exercise and Health Promotion，Wuhan 430079，China；2.Wuhan Sports University，Wuhan 430079，China；3.Beijing Research Institute of Sports Science，Beijing 100075，China.1 科学背景

力量训练作为青少年体质健康发展的基石，其益处在理论上一直被学界广泛认可。合理设计与科学监控的力量训练对青少年运动功能的整体性发展大有裨益[1]，但在实践上，我国青少年的力量训练却隐含着家长对安全实施的担忧、教练对成人训练计划的简单重复和青少年对过早竞技专项化的伤病困扰[23]。为增进体质健康水平，青少年往往倾向于选择专项运动技能的学习与掌握或单纯的有氧运动方式。殊不知，缺乏强健骨骼肌系统支撑的运动方式与增加关节负荷的基本身体运动姿势，是造成成人运动损伤的主要原因[4]。相反，如果在人体身体功能生长发育的高峰时期就采用科学的力量训练方法加以指导，不仅能够养成正确的基础运动动作习惯、促进运动各系统的最佳发展，还能将此效应延伸至成人期，辐射老年阶段[4]。

如何架起理论与实践的桥梁，让力量训练真正为青少年体质健康服务？现代功能性训练理念的提出为大家找到了答案。功能性训练是有目的的训练，是符合人体解剖生理学特性、维护机体可持续性发展的全新体能训练理念[5]。与竞技运动功能性训练中突出训练专项的目的性不同，其注重青少年力量训练的功能性，要塑造人体成长关键期的身体运动发展基础。青少年功能性力量训练的实质，是以力量训练为手段，在全面分析青少年身体运动系统功能性发展的基础上，正确均衡促进机体神经、骨骼、肌肉等系统功能发挥，实现青少年身体素质科学、全面、安全、有序、可持续发展[6]。青少年力量训练功能性的实现，应不仅仅体现在巅峰运动表现的获得，还需使青少年避免不当身体发展及慢性运动损伤。

本研究从青少年身体功能整体性发展的视角出发，全面剖析青少年身体运动系统发展与功能性力量训练的作用关系。以青少年时期发展的阶段性特征为基础，提出青少年功能性力量训练的发展要点，并初步建立青少年渐进式功能性力量训练方案。

2 青少年身体运动系统功能性发展剖析

2.1 骨骼系统的功能性发展

青少年走、跑、举和持物等基本活动都受到骨骼系统力量与恢复能力的影响。在人的一生中，骨骼系统不断发展，影响着人们自由活动的能力。骨骼系统包括骨骼结构与软骨。骨骼结构提供肌肉做功的支架。骨骼的大小与类型、各个关节的联结机制与肌肉附着点的位置共同组成人体高效的杠杆与支撑系统。在人体功能整体性发展过程中，只有充分了解骨骼系统结构，把握其特性，才能将青少年时期的独有特点与力量训练关注点相联系，使力量训练真正发挥促进青少年体质的功能。

青少年骨骼系统在力量训练中的关注点应集中体现在脊柱侧凸、骨骺损伤、撕脱性骨折与应力性骨折4个方面。特发性脊柱侧凸特指病因尚未明确的脊柱横向弯曲，在青少年时期常常突显并快速恶化。10%的青春期少年患有≤5°的轻度脊柱侧凸，男女比例相当，且有少数会恶化至侧凸超过15°[7]；骨骺是新骨形成的活性位点，对早期骨骼发展具有重要作用。在青少年的骨骼快速生长期，骨骺的稳定度低于关节，使得损伤常伴随关节共同发生。骨骺的损伤或感染会导致骨骼生长异常和肢体生长长度不足[8]。虽然骨骼断裂通过静养和医疗处理能够得到恢复，但损伤发生部位的骨骼生长板对位已发生改变，使青少年日后有可能产生骨骼生长功能障碍与畸形。青少年时期的身体活动应严格评估明显的关节扭伤风险，尽量避免骨骺损伤；在青少年运动员练习类型或训练负荷水平突然发生增量变化时特别容易出现应力性骨折与撕脱性骨折。该损伤与练习过度和施压超过机体自身修复能力相关。常见损伤部位有肱骨近端、 桡骨远端、腰椎、胫骨和腓骨。从事过肩运动项目的青少年肱部和肩部损伤风险较高[9]。胫骨结节骨骺炎是在牵拉下发生急性或反复慢性损伤的结果，确切病因不明，青春期为好发期（男10～15岁，女8～13岁）。严格指导与监督的体能锻炼是预防上述与压力相关骨骼损伤的重要手段。

