提高学生体质的有效课堂教学法（第五讲）：提高青少年运动能力的基础动作练习方法

尹军

摘 要：提高运动能力首先要从学习正确的动作模式开始，只有掌握了相应的动作模式才能使肌肉系统与神经系统有效地建立起联系，才能顺利地完成专门的技术动作，并减少运动损伤出现的几率。本文以上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉作为基本的动作模式，详细介绍了这些练习的动作规格和动作要领，指导读者如何进行合理的推或拉动作，进而提高动作的质量与效能。

关键词：动作；模式；推拉；力量；练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）05-0009-05

动作模式是指有效完成某一动作的具体方法。它强调的是肌肉与神经系统之间建立有效的连接，即在神经系统参与下肌肉与关节协同完成既定的动作程序。传统的肌肉力量训练无法有效提高动作的质量或运动表现能力，这可以从一些身体素质较好，肌肉较为发达，体型较为强壮的学生在运动场上或球场上却表现得跑不快、跳不高、停不住、变向慢，专门技术动作做不出来等现象得到清晰的反映。而动作模式却可以很好地把神经系统与肌肉系统有效地进行结合，并形成正确的发力顺序和动力链，进而减少运动损伤发生的几率。

一、上肢推动作模式

上肢推的动作模式按照运动面可以划分为水平面、垂直面和斜方向面。其中，垂直方向的上肢推动作模式在健身、打球等运动中较为常见，所采用的主要动作为俯卧撑、卧推、哑铃上推等。本文按照由易到难，由稳定支撑向非稳定支撑逐步转变的原则，将上肢推的动作模式设计为：手掌俯卧撑→手指俯卧撑→前后支撑俯卧撑→重力球俯卧撑→瑞士球俯卧撑→悬吊带俯卧撑，所采用的器械为实心球、瑞士球和悬吊带等工具。

1.两手前后支撑俯卧撑

动作规格：

俯卧姿势，一手放在前额高度，另一只手放在肩部高度，两手呈前后位置做俯卧撑练习。两手交换前后位置，重复前面动作。

训练要点：在练习时要保持身体呈一条直线。

备注：发展胸肌，肩部和手臂力量。

两手前后支撑俯卧撑

2.实心球交替俯卧撑

动作规格：

俯卧撑姿势，其中一只手按压在实心球上，在俯卧撑推起时将实心球推向另一侧手，使实心球从一侧手臂传向另一侧手臂的同时快速将身体推起。

训练要点：在练习时要保持身体的稳定，保持肩、髋、膝、踝关节处于同一直线。

备注：发展胸肌，肩部和手臂力量。

实心球交替俯卧撑

3.BOSU球俯卧撑

动作规格：

双手撑于BOSU球上呈俯卧撑姿势，用躯干力量控制身体稳定性，屈肘降低身体重心后再将整个身体快速推起。

训练要点：在完成动作时，臀大肌要收紧并通过躯干力量保持身体稳定；练习熟练后可要求推起后做一次击掌再落在BOSU球上。

备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。

BOSU球俯卧撑

4.瑞士球俯卧撑

动作规格：

双手撑于瑞士球上呈俯卧撑姿势，臀大肌收紧并用躯干力量控制身体稳定，然后做俯卧撑练习。练习熟练后，可进行双脚或单脚置于瑞士球上的俯卧撑练习。

训练要点：在完成动作时，要时刻通过躯干力量来保持身体稳定；双臂将身体推起的速度要快、动作幅度要大。

备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。

瑞士球俯卧撑

5.悬吊带俯卧撑

动作规格：

双手撑于悬吊带上呈俯卧撑姿势，肩、髋、膝、踝关节保持在同一直线上，臀大肌收紧并用躯干力量控制悬吊带，推起动作要快速。

训练要点：在完成动作时，要注意通过躯干力量来保持身体稳定，始终保持肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上。

备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。

悬吊带俯卧撑

6.哑铃卧推（或杠铃）

动作规格：

仰卧于练习凳上，手臂分别伸展位于胸上方持握哑铃，缓慢降低哑铃于胸部两侧，肘关节不要低于肩部的水平面。练习时推起哑铃的动作要有爆发力，重复8～10次为一组，练习4～6组。

