美国短跑运动训练方法探析

高昌英（华东政法大学 上海 201620）

美国短跑运动训练方法探析

高昌英（华东政法大学 上海 201620）

美国短跑训练流派在国际上一直保持着很高的威望，按照我们的观点，其根本原因，则在于美国建立了一整套从新手到成为高水平选手的短距离项目运动员的训练机制。这一机制的形成已有几十年之久，凝聚着许多教练和运动员的先进经验。

美国短跑运动训练机制 先进经验 科学方法

美国短跑训练流派在国际上一直保持着很高的威望。近年来，虽然受到牙买加短跑运动员的强有力挑战，但在世界优秀选手的行列中，美国短跑选手仍然占据了明显的优势地位。

美国短跑选手取得辉煌成就的原因何在呢？毫无疑问，首先在于拥有一大批高水平的选手（男子100米跑成绩在10秒30以内的就达50多人）。这样，不仅进入国家队，就是进入州代表队和大学代表队都要经过极为激烈的争夺，这种竞争促进了运动员成绩水平的提高。但是，按照我们的观点，其根本原因，则在于美国建立了一整套从新手到成为高水平选手的短距离项目运动员的训练机制。这一机制的形成已有几十年之久，凝聚着许多教练和运动员的先进经验。

从美国优秀短跑选手的运动经历中可以看出，几乎所有的美国人从儿童时期就喜爱各种体育运动，如踢足球、打篮球和棒垒球。从8-10岁起，他们就开始参加田径比赛。由于定期参加体育活动，使得他们具备良好的身体素质，为提高运动能力提供了必要的储备。由于具备良好的身体条件，在17-18岁时，许多青少年不经过专门训练就可以在100米跑中达到10秒4-10秒6的成绩。普通中学经常举办群众性比赛，各个大学的选材人员定期去参观比赛，选拔人才。他们向被选中的青少年提供免试进入大学的待遇，提供进一步提高运动技术水平的条件。在大学学习期间，一般来说，可以完全展示优秀选手的能力水平。

优秀短跑选手究竟是天生的还是后天培养出来的？这个问题曾经在美国引起了很长时间的争议。现在已经毫无疑问了吗？短跑运动员应当具备一定的短跑素质上的天赋条件，但只有经过多年合理的训练才能达到高超的技术水平。

美国著名田径教练员们所采用的训练方法，尽管有一定的区别，但具有许多 共同特征。下面，我们将通过对美国运动员所采用的训练大纲，来分析美国短跑训练流派的本质特点。就训练大纲来说，首先在于其计划明确，对年训练周期的主要训练手段安排得十分仔细。美国运动员训练大纲分为三个周期。

第一周期为一般训练期（9月-12月），有两个阶段构成。第一阶段（9月-12月），主要进行一般身体训练，注意发展耐力。一般身体训练手段的比重为80%，专项身体训练和技术训练手段的比重为20%。第二阶段（11月-12月），这一比例改为一般身体训练手段占30%，专项身体训练和技术训练手段占70%。这一周期的目的，在于为完善速度素质和速度耐力奠定基础。

第二周期为专门训练期（1月-3月）。一般身体训练占15%，其余时间进行专项身体训练和改进跑步技术的训练。

第三周期为比赛期（4月-8月），有三个阶段构成。第一阶段（4月-5月），参加一系列美国国内比赛。最重要的比赛在6月上旬（美国高校田径锦标赛和全国田径锦标赛）。第二阶段（6月中-7月），为参加包括重大国际比赛在内的多项比赛作准备。运动员们在这一阶段几乎不参加任何比赛。第三阶段（8月-9月），参加一系列国际比赛。美国短跑运动员年训练周期的主要特点，在于他们参加冬季比赛时并不进行专门准备，不提出创造优异成绩的任务。许多优秀选手在参加冬季比赛，并不为在短距离比赛中输给实力较差的对手而感到不光彩。从训练大纲中可以看出，在1月和2月，主要在于为春夏赛季作准备。借助于冬季比赛强化训练的过程，检验个人身体训练水平和技术水平，最主要的是借助冬季比赛促进专门训练期向比赛期的过度。在2月底和3月初，许多运动员都参加室内的比赛，从3月底就开始参加室外比赛。最初，他们主要参加各种形式的室外接力赛，4×100米接力，4×200米接力，400-300-200-100米接力，4×400米接力，4×110米跨栏接力。在高校团体比赛中，许多运动员并不参加主项比赛，而是参加400米跑或110米跨栏比赛。美国著名教练温特所创立的训练大纲，对于60年代美国短跑选手来说最为典型，这一大纲的内容安排如下：