骨骼、软骨与关节是骨骼系统的重要组成部分，能够促进或限制人体功能与活动能力，共同构成身体运动的基础结构。骨骼系统的健康发展不仅仅取决于遗传和营养，积极的生活方式同样重要。强调人体功能性适当发展的运动与练习能够帮助青少年的骨骼系统达到最高效的形式并保持其稳定性。个体在青少年阶段就建立正确的功能性运动习惯并从事终身，将保持强壮的骨骼系统步入老年阶段[4]。

2.2 肌肉系统的功能性发展

肌肉系统是人体力量产生的主要来源。骨骼肌通常被认为是身体最主要的能量消耗系统。骨骼肌收缩提供身体活动和体育运动的主要推进力。肌肉的功能很大程度上取决于肌肉的结构[9]。从功能性视角出发，不同的肌肉构成方式的实质是不同的功能做功方式的反映。最大力量的产生取决于肌肉的体积和神经系统支配肌肉收缩的能力。在青少年力量发展过程中，肌纤维表型的阶段性转变作用显著。其功能性表现在满足人体运动发展的需要而非单纯的自身发展。神经系统控制着骨骼肌内在的生理生化特性。一旦肌纤维出现转型，传入神经即刻在肌肉做功方式上做出适应性改变。相关学者通过实验，将一个交叉神经支配的神经元由Ⅱ型快肌纤维（糖酵解代谢）转变为Ⅰ型慢肌纤维（有氧代谢），但被转变的肌纤维在缺乏人体神经系统有效控制的情况下仍维持糖酵解代谢状态；因此，不论肌纤维源自哪类肌管，肌纤维类型的表达更多地取决于神经系统的支配能力[10]。

青少年力量的增长与身体形态关系密切，往往伴随着身高与体重的典型增长。同时，肌肉质量是力量发展的先决条件，必先于力量发展。峰值肌肉质量出现在最大体重增长期间或晚于最大体重增长，而最大力量则出现在身高与体重的增长峰值之后。从5～17岁期间，男孩的肌肉质量由出生时仅占整个身体质量的25%发展到41%～53%，女孩发展到41%～42%。伴随着肌肉质量的增大，力量素质也相应呈线性增长，而少男在青少年后期由于荷尔蒙的提高而出现显著提高[11]。在13～17岁期间，青少年各项身体系统高速发展，一旦出现明显的各要素间发展的不均衡现象（如身高、体重、肌肉质量、骨骼成熟程度等），就会导致青少年生理性发展失调，增加运动损伤的风险。

青春期前与青春期间的青少年，通过参加精心设计、准确指导、严格监控的抗阻训练课程可以使力量和爆发力得到提高[12]。一周进行2次抗阻训练就能够显著提高青少年肌肉力量并将损伤控制到最小[11]。适当递增强度的长期力量训练计划更能使肌肉力量与耐力的增长超过生长预期[13]。可以看出，研究者们已经对力量训练促进青少年肌肉功能性发展及体质健康的作用形成共识。只要指导者依据青少年身体功能性发展特点设计并严格教导监督，青少年长期坚持从事力量训练对体质健康的益处远远大于潜在的受伤风险。

2.3 心肺系统的功能性发展

心血管系统与肺部系统的协同作用为青少年身体机能的正常运转提供营养和氧气并清除体内废物。心肺系统的结构、功能与发展和人体活动质量息息相关。心肺系统工作能力担任着评价与促进青少年功能运动和健康的重要任务。

在青少年心血管系统的健康影响因素中，血压是近年来关注的重点之一[14]。血压是血液流过血管时对其产生的压力，直接影响血液循环质量。保持正常的血压范畴是维持青少年心血管系统的关键。近年来，青少年高血压发病率呈上升趋势，原发性与继发性高血压都有发生[15]。青少年肥胖与高血压的发生显著相关。继发性高血压多见于儿童，由肾部、心脏和内分泌疾病或对药物及营养补剂的滥用所导致。青少年高血压可导致左心室肥大、劲动脉膜增厚、动脉硬化并使认知能力退化。抑制青少年高血压的干预要点在于生活方式的改变，降重减脂、提高运动量与优化饮食结构同等重要。

