浅谈山地自行车优秀运动员身体素质训练

□包建兵 张慧珍（.甘肃省自行车训练管理中心 甘肃 兰州 730050；.甘肃省体育科学研究所 甘肃 兰州 730050）

浅谈山地自行车优秀运动员身体素质训练

□包建兵1张慧珍2（1.甘肃省自行车训练管理中心 甘肃 兰州 730050；2.甘肃省体育科学研究所 甘肃 兰州 730050）

本文通过对山地自行车运动项目规律和特点的认识，结合理论和运动实践及对山地自行车项目运动训练的新认识，阐述了山地自行车优秀运动员身体素质训练的一些方法和控制手段，运动实践证明是行之有效的。

山地自行车 优秀运动员 身体素质 运动训练

2008年北京奥运会以后，我国山地自行车运动进入了一个新的快速发展阶段，但同时也应看到，我国同世界强队之间仍存在较大差距。从各类国际比赛情况看，差距主要体现在对山地自行车运动的制胜规律了解不深，训练计划制定不能符合比赛要求，特别是身体素质训练还不能适应该项目的特点等。因而，有必要从山地自行车项目的特点、优秀运动员的身体素质训练的方法、手段等方面进行审视和探讨。方有如此，才有可能使我国山地自行车项目水平有所突破，在世界大赛中取得优异成绩。

1、山地自行车运动项目特点

山地自行车运动于1977年诞生于美国西岸旧金山。山地自行车是专门为越野（丘陵、小径、原野、沙石、碎石道等）行走而设计的自行车。传统训练理论认为，山地自行车属于典型的体能类项目。就运动强度而论，属于中上强度亚极量负荷的项目。运动时能量代谢比例中以糖和脂肪的有氧氧化为主。研究表明，高水平的山地自行车运动员必须具有：（1）良好的内脏器官和生理功能。如，呼吸能力、心血管系统、、心脏功能及最大摄氧量，心输出量，血红蛋白含量，血睾含量等；（2）优异的机体供能水平。包括专项所需的能量储备和运动中能量的利用；（3）良好的专项素质。包括专项耐力水平、专项速度水平、专项力量耐力水平、专项协调能力和应变能力等；（4）完善的专项技术。包括上不同坡度上肢拉把和重心移位技术，下不同坡度上肢，躯干，下肢的缓冲和重心的后移技术，训练和比赛高强度的操车技术，选择上下坡、平道、弯道路线的角度，传动比灵活应用，还有定车，侧滑，跳跃等；（5）良好的心理素质。包括注意力、顽强的意志力、心理的稳定性、求胜心和足够的胆量及对大赛的承受能力等。因此，山地自行车优秀运动员的训练主要是以能量代谢特点为依据，通过有氧、混氧、无氧训练，提高心脏泵血机能能力和肌肉的有氧代谢能力。将人体下肢反复做功转变成重复交替的机械动能，提高节奏频率，来提高优秀运动员耐力、速度、速度耐力和高速持续骑行的专项能力。

2、山地自行车优秀运动员身体素质训练

2.1、力量训练

力量训练作为体能训练的重要组成部分，对运动成绩的提高和保持起着强有力的保障作用。力量的大小不仅可以直接决定蹬踏的速度，而且还决定着是否可以迅速摆脱或超过对手，以及最后冲刺阶段是否能保持领先地位。力量的大小还决定着是否能保持长时间的工作能力，防止运动损伤。力量素质与其它身体素质关系密切，决定和改变着其它身体素质的发展。美国奥林匹克训练营对优秀山地自行车运动员的测试表明（1996），优秀山地自行车运动员的蹬踏力量和最大摄氧量要明显强于公路自行车运动员，但做功却比公路车选手低得多。山地自行车运动员要控制沉重的山地自行车在忽上忽下坑洼不平的山地上运动，上肢在激活下肢力量和平衡方面起着重要作用。对山地自行车运动员来讲，不仅腰腹和背部力量十分重要，而且手指、前臂、上臂力量练习同样不可缺少。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力和力量尤为重要。

（1）一般力量训练手段。

一般力量训练手段很多。涉及到山地自行车优秀运动员的一般力量训练手段主要有：（1）坚持出早操，进行3000-4000m跑，这方面应学习中国女篮、女手、女曲的经验；（2）各种短距离冲刺跑；（3）单腿多级跳或双腿跳；（4）上下台阶；（5）弓腿靠墙站立；（6）双手举杠铃（最大重量的 30%-40%）双腿前后跳；（7）直体窄握提拉（至下颌），以发展三角肌，增强肩部力量；（8）引体向上，发展手指、上臂力量；（9）负重下蹲；（10）弓身提拉杠铃，增强腰腹肌力量。

