小心，别被慢性腰肌劳损“盯上”

郑拥军

中老年人群的慢性腰痛，除了腰椎病变，最常见的就是慢性腰肌劳损引起的疼痛。慢性腰肌劳损的临床特点是起病隐匿，进展缓慢，劳累时加重，休息时缓解，再次活动量增大时腰痛又会出现，但腰部并无肿胀的表现。虽然患者感到腰痛范围广，但无明确压痛点，捶击腰部非但不加重疼痛，反而可使腰部感到舒服。

6因素诱发腰肌劳损

慢性腰肌劳损患者大多有急性腰扭伤病史，可因治疗或调理不当而使病情反反复复，导致腰肌劳损发生。也可因长期从事弯腰劳动或坐姿不当，腰肌长久处于紧张状态，导致腰肌劳损。具体说来，导致急性腰肌劳损的因素，大致有以下6个：

1.姿势不良，用力过猛或突然外力打击及弯腰搬重物时，发生骶棘肌止点撕裂伤。

2.在湿滑地面行走时失足滑倒，或下楼梯时踏空、滑倒，扭伤腰部。

3.两人搬抬重物劳动中配合不当，放下时动作先后不一致，或一人不慎滑手，致使他人腰肌无准备地强力收缩，引起扭伤。

4.一手提重物可使对侧骶棘肌剧烈收缩，有时也可致伤，如搬自行车或提重物上楼等。

5.推、举、拉重物时，特别是用两手举起重物，均需要腰肌使用很大力量，用力过猛也容易引起腰部扭伤。

6.其他，包括自高处跌下、平地滑倒、交通意外等均可引起腰部扭伤。

两种腰背肌锻炼

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损退变的进程，从而有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，处于缓解期，防止病情的复发尤其重要。

腰背肌锻炼的方法简便易行，每天都可抽时间进行练习。只要锻炼方法是规范的，基本无其他各种治疗方法的不良反应。常见的2种腰背肌锻炼法，即“燕飞式”和“五点支撑式”，可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

“燕飞式”：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向上离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为1个周期。

“五点支撑式”：对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，即，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒，为1个周期。

腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当停止练习，否则，可能使原有症状加重。

平时多锻炼，用时少损伤

腰部是脊柱运动较大的部位，是人体躯干的枢纽，对全身的负重、平衡等均起很大的作用，成为日常生活和劳动中活动最多的部位之一，而腰骶关节是人体唯一承受身体重力的大关节，前俯、后仰、左右侧弯、转身活动都有牵涉。劳动强度大或活动量大，关节活动就多。关节的活动均靠肌肉的参与，所以这里的肌肉容易发生疲劳和损伤，而导致疼痛。有些人即使体力活动不大，劳动强度也不大，但由于姿势不对（如身体长期坐姿不正），脊柱处于半弯状态，腰部肌肉一直紧绷着，日积月累就会产生劳损，进一步发展形成无菌性炎症，刺激神经而导致腰痛。从这里可以看出，要预防腰痛，一要针对性地进行相关锻炼，二要注意劳逸结合。

首先要加强锻炼，提高身体素质。特别是长年坐着的人，腰背肌肉比较薄弱，容易损伤，应有目的地加强腰背肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，减少生病的机会。肥胖者应减肥，以减轻腰部的负担。

其次要注意自我调节，劳逸结合。避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也减少体能的消耗。

此外，要注意生活中的各种姿势。如从地上提取重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰加重负担;拿重物时，身体尽可能靠近物体，使其贴近腹部，两腿微微下蹲;向高处取放东西时，够不着不宜勉强;睡眠时应保持脊柱的弯曲等。当然，腰部避免受寒也是很重要的。

如果不幸有了慢性腰肌劳损，需要认真治疗。腰痛期间需要适当休息，采取综合治疗措施（如保持腰部制动，服用止痛药，疼痛重者需去医院治疗）缓解疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纤维化改变。腰痛广泛而无明显痛点者可行按摩、理疗或针灸。如仍不能缓解，可采取微创软组织松解、射频等微创治疗手段。

疼痛缓解后，一要注意保持良好的坐姿与站姿，即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸;二要加强体育锻炼，主要是腰背肌锻炼法，增强腰部力量;三要避免过度弯腰及长时间坐着不动。如病情反复造成腰部持续性疼痛及活动受限，控制起来就比较困难了。

腰肌劳损≠劳累性腰痛

除了腰肌劳损，腰部疼痛还有其他几种。比较而言，椎间盘突出、腰椎结核及急性腰扭伤等，或腰痛具有特征性，或呈急性过程，或有明显的全身症状，鉴别起来并非十分困难。而劳累腰痛与慢性腰肌劳损具有较为相似的临床表现，都为广泛性腰痛、均有活动后加重的特点，因而需要认真进行鉴别，以便制定科学合理的防治方案。

劳累性腰痛是指平时缺少运动锻炼的人，在一个比较集中的时间内进行大量活动后，所产生的一种广泛性腰部酸痛，有压痛感。这是由于患者平时腰部活动较少，腰部肌肉适应性差，一旦活动过多便会引起代谢产物，如乳酸生成过多，大量集聚于腰部，刺激组织产生酸痛不适。

劳累性腰痛的临床特点是平日并无腰痛病史，但若在一个集中的时间内进行了较多或较重的体力活动，如劳动强度过大，运动过量时，腰部突感到疼痛不适，在睡一晚后疼痛加重，甚至在夜间痛醒，而且白天活动也有加重趋势。体检可见腰部两侧有轻度肿胀，触诊时有较为广泛性的压痛点，捶击时可使疼痛加重。

劳累性腰痛并非是真正的疾病与损伤，一般无需用药，明确诊断后可先洗一个热水澡，再经过充分休息，大多数能在1～2日内得以缓解。个别腰痛显著，洗澡及休息不能缓解或影响休息时，可服1～2片布洛芬或止痛片缓解疼痛。防范措施：一是参加经常性的运动锻炼，注意加强腰部肌肉的力量，如做仰卧起坐、俯卧撑等;二是防止运动过量及高强度劳动，在日常生活及旅游途中做到劳逸结合，以避免劳累性腰痛的发生。