青少年时期是肺部发展的关键时期，肺泡数量从约2 000万增长到3亿，每分钟的呼吸次数则由22次减少到16次左右。最大通气量从儿童期的50 L增大到成熟期的100 L，通气当量则随年龄增长线性降低。在青少年生长高峰期，人体解剖、新陈代谢、血液的优化快速发生；肌肉协调收缩能力的提高与每步耗氧量的降低使跑动更具经济性；心肺系统逐渐具有基础体温调节能力。这些变化的集合使得青少年机体逐渐能够应对增加的运动负荷，对青少年有氧运动能力表现具有重要影响[15]。

心血管与肺部系统的有效工作是青少年体质健康的先决条件。在机体生长发育过程中，心肺系统不断地发生着变化，影响着心肺系统功能的发挥及人体的运动能力。其中，有些变化是正常发展形成的，而有些变化却是青少年不同生活方式选择的结果。研究表明，有规律的运动可促进青少年心肺功能正常的功能性发展。培养青少年健康的生活与运动方式，能够促进心肺功能长期高效运行、减低成人心血管疾病风险并预防老年心肺系统功能退化[16]。

3 青少年功能性力量训练发展要点

对青少年运动系统功能整体性发展的剖析给予了研究者看待青少年功能性力量训练的全新视角。青少年骨骼、肌肉、心肺等系统的快速生长与发展对注重将它们协同整合的功能性力量训练的发展方式提出了新的要求。以运动解剖学、运动技能学、运动心理学及运动生物力学等运动科学理论为基础，提出符合青少年身心发展的功能性力量训练的发展要点如下.

3.1 基础运动技能与骨骼肌肉力量训练整合发展

功能性训练是全面整体地提高身体运动系统工作机能的训练方法体系，它特别强调多关节、多方位、融合本体感觉的训练，以达到运动中动力链的高效，动作模式稳定与整个运动过程能量使用的经济与协调，同时兼顾基本生活能量所需的身体素质的保持[17]。着力促进身体功能全面发挥的青少年功能性力量训练不再只是分别以肌肉力量（肌肉在最大随意收缩中采用单关节或多关节运动产生的肌张力）、肌肉耐力（肌肉抗阻的收缩速度，反应肌肉做功的效率）或肌肉爆发力（肌肉对抗固定阻力持续重复随意收缩的能力）等素质为训练对象，而是以青少年功能性力量训练这一多维度、多方面的综合概念，整合肌肉力量、耐力、爆发力等素质的功能，满足人体在对抗自身体重或任意外部阻力的最佳表现，以实现青少年提高运动表现与体质健康促进的双重目的。

国际上青少年体质发展理论相关研究中，已出现用系统整合的观点来思考青少年力量训练的发展路径及其对青少年行为或心理的促进效果[18]。诸多研究各具特色，但都不约而同地在青少年适宜的发展过程中，将基础运动技能学习融入到骨骼肌肉力量训练中。青少年阶段是运动技能学习的最佳时期[19]。在青少年早期，身体各项运动系统功能的发展程度已经具备了表现复杂多关节运动的要求。力量训练的设计可以融合运动技术训练和肌肉爆发力表现。在力量训练中需要把握的关键，应是该阶段运动技能训练是否适量？对青少年骨骼健康有无损伤？从神经肌肉系统发展的角度来看，基础运动技能的发展（如复杂多关节的鞭打爆发性技能：跳远、跳箱、足踢、击打和投掷）和骨骼肌肉力量（如肌肉力量、耐力和爆发力）的增长是相辅相成的。两者的结合能够激发运动潜能，优化机体运动的功能性，促进青少年体质健康发展[20]。

在神经肌肉协调功能性发展的过程中，青少年基础运动技能与功能性力量训练的基础运动模式训练往往是一致的（如图1）。如多方向移动技能（加速、减速、变向等）与多关节爆发性技能（投、击、踢等）都包括了肌肉的向心与离心收缩运动。其实质就是利用肌肉的弹性、收缩性和牵张反射的爆发工作能力促进骨骼肌增强对抗负荷的能力。这类运动模式在功能性力量训练中同时被称作快速伸缩复合练习。许多功能性力量训练的基本动作也都需要采用复合的协调动作模式。如在某些关节进行离心/向心运动（如俯卧撑或蹲起）的同时必须考虑如何增强特定关节的等长收缩能力（如稳定性）。所有的抗阻训练模式（如控制自身体重或外部负荷）在实质上都需要适当的发展并不断地提高人体的协调和控制以实现最佳运动表现。

图 1 基础运动技能能力结构[21]