训练要点：在推举过程中时刻要保持双脚触地，躯干、臀部和肩部紧贴在练习凳上。

备注：运用胸肌、肩和上肢的肌肉共同发力。

哑铃卧推

7.哑铃交替卧推

动作规格：

仰卧于练习凳上，双臂伸直于胸前举起哑铃，先保持一只手臂处于伸直状态，另一只手臂降至肩部外侧；练习时，两臂做交替的屈伸推举哑铃动作，重复8～10次为一组，练习4～6组。

训练要点：在推举过程中时刻要保持双脚触地，身体的臀部和肩部在凳上，非用力一侧的手臂保持笔直；腹部收紧以保持身体的稳定。

备注：快推慢放，运用胸肌、肩关节和躯干的肌肉共同发力。

哑铃交替卧推

8.瑞士球哑铃卧推

动作规格：

仰卧于瑞士球上，手臂分别伸展位于胸上方持握哑铃，双脚触地，髋部提起，膝、臀、上体处于同一平面，缓慢降低哑铃于胸部两侧，推起哑铃并重复。

训练要点：在推举过程中要时刻保持双脚触地，臀大肌要保持收紧状态，肩部放在瑞士球上，躯干和大腿保持在同一平面上。

备注：运用胸肌、肩和手臂的肌肉共同发力。

瑞士球哑铃卧推

9.跪姿哑铃交替上推

动作规格：

以跪姿作为准备姿势，双手持哑铃于头上，保持一侧哑铃高举，另一侧哑铃下落，注意保持身体的稳定。

训练要点：保持躯干的稳定性，臀大肌保持紧张状态。

备注：发展肩部、臀部力量。

跪姿哑铃交替上推

前推练习可以在发展上肢力量的同时发展身体躯干的稳定性，若是采用半跪姿势更能在练习的同时有效地发展臀大肌和股四头肌。

10.哑铃斜上推

动作规格：

坐立并倚靠于练习凳上，手持哑铃屈臂于肩两侧，掌心朝向大腿。上推哑铃直至双臂笔直及稳定，缓慢收回哑铃至起始位置。

训练要点：

在练习中始终保持双脚着地，肩和臀部始终紧贴在练习凳上，腹部收紧以保持躯干的稳定。

备注：发展胸大肌上部、肩部和手臂力量。

哑铃斜上推

11.半跪姿哑铃交替斜上举

动作规格：

双手持哑铃半跪姿准备，持哑铃屈臂于肩两侧，掌心相向。一侧手臂斜上推哑铃，同时另一侧手臂收回哑铃于胸前。

训练要点：

在练习中始终保持臀肌、股四头肌和腹部收紧，以保持躯干支柱的稳定。

备注：发展臀部、股四头肌、胸大肌上部、肩、手臂和躯干力量。

跪姿哑铃交替斜上推

半跪姿哑铃交替斜上推

二、上肢拉动作模式

上肢拉动作模式可以按照运动面划分为水平面、垂直面和斜面。

1.水平拉

动作规格：

练习时双手握持气动阻力练习器的手环（或橡皮带）于胸前，手臂伸直，然后双臂做快速的向后水平拉动作，拉至身体两侧为止。以最大力量和最快速度连续做5～8次为一组。

训练要点：在快速拉的过程中动作幅度要大、速度要快，躯干保持稳定。此练习熟练后，也可采用跪姿或采用双脚（单脚）站在非稳定的平衡盘上，或采用半跪姿，进行全身用力的稳定性练习，提高躯干对上肢用力动作的控制能力。

备注：运用背阔肌、肩和手臂的肌肉共同用力，也可使用橡皮带进行水平拉练习。

站姿平拉

跪姿平拉

跪姿BOSU球平拉

半跪姿平拉

2.斜拉起

动作规格：

准备姿势是直臂反握悬吊带（掌心向上），两腿前后站立，前腿伸直、后腿微曲，身体向后倾斜与悬吊带形成45—50度夹角。通过肱二头肌的收缩将身体拉起，屈肘时的肘关节要超过90度，然后再缓慢恢复到准备姿势。该练习既可以进行以肩为轴的练习，也可以进行以肘为轴的练习。