一般训练期（9月）开始安排过渡性训练，交替采用慢跑和一般身体训练手段。逐步增加连续跑的距离，训练的第12天为6公里，第24天为12公里，第30天为16公里。温特认为，要增加负荷量，必须建立一般耐力的基础。

10月-12月。星期一，10×100米跑练习，间歇期刚进行100米走（10 月份，每次练习要求达15秒以内完成，然后每月减少1秒，在2月份要达到11秒以内）。星期二，6×200米跑练习（10月份，每次练习在30秒内完成，然后每月减少2秒，在2月份要达到23秒以内），间歇：200米走。星期三，重复安排星期一或星期二的训练。星期四，3×320米跑练习（10月份，每次练习在44秒内完成，2月份要达到39秒以内），间歇：320米走。星期五，6×150米跑练习，要求在最后50米加速，休息达到完全恢复。星期六，60米、150米、320米测验训练，然后3×400米变速跑。

这一周期，特别注意改进使动作放松，不过于僵硬的技术，运用多种发展关节柔韧性与灵活性的手段，运用多级跳和跑台阶的联系，并不急于很快采用蹲踞式起跑。在运动员达到较高训练水平之后才采用。还应注意保证足够数量的各次练习之间的休息间歇。比赛期（3月-8月）。星期一，10×100米跑练习，每次练习要求达到11秒，间歇：100米走。星期二，5×200米跑练习，每次练习要求达到23秒，间歇：200米走。星期三，2×320米跑练习，要求每次在38秒内完成。星期四，蹲踞式起跑和接力跑练习。星期五，休息。星期六，比赛。

温特制订的训练大纲，要求运动员甚至在比赛期也要进行大量的糖酵解状态下的分段跑练习。温特认为，他所制订的这一大纲方针在于培养“全面型”选手，即培养能同样参加100米、200米和400米跑比赛的短跑选手。

美国著名专家卡斯特洛提出建议，为了提高最大速度，每年可安排两次为期8周的训练大纲，其中包括在减小难度条件下的练习（场地倾角为4度的下坡跑练习）。第一周，在星期一、三、五每天做12×40码跑练习（在跑道上进行）。此外，至少还要有20码的惯性跑练习。此后6周内，利用下坡跑进行速度训练。每次练习的速度要求，要比田径场上的练习快0．4-0．5秒。开始运动员会感到不太适应，但一般只要经过几次训练，运动员就会充满信心。在第六周，下坡跑与常规条件下的练习相结合。先是下坡跑次数较多（10次下坡跑，5-6次田径场练习），后来两项练习的次数逐渐拉平，最后以田径场练习为主。在第八周则只在田径场进行速度训练。卡斯特洛认为，这样练习的结果，将会使速度要素的组成部分一步步得到改进。

比较美国短跑选手所采用的训练大纲，可以看出，这些大纲既有共同特征，也有一些区别。在力量训练方面，其差别表现得尤为明显。例如，温特指导的运动员全年仅有两个月（9月-10月）安排负重训练，而且杠铃重量在50公斤范围内。而史密斯在一般训练阶段要花许多时间利用器械进行力量练习。拉塔尼则把力量训练放在极为重要的地位，全年都进行杠铃练习，为加强肌肉群做多种练习。

美国优秀选手的训练还有一个突出特点，所有人在训练中很少从起跑就以高速跑，而且一般在前80米都不用高速跑。他们通过参加大量比赛来弥补高速跑训练量的不足。在一个赛季，美国运动员要参加20-25次比赛，预决赛加起来要比赛50-55次，而我国运动员大约是他们的一半左右。

在训练和比赛中，美国短跑运动员还遵循以下一些原则：

1、从起点到终点，运动员要保持个人比赛风格，抛开对对手情况的考虑。

2、放松能力是在短跑中取得能力的重要条件。不增加放松跑的能力，就不能成为一名优秀的短跑选手。比赛中，嘴应该略张，下颌和面部肌肉应当放松。

3、在跑动中，必须使双臂和双腿的动作达到同步。双臂的动作应当有力、均匀。蹬地时应当感到像把地面蹬到后面一样。

4、在练习蹲踞式起跑技术时，主要注意力不应放在谁第一个离开起跑器，而应注意谁第一个跑出20码。当在起跑器上就位时，运动员必须有位于一个压缩弹簧上的感觉，发令枪响之前，应当集中精力考虑自己的动作，不应当等待信号的发出。从起跑器上冲出去时，应当平稳加速，直到达到最大速度。

还应指出的是，美国田径训练专家们尤其重视短跑运动员的心理训练。温特认为，要想成为一名伟大的教练员，必须善于激发运动员的斗志，应当使运动员树立坚定的信念：完全可以取得优异成就。