中小学引体向上有效练习探析

无锡市教育科学研究院 黄建强

中小学引体向上有效练习探析

无锡市教育科学研究院 黄建强

当前我国检测中小学男生上肢力量的常用项目是引体向上，但从测试结果统计来看不够理想。这种状况有多方面因素影响，如日常生活方式的改变、体育锻炼时间少、课程内容安排不系统、教学练法不当等。

中小学 引体向上 有效练习

一、加强内容在课程中的循序渐进与系统化安排

引体向上练习一般不直接在单杠上进行，若直接进行往往失败多，造成学生兴趣减弱，甚至反感。教师一般先进行学生上肢力量的练习，为做好引体向上打下坚实基础。

1.内容

（1）小学阶段

①举小重物

低年级的小学生一般不进行力量练习，中高年级时可以年度为周期适当安排练习内容，如双手、单手举小重物等。重物重量、每次练习次数及组数要根据学生实际情况而定。单手练习时要左右均衡练习，勿仅练习强势手臂、忽略弱势手臂。

②斜身悬垂、引体与俯推

A.斜身悬垂

这是一个静力性练习，可用双臂伸直脚触地、单臂伸直脚触地、屈双臂脚伸直触地、屈单臂伸直脚触地。练习中，要强调握杠，悬垂时间根据学生实际情况而定，单手练习时要交换。杠下要布置稍厚点的垫子。

B.斜身引体

示范时，强调手臂用力的顺序。练习中，教师可助力一些学生，加强帮助，让他们努力做出来。每次练习次数与组数依实际情况而定。杠下要布置稍厚点的垫子。

C.斜身俯推

示范时，强调握杠及用力要求。学生练习时，加强握杠要求外，注意身体姿势及手臂推至伸直，放下时稍缓慢。每次练习次数与组数依实际情况而定。

③悬垂（双手、单手）

直臂直腿悬垂、直臂屈腿悬垂、屈臂直腿悬垂、屈臂屈腿悬垂。练习中强调握杠。双、单手交替练习。每次练习时间与组数依实际而定。杠下要布置稍厚点的垫子。

④荡“胁梯”

示范时要强调手向前抓握杠要求，身体前荡动作要协调，练习次数依“梯长”与学生实际而定。杠下要布置稍厚点的垫子。

（2）中学阶段

①俯卧撑（高撑、平撑）

练习时，可先将双臂撑在稍高处，然后再逐步平撑。注意手撑地时的手指方向及身体姿势，每次练习个数与组数依学生实际而定。

②双杠支撑、前行、屈臂支撑

A.双杠支撑

这也是一个静力性练习，但要求双臂支撑体重。注意手握杠，肩部顶起，每次练习时间与组数依实际而定。

B.支撑前行

用双臂支撑起身体前行，不仅是锻炼手臂力量，还能锻炼身体的协调与平衡能力。注意手交替抓杠，身体前行时不掉下，每次组数依实际而定。

C.双杠屈臂支撑

这是用上肢克服体重的一个练习，与引体向上“类似”。身体放下时稍慢些，用力控制住，不要掉下去。动作要协调，每次练习个数与组数依学生实际而定。

③引体向上

上肢力量练习，辅助练习等有了一个较好的基础后，就可以尝试引体向上教学与练习了。教学时要讲解要求，能以标准做出，每次练习个数与组数依学生实际而定。

④“高抬后腿”俯卧撑、推“小车”

为了使上肢力量不断增强，高水平、高质量地做出引体向上，要加强上肢力量练习，如“高抬后腿”俯卧撑、推“小车”等。“高抬后腿”俯卧撑时，后腿高度可逐步加高，身体要挺直。每次练习个数与组数依学生实际而定，推“小车”时“推者”应跟随练习者向前行，而不要“赶推”，易发生面部擦伤，每次练习距离与组数依学生实际而定。

2.内容安排

（1）力量是身体素质的一个内容。以年度为周期，安排中要全面考虑学生身体素质，做到年度身体素质练习重点突出（这与学生身体素质灵敏期有关），力量练习不可少。

（2）力量发展的敏感期要加强练习。这不仅是上肢力量，还包括其他方面的力量，内容的安排上不要出现“头痛医头、脚痛医脚”的现象。

（3）力量练习可作为副教材、辅助教材等进行课时安排。

二、教学练要得法

1.对课程中安排的每一内容教学练均要得当。每一内容教学练都有自己特定的要求与方式，不可千篇一律。

2.引体向上的教学更要有序、合理。具体如下：

（1）示范动作要有“节奏感”即“向上是如何用力的”“下放是如何控力的”等，讲解要重点突出。

（2）辅助练习要跟上，即“帮者（学生）”抱住练习者的双腿往上“送力”，助其体会向上拉用力的感觉到，完成动作练习。

（3）练习时要注意安全教育。

（4）对引体向上完成得比较好的同学可适当做一些拓展，如慢翻上、屈臂上等。这些可激发学生练习的兴趣，发展空间平衡感。

（5）对完成不了的学生进行原因分析，制订练习计划，以促其完成。

（6）课后练习不能忽视。通过练习，学生做出一定个数的引体向上，但在有限的课程时间内要做出更多、更好，这远远是不够的，还需要课后进行大量练习，如课外体育活动等。

（7）对体型特殊的学生，特别是肥胖者要进行鼓励，即使做不出来也要加强力量练习，如举重物、静力支撑等，帮其减肥，以增强体质。

三、注意点

欲想把引体向上做得更多更要做到持之以恒。“一曝十寒”的态度只会倒退，甚至时间长了又做不出。因此，学生平素就要积极参加体育锻炼，促进健康发展，这是一个永恒的主题。

ISSN2095-6711/Z01-2015-10-0107