遵循运动技能形成的规律，青少年基础运动技能（跑、跳、投）的习得必须经历一定的发展阶段。在该阶段中具有高水平的变异性与适应性的练习方式必然会采用复杂多关节的综合协调动作方式。其实质就是技能学习与功能性力量训练整合效应。通过应用不同指导方式，变换渐进任务要求，更替发展关注点，注重神经适应调节和技能习得复杂性的功能性力量训练，将可以使不同关节、大小肌群、单组肌肉和组间肌肉在训练细节上实现各种搭配。融合技能学习与功能性力量的训练观点给予了实践中的无限自由。

3.2 围绕身心共促的功能性目标全面指导

想要实施安全、有效并富有乐趣的青少年功能性力量训练方案，指导者不仅要具备扎实的力量训练基础知识、丰富的青少年力量训练实践经验、与时俱进的现代体能训练眼光，更重要的是对青少年身心发展独特性的深刻认识。指导者需根据青少年生理和心理发展的特征构建适宜的青少年功能性力量训练理念。通过功能性力量训练计划的实施，满足青少年的锻炼需要、实现体质健康促进目标并激发青少年的运动参与兴趣。

表1展示了青少年功能性力量训练的指导要点。在具体指导过程中，安全是一切工作的前提。青少年参与者必须从身心两方面做好遵从训练指导和承受训练压力的准备。常规身体检查可以帮助排查不适宜从事力量训练的相关疾病并提出制定力量训练运动处方的医学参考。功能动作筛查可以帮助了解青少年身体的灵活性与稳定性状况及基本功能动作状态。合格的专业指导与青少年年龄、训练程度相适宜的练习器械，及训练方式的选择和安全的训练环境都是降低青少年力量训练损伤风险的重要保障。由于大部分青少年对体能的自我高估现象，对力量训练场地及器械的安全注意事项应在训练初始进行特别指导[4]。

有效性与趣味性是评价青少年功能性力量训练计划实施效果的重要维度。乐趣可以调节青少年体育活动中的困难感受，提高运动参与持久性和训练效果[22]。在训练过程中，引导青少年将关注力指向成绩导向的自我提高而不是相互竞争。指导者要肯定性地表扬青少年参与者每个正确的多关节运动表现，竭力为他们创造令人愉快的力量训练运动经历。热情的教练风格及在练习中积极的鼓励性反馈能够培养青少年胜任力并减少焦虑[23]。在青少年功能性力量训练指导中还需重视青少年自由思想的表达。鼓励所有参与者围绕训练中所关心的问题及疑虑主动提问。运用图表、墙报和练习卡等直观方式强化正确技术、定量努力目标。在训练之余，指导者应身体力行，灌输青少年健康生活方式的益处。适当营养、合理膳食、充足睡眠、对学业压力的调节与管理和定期体育运动是青少年身心健康发展的重要保障。

4 符合青少年功能性整体性发展的渐进式力量训练方案

青少年运动技能的发展与基础运动模式的稳固掌握，无疑是具有阶段性的。如何辨识出青少年在发展的不同阶段能够将哪些运动技巧中的哪种运动模式展现到何种程度，是一名称职的体育教育实践者必须具备的素质。等待青少年成长，需要的不仅是耐心，更重要的是对青少年身体运动各系统机能功能性发展知识的全面掌握。本研究尝试从青少年身体运动功能整体性发展视角提出渐进式功能性力量训练方案。

青少年渐进式功能性力量训练方案（以下简称方案）的理论模型包括3个发展阶段：发现阶段、探索阶段与转型阶段。方案展现了青少年（12～17岁）不同发展时期实施功能性力量训练时主要关注点的差异。训练对象主要为没有或仅有较少功能性力量训练基础的青少年人群。在训练方式的选择上，方案主要提示了核心练习范围以保证不同机能基础与健康状况的青少年始终具有足够且多样化的练习选择。指导者可依据训练对象的运动基础、练习与指导的适宜性和训练状态全程监控对个体训练要求进行适当调整。

表 2 青少年渐进式功能性力量训练方案

训练阶段 年龄/岁 训练板块 主要练习方式

准备训练期 12～13 神经肌肉整合；控制自身体重；协调四肢运动 身体自身负重：下蹲、爬行、仰卧挥手再见、弓箭步蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹；控制物体运动：固定目标投掷、接（球）、踢（球）、击打（沙袋）、抓取；灵敏与协调：节奏跑、跳远、跳高、跳绳（单脚或双脚）、加速跑；团队合作与规则遵守：集体游戏（捕鱼、跳长绳、球类友谊赛）