训练要点：双肘夹紧身体两侧，腹部收紧以保持躯干稳定。

备注：发展肱二头肌的力量。

悬吊带肱二头肌前屈（肩为轴）

悬吊带肱二头肌前屈（肘为轴）

3.体前屈肘

动作规格：

双脚与肩同宽，手持哑铃掌心向上。双臂同时做屈肘练习，肘关节在前屈过程中要注意保持肘关节始终紧贴在身体两侧，然后再缓慢还原到开始姿势。重复数次。

训练要点：在练习过程中要注意保持肘关节始终处于相对固定的位置，腹部收紧，尽量避免出现躯干前后晃动。

备注：发展肱二头肌力量。

站姿哑铃肱二头肌前屈

4.直臂内收

动作规格：

双腿前后分腿站立成弓步姿势，双臂伸直置于胸前握住悬吊带，并使身体向前倾斜成一定角度；保持肘关节轻微的弯曲，两手掌相对，双臂内收后，再缓慢还原到开始姿势，以此重复数次。

训练要点：重心放置于前脚，躯干保持正直姿势，双臂略微弯曲。

备注：发展胸肌和躯干力量。

悬吊带内收练习

5.悬吊俯桥

动作规格：

将双脚置于悬吊带套环中呈俯卧姿势，微收下颚，肩、髋、膝、踝关节处于同一直线，尽力将前臂向后移出最大距离的同时要保持躯干的稳定性，动作完成后还原成起始姿势并重复。

训练要点：在练习过程中始终保持肩、髋、膝、踝关节处于同一直线，臀大肌和腹部收紧。

备注：练习时感受肩部和躯干发力。

悬吊带俯桥练习

众所周知，人体在垂直方向可以有效地克服重力做功。传统方式的动作练习在增强上肢肌肉力量方面起到了很大的作用。美国身体功能训练专家则在改进传统练习方法的基础上，设计出了发展上肢力量与躯干力量相结合的练习动作，6～10为美国身体功能训练常用的训练方法。

6.直体卧拉

动作规格：

将杠铃杆置于一定高度的练习架上，练习者仰卧于杠铃杆下，双手握距与肩同宽，保持直臂握杆姿势，脚尖勾起。练习开始时，在保持整个身体正直的条件下，快速地完成将身体拉起的动作；停顿2～3秒后，再缓慢地将身体放下到开始姿势。此动作重复5～8次为一组。

训练要点：练习时头、躯干、臀、下肢保持在一条直线上，臀大肌收紧，收腹并保持适度紧张。

备注：发展上背部和肩部力量。

直体卧拉

7.悬吊带卧拉

动作规格：

双手分别握住悬吊带两个拉环，脚尖勾起、脚跟着地，身体悬空并保持挺直姿势；依靠背阔肌发力将身体快速拉起，屈拉时保持整个身体的正直和稳定性；停顿2～3秒后，再缓慢地将身体放下到开始姿势。以此动作重复5～8次为一组。

训练要点：练习时头、躯干、臀、下肢保持在一条直线上，臀大肌收紧，收腹并保持适度紧张。

备注：发展上背部、肩部力量和身体躯干力量。

悬吊带卧拉

8.俯姿上拉哑铃

动作规格：

单腿站立，支撑腿稍弯曲，非支撑腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿势，支撑腿对侧的手握持哑铃，提起哑铃时肘关节夹紧于体侧，然后缓慢放下哑铃。以此重复数次。

训练要点：以肩部为轴动员背阔肌发力并保持背部挺直，练习时腹部收紧，脚尖向下、勾起，头、背、臀、腿和脚保持在一条直线上。

备注：感受背部和肩部用力，发展支撑腿股后肌群的柔韧性，发展平衡性。

单腿单臂俯姿上拉

9.站姿侧向飞鸟

动作规格：

基本准备姿势站立，双手于胸前持哑铃，肘部微屈成90°，腰背部挺直，向上提拉哑铃，然后缓慢放下成准备姿势。重复数次。

训练要点：保持挺胸直背，臀大肌收紧。

备注：发展背部、肩部和腰部力量。

站姿侧向飞鸟

10.悬吊带A型下拉

动作规格：

前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。双手分别握持悬吊带把手于胸前，掌心向下，躯干与地面保持一定的角度，身体保持挺直呈后仰姿势。练习开始时，双臂用力下压并沿着A字型运动轨迹拉动身体至直立姿势。

训练要点：在练习过程中要保持躯干挺直、臀大肌收紧、脚尖勾起的姿势。

备注：发展肩关节、躯干和下肢整体用力能力。

悬吊带A型下拉

三、下肢推动作模式

运动时的很多动作都是通过下肢推来完成的，由于下肢推的动作模式与实际运动模式非常相似，因此进行正确的下肢推的动作模式练习可以很好地提高动作质量和动作技能。本文按照动作模式将下肢推分为双腿、单腿和二者混合的形式。