（2）专项力量训练手段。

在坡度为10°-15°的斜坡进行骑行训练。以最大的速比、极低的转数（最低50转/分，最高70转/分）爬坡练习，争取阻力增大到最大体力的80%。训练模式：（1）在坡度平缓，适合骑行的地面缓慢地、有节奏的行驶，时间l×20分钟，运动强度2-3级；（2）以较大的速比（60转/分）进行间隔为10分钟的训练，运动强度2-3级；（3）越野及拉练过程中有意识地选择较大坡度进行爬坡练习。

2.2、速度训练

山地自行车比赛是以最先到达比赛终点为取胜标志，因此，速度能力就成为山地自行车取胜的关键因素之一。速度能力因项目而异，是反应能力、加速能力和速度能力的综合体现。山地自行车的速度训练主要是围绕起动、冲刺来进行的。速度训练一般分为短跑训练和器械短距离速度训练。短距离训练一般可参照田径运动员速度训练法，即采用：（1）加速跑。距离为80-100m，重复6次，最后10-5m达到最高速度；（2）重复加速跑。距离为60m，负荷强度由80%-90%至95%-100%逐渐提高。训练分2组进行，每组重复4次，每次跑后休息3分钟，每组间隙5分钟。专项速度训练。通常为低氧无乳酸训练。（1）在平坦路面原地起动，然后加速，距离为30-50m；（2）训练课中，按照比赛要求，每次训练最后500-1000m全力冲刺；（3）10-15分钟的高强度训练。强度等级为4级，即最大心率的81%-90%。如2×15分钟-2×20分钟；1×45分钟等。

2.3、抗乳酸能力训练（高速耐力训练）

主要方法有两种：一是变速持续训练法。其目的是从有氧状态向无氧状态过度，提高器官功能。该方法又分为“变换法”和“法特莱克法”。变换法是指将全程分为若干长短不同的分段，较长分段负荷强度采用“巩固范畴”’，心率为最高心率的70%-80%左右，较短分段采用 “临界范畴”，心率为80%-90%，甚至达到95% -100%。法特莱克法主要为采用不同地形训练。二是间歇训练法。主要用来改善无氧能力，以满足速度耐力的需要。所有间歇训练法都要确定各个分段的长度（分段负荷量）、各个分段的速度（负荷时间和强度）、重复次数和组数（总负荷量）、间歇时间（负荷密度）。训练形式可以采用为山地间歇训练和公路间歇训练。公路间歇训练中，分段可由短到长，也可由长到短。由短到长的原则是：如先确定运动员500米最大速度，经过适应后，可逐渐延伸，一般距离不超过3000m。由长到短的原则是：分段距离越来越短，速度越来越快。间歇一般为3分钟，使心率降到120次／分以下。休息应采取积极性休息，使心率不要降得过低。具体分段可参照公路自行车的分段方法。如5kmx8、3kmx8、lkmx8，三种分段可由长到短，亦可交叉进行。

2.4、耐力训练

山地自行车同公路自行车一样，除了起动、冲刺、途中变速及反变速为无氧供能外，主要为有氧供能。因此，抓好有氧训练至关重要。训练中应突出抓好耐力训练。特别应作为冬训的重点，时间一般为2-2.5个月。耐力训练和强度训练的比例：开始耐力可占到70%，随着强度逐渐提高，耐力训练仍应不少于50%-60%。心率从恢复期起，逐渐递增。由最大心率的60%-70%过度到71%-75%直至达到80%。大量文献报导显示，无氧阈以下（3mmol／L左右）对训练耐力的效果最好。耐力训练，可选择山地也可选择公路进行。公路训练最好是等速持续训练。其目的一是练耐力，二是练蹬踏频率和节奏。耐力训练也可选择在山地和长途拉练中进行。根据目前比赛时间来看，高水平山地自行车优秀运动员年训练量男子应达到31000-32000km，女子应达到27000-28000km。就公路训练和山地专项训练的比例而言，前苏联学者马特维耶夫认为，初级运动员一般训练和专项训练的比例为3：1，高水平优秀运动员两者的比例为3：2或2：2。这主要取决于运动员的初始水平。外国运动员由于从小喜爱山地自行车运动，技术较好，所以平时训练中以公路训练为主。乌尔斯?格瑞西(1999）在《山地自行车》一书中指出：那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界顶级山地自行车运动员都经常利用公路进行训练。在公路上训练更容易分配运动强度。我国优秀运动员一般骑山地自行车时间短，技术较差，因此，一般训练与山地专项训练比例应考虑为3：2或2：2，较为适宜。

3、结语

山地自行车运动是集力量、速度、耐力、技术、全程节奏于一体，是人、车结合的复杂半机械运动项目，它对优秀运动员的综合能力要求很高。不仅要求运动员具备良好的骑行技术、人与车结合能力、稳定的心理素质，还必须具备良好的身体素质。只有以良好的身体素质基础为积淀，才有可能保障其水平的发挥。因此，优秀山地自行车运动员欲取得优异成绩，就必须在身体素质训练上有所突破，有所创新。

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