中小学学生的健康食谱

文 雯 左娇蕾 魏雅宁/文

孩子每天吃什么更能保证健康成长？这个问题令许多父母感到头疼。《北京市中小学生健康膳食指引》给出了答案：孩子的健康饮食与成年人有所不同！

健康餐盘321

尽管现在我们吃的啥都不缺，但北京市的调查却显示中小学生膳食结构不尽合理——谷薯类、蔬菜水果类、奶类摄入量不足，而油脂、盐等摄入量过多，而钙、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏普遍存在。

那么，孩子的营养三餐到底该怎么吃呢？这次颁布的《膳食指引》给家长们支了一招，即“健康餐盘321”原则。吃饭前，把每个孩子每餐的餐盘粗略地分为6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉类占1份。家长在给孩子准备食物的时候可以按此建议粗略地估计一下，做到有荤有素有主食。

“之所以把主食的量定到3份，是因为主食是国人最好的基础食物，应作为膳食的主体。其所提供的能量若达到了总能量的一半以上，就能从一定程度上避免摄入过多的肉类。”专家表示。

对于每餐占两成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深绿色蔬菜及西红柿、胡萝卜、红苋菜等，这些菜中富含胡萝卜素类物质，是维生素A的主要来源，对需要大量用眼的学生来说特别有益，营养价值也高于白菜等浅色蔬菜。

孩子吃肉是好事，因为肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、D等的良好来源。但过犹不及，吃得过多，且没有及时地通过运动消耗出去的话，会增加超重、肥胖等一系列风险。对学生来说，可多吃些深海鱼、虾，增加不饱和脂肪酸的摄入，利于神经系统的发育；对于常吃的猪肉，建议可多吃瘦肉。

零食分级别

与成年人不同，零食对孩子起着营养补充的作用。学龄儿童胃容量小，三餐吃的食物可能满足不了孩子的营养需求。而初高中学生为了备战中考、高考，睡觉比较晚，距离晚餐超过4～6 h，需要吃些零食来补充营养，提高学习效率。

“但你知道孩子们爱吃哪些零食吗？《中国儿童少年营养与健康报告（2011）》中指出，城市儿童的零食以冷饮、油炸、膨化食品为主。”面对这种情况，有专家非常担心，“零食本应该给孩子的营养加分，但如果选得不好，吃得不对，就会给健康减分。”

因此，在此次《膳食指引》中，也特别强调健康零食的重要性，将零食分为“可经常食用”“适当食用”“限制食用”三个级别。孩子应以新鲜天然的奶类、水果、蔬菜和少量坚果类等零食为首选，譬如新鲜水果可经常食用，而水果沙拉或晒干的水果干适当食用，但加工成的果脯、蜜饯等尽量少吃。孩子都喜欢喝饮料，不加糖的鲜榨果蔬汁可以经常喝，超市中果汁含量超过30%的果（蔬）饮料、杏仁露、乳酸菌饮料等适量饮用，而对于含糖饮料、咖啡饮料或果汁含量大于30%的果味饮料，应限量饮用。

小胖墩该这么吃

小学、中学是孩子长个子、长智慧的关键时期，而我们的孩子现在却越长越胖。仅2011～2012年度北京市的调查就显示，中小学生男、女生肥胖率分别达到了26.2%和15.2%。你敢想象中国人未来的腰围和体重吗？

胖孩子不仅容易自卑，而且患代谢综合征的风险比体重正常的孩子要高很多。因此，如果家里已经出现了小胖墩，家长们就要额外注意。

小胖墩该怎么吃？《膳食指引》中也给出了具体建议。首先要严格控制一日三餐，多采用蒸、煮、凉拌和快炒的烹调方式，不用煎和油炸。给孩子准备一个小号餐具，吃饭时细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。对于主食，每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。

每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有两种蔬菜。以低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶。

还有一点家长要注意，体质量超标肥胖的孩子每天一定要吃早餐。研究发现，每周偶尔吃1次早餐的儿童青少年的肥胖率为 18.6%，每周吃2～4次的是13.5%，每周至少吃5次早餐的是11.8%，而不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩肥胖率高达24.3%。不吃早餐，孩子到了中午可能会因为饥饿而吃过多的食物。