家庭“动物园”

周末玩什么？孩子有着使不完的劲儿，总想往外跑;爸爸妈妈忙碌了一周，却希望放松身心。有没有一种两全其美的好方法呢？亲子瑜伽是个好选择，不用辛苦往外跑，利用饭前或睡前时间，在家就能练。

1小时高质量陪伴+1份爱的祝福=共同的成长

这是一套以动物为主题的瑜伽练习，有趣好玩，操作性强。爸爸妈妈引导孩子在体式练习中舒展肢体、强健体魄，鼓励孩子去模仿，并相互加油鼓劲;而在相对静态的冥想练习中，爸爸妈妈和孩子都可以给到对方满满的爱的祝福，为美好的2015年加油！

时间：周末下午的休闲时光

地点：家中敞亮的客厅

适合对象：3岁以上的孩子和爸爸妈妈

准备：

1. 在客厅铺上羊毛地毯或厚实一点的瑜伽垫。

2.选几首儿童歌曲，旋律欢快一点的，作为背景音乐。

3.如果附近住着同龄的小朋友，可以邀约他们和爸爸妈妈一起来。

时间到！准备开练瑜伽咯，妈妈和孩子坐在一起，双手合掌，在胸前成祈祷式，闭上眼睛，放松地做几次呼吸，心里念三遍“Ong（最简单的瑜伽语音“唵”）”，再对自己说，“我们开始练瑜伽咯”。

第一部分：动物们动起来

仙鹤式

冬天是候鸟迁徙的季节，动物园里或许就有从北方飞来的大雁、仙鹤、鹳鸟和鹭鸟，“小朋友想一想，那些大鸟是怎么飞的呢？”

做法：

1. 大家站在垫子上，孩子在前，妈妈在后，吸气手臂从两旁抬起，平行于地面。（这个练习也可以坐着做）

（图供参考，画单线条的动作示意图，前面孩子后面妈妈，双腿分开得略小些）

2. 吸气，双臂同时向上抬起;呼气，双臂向下，就好像鸟儿展翅高飞那样。

（图供参考，手臂上下动的样子，画单线条的动作示意图，前面孩子后面妈妈，双腿分开得略小些）

要求：重复3～5分钟。

鹰式

飞过美丽的天鹅湖，我们来到猛禽馆，老鹰在空中的飞行那叫翱翔，和仙鹤不太一样，它们是高贵、优雅、勇猛的代表。

做法：

1.站在垫子上，孩子在前，妈妈依然在后，双脚分开得比前式稍稍大一点。吸气，手臂从两旁抬起，平行于地面，呼气，保持并记住这个开始的体式。

2.吸气，整个的身体朝左侧弯，呼气的时候，慢慢回到开始的体式位置。

3. 吸气，整个的身体朝右侧弯，呼气的时候，慢慢回到开始的体式位置。

要求：左右交替、重复3～5分钟。

（图供参考，第三个图左右翻翻，画单线条的动作示意图，前面孩子后面妈妈，双腿分开得略大些）

Tips：

妈妈和孩子的动作协调一致，就好像大鸟带着小鸟一起飞行一样哦。

大象式

大象是生活在热带和亚热带的大型动物，不过冬天的时候它们也喜欢出来晒太阳。

做法：

1.站在垫子上，吸气，呼气的时候向前向下俯身，用双手去抓握双脚的脚踝，“大象们出来散步咯，起步走，1、2、1……”

2. 现在，大朋友小朋友开始自由地在客厅里象步走。

时间要求：3～5分钟。

（图供参考，画单线条的动作示意图，前面孩子后面妈妈）

Tips：

◆如果抓握不到脚踝，可以抓握小腿。

◆学大象走路的时候，大家可以不必步调一致，不过，双腿和双臂要尽量伸直。

眼镜蛇式

有一种动物几乎人人都怕它，眼镜蛇，被它咬一口可不得了。到动物园看蛇需要到爬虫馆，蛇儿们要冬眠，缩在洞里睡觉不出来了。小朋友“Hi”一下，看它答不答应？

做法：

1. “大蛇”和“小蛇”都俯卧在垫子上，下巴触地，双手放在身体两侧，先放松，冬眠的蛇现在都没动弹。

2. “咦，好像有人在叫我。”双手放到肩膀下方，吸气，慢慢地撑起上半身，头转向左侧看看，呼气，转头回到当中;吸气，头转向右侧看看，呼气，回到当中。

3.左右交替、重复动作，最后一次吸气向右，呼气回到当中，继续呼气，慢慢地从尾椎开始将身体放平，自然呼吸。

时间要求：3～5分钟。

（图供参考）

Tips：

每次，前一个体式完成，下一个体式未开始的时候，需要安排做几次呼吸，时间1分钟不到，以帮助放松。

第二部分：放松休息

练习之后的休息是必须的，可以帮助练习者整合身心，在休息中做自动调整。全身放松，躺在垫子上大休息，孩子躺在妈妈边上，睡不着也要假装睡着哦。7～8分钟后，妈妈负责轻声唤醒孩子——

“动动手指头，动动脚趾头。”

“转动一下手腕和脚踝。”

“伸一个大大的懒腰，像猫咪一样伸展，左边转转，右边转转。”

“手掌心脚掌心相对，用力地搓搓手掌心，用力地搓搓脚掌心。”

“搓热之后，双手抱膝，先左边再右边翻滚几次，再前后翻滚几下，顺势坐起来！”

链接：亲子瑜伽大收益

在欧美国家，有Baby Yoga（婴儿瑜伽）课程，对象是0～4岁的宝宝;儿童瑜伽班也十分成熟而流行，孩子们普遍睡得好、消化好、长得壮、学得好——

◆练习瑜伽体式，能培养孩子的平衡和协调性，力量和灵活性。

◆练习瑜伽冥想，能使孩子提高专注力，发挥想象力，从中发展自主调节压力的能力。

◆活泼好动的孩子可以通过瑜伽学习静心、专注。

◆内向好静的孩子可以在瑜伽中强健身心、拓展想象。

第三部分：祈祷祝福

休息之后，大朋友小朋友们都重新坐到自己的位置，合掌祈祷式，闭上眼睛，大家一起跟着音乐唱一首美好祝福的歌曲——

《永恒的阳光（Longtime sun shine）》

May the long time sun shine upon you， all love surround you，

让永恒的阳光照耀着你， 所有的爱围绕着你，

and the pure light within you， guide your way on

让内在纯洁的光芒引领你前行的道路。

一些电脑和手机音乐软件上搜歌名或歌手都能下载这首歌，歌手Snatam Kaur的专辑《Feeling Good Today》中同名的这首，还有童声，是专门为儿童瑜伽录制的，建议下载专辑常听，还能潜移默化地提高孩子英语的听与唱呢。

好奇心强、模仿能力好是孩子们天性中所具备的优势，让孩子和爸爸妈妈一起做瑜伽，绝对是一件皆大欢喜的事情，共同的爱好，高质量的陪伴，将使每一天都有意义。

（选一张吧）

作者简介：

程时利，1986年开始练习哈达瑜伽。2010年起专修习kundalini？Yoga？，并于2013年成为国际一级kundalini？Yoga教师和儿童瑜伽教师。endprint