基础训练期 14～15 基础运动模式；抵抗较高负重；多方向大幅度；平衡能力训练 主动关节全范围伸展：动态拉伸（卧姿、站姿、四肢、转换）；身体自重进阶：下蹲（非平衡表面）、单腿俯身下蹲、前后爬行、举手后弓步、弓步转体、各式平板支撑；基本运动模式：运动姿态训练（站姿、坐姿、运动准备姿势）、基本移动模式（直线、斜线、退步、旋转）；灵敏与协调进阶：各式运动节奏训练、空间感知觉训练（动态目标投掷与击打、活动对象躲避）、本体感受训练；自由重量负重：轻重量哑铃、弹力带、药球的基本推、拉和转体；平衡基础训练：基础脊柱肌肉力量准备（瑞士球坐式平衡、Bosu球站立）；游戏：障碍跑、捉人、球类对抗赛

专项衔接训练期 16～17 动作模式应用；发展专项力量；专项技术改善；激发爆发力；组织再生恢复 动作准备：臀肌激活、动态拉伸、动作整合、神经激活；灵活性与稳定性：加强肩、腰椎、核心、膝部的稳定性；胸椎、髋、踝、腕关节的灵活性；运动模式应用：多方向变速（加速、减速、制动、缓冲落地、变换方向），运动姿势的抗干扰反应（绊、滑）；发展专项力量：根据不同专项具体确定；举重练习：奥林匹克举（抓举和挺举），力量举（硬举、下蹲、卧推）；发展专项技术：在对专项技术的全面分析基础上的核心技术环节训练（姿势正确姿势稳定抗阻爆发力）；快速伸缩复合练习：双脚及单脚跳（从一侧支撑跨步转向另一侧支撑），深蹲跳，跳箱，掷药球（直线、旋转）；组织恢复再生：拉伸，泡沫轴滚动，扳机点按压、牵拉带、按摩棒

表2展示了方案的发展阶段划分及与其相适应的主要练习方式。准备训练期的目标是在丰富的运动环境中给青少年提供多样化的运动经验。主要训练板块涉及强调神经肌肉协调能力的神经肌肉整合训练、以自身体重作为训练负荷的对抗重力训练和灵敏与协调性练习；基础训练期的目标是在准备训练期的泛化运动经验基础上，开始进行正规的动作模式即基础运动模式的训练。身体姿态是人体动作的基础和核心。通过基础姿态和移动能力，多方向较大负荷力量，灵敏、协调以及平衡能力的协同发展，为青少年高水平运动能力的实现打下坚实基础，形成正确的动作习惯。同时在训练的开始与结束部分强调主动关节拉伸，保持青少年良好的柔韧性和肌肉的弹性。此阶段的练习应保持趣味性和游戏性，提高青少年参与积极性；专项衔接训练期的目标是将之前训练阶段所掌握的相对全面且协调的一般运动能力逐渐转化为专项化运动表现。动作模式板块侧重在专项运动方式上流畅兼具控制的应用。力量主要发展专项所需要的大小肌群及神经肌肉协调。通过全面科学分析专项技术突出核心技术环节的稳固和细节改善。利用适宜指导，规范技术的举重和快速伸缩复合练习发展最大力量、动力链传导发力与动力（爆发力），提高竞技能力。重视恢复与放松环节，保障训练持续高效进行，预防损伤。

5 结束语

以青少年跨越性的发展阶段为基础，把握功能整体性发展的特征，注重技能习得与骨骼肌肉力量互促、全面指导身心共建的青少年渐进式功能性力量训练创建的是一项致力于体质健康促进的终身性体育运动方式。其最终目的并不仅仅是使具备竞技运动发展潜力的青少年运动员能够在初、高中时期就开启他们运动生涯的大门，而是要使所有青少年都能够在功能性力量训练中收获健康，促进身体功能的全面最佳发展。通过科学构建与正确实施，使更多的青少年能够持续追寻并实现自身的运动目标（无论是竞技体育上的，还是体质健康上的），最大程度地避免由于缺乏成功体验或良好的技能＼体能表现的青少年对自身运动能力的否定，从而放弃参与体育活动。服务于青少年体质健康促进的功能性力量训练期待理论与实践上的更深层次的研究，架起体育与健康的桥梁，融合竞技与运动的收益。〖JP〗参考文献：

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