1.负重前后分腿蹲

动作规格：

负重前后分腿站立，将后脚置于凳或跳箱上，膝关节微屈；通过前腿的弯曲降低臀部，同时后腿膝关节不能触地呈半跪姿，停顿片刻后前腿蹬起还原成起始姿势。

训练要点：切勿将前腿的膝关节超过脚尖，膝关节向前运动时切勿出现外展或内扣动作；以舒适的方式将脚尖或脚背置于卧推凳或跳箱上。

备注：发展前支撑腿的臀大肌、股后肌和股四头肌力量；发展后支撑腿臀大肌的柔韧性。

负重前后分腿蹲（稳定）

负重前后分腿蹲（BOSU球）

负重前后分腿蹲（多方向平衡盘）

负重前后分腿蹲（瑞士球）

负重前后分腿蹲（悬吊带）

2.侧向分腿蹲

动作规格：

将悬吊带的两个分支缠绕成一股套在鞋上，一条腿站立在地面上，另一条腿置入悬吊环中并保持悬吊垂直于地面；然后将重心置于支撑腿上，脚尖和膝关节保持向前，下蹲时膝关节不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行位置即可。下蹲的同时悬吊腿保持直腿向侧方向滑动，最后支撑腿蹬地站起，还原成预备姿势。

训练要点：下蹲时要注意动员臀大肌发力，在练习过程中保持挺胸、收腹，同时保持背部的挺直以及悬吊腿始终处于伸直状态。

备注：发展支撑腿的臀大肌和股四头肌力量；发展悬吊腿的髋关节柔韧性。

负重侧向分腿蹲（悬吊带）

负重侧向分腿蹲（稳定）

负重侧向分腿蹲（多方向平衡盘）

负重侧向分腿蹲（瑞士球）

四、下肢拉动作模式

传统训练观念通常认为下肢只能做一些推起的动作，这主要是从动作形式上予以分类的。身体功能训练则是从各关节运动功能的角度进行分类，其中髋关节为灵活性关节，可以做多轴面的收展、屈伸、旋转及环转运动；膝关节为稳定关节，其基本的运动功能是完成屈伸动作。由此可见，髋关节和膝关节均具有完成屈拉动作的功能，从动作模式上也可以划为单腿拉和双腿拉等类型。

1.俯姿收腿

动作规格：

俯姿，将双脚分别置于悬吊带的套环中，双臂伸直撑起、收腹，保持头、躯干、臀、下肢处于同一直线上；保持身体姿势不变的同时，双腿同时内收，膝关节向胸部靠近，至最大程度后并停顿2～3秒，再还原成起始姿势。依此动作重复6～8次为一组。

训练要点：在练习中注意保持腹部收紧，大腿尽力向腹部靠近。

备注：发展腹部和肩部力量。

俯姿收腿（悬吊带）

俯姿收腿（瑞士球）

2.俯姿收腹

动作规格：

俯姿，将双脚分别置于悬吊带的套环中，双臂直臂撑起身体。练习时，保持收腹，头、背、臀、腿处于同一直线；在直腿的状态下收腹并向上提臀，停顿后还原成起始姿势并重复。

训练要点：在练习中注意保持腹部紧张和膝关节伸直，充分屈髋提臀。

备注：发展腹部和肩部力量。

俯姿收腹（悬吊带）

俯姿收腹（瑞士球）

膝关节为主的动作主要是以膝关节为轴将身体或器械拉动，主要是提高身体的稳定性和膝关节周围的肌肉力量，同时对发展臀大肌力量也具有很好的作用。

3.瑞士球仰卧屈腿

动作规格：

仰卧于地面，肩部着地，后脚跟置于瑞士球上，髋关节向上挺起并使肩、髋、膝关节处于同一平面。屈膝回拉瑞士球时，要注意保持臀大肌保持收紧，屈膝拉球动作要有爆发力，动作要流畅、连贯、快速。重复8～10次为一组。

训练要点：臀大肌始终保持收紧状态，屈拉时要注意充分顶髋，不能出现臀部下沉动作。

备注：发展臀部和股后肌群力量。

仰卧屈腿（瑞士球）

4.悬吊带仰卧屈腿

动作规格：

仰卧于地面，双腿分别置于悬吊带的吊环内，髋关节离开地面，保持肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上；练习开始时，在臀大肌收紧的同时做快速屈拉小腿动作，即脚后跟向臀部快速移动，然后再缓慢地伸直膝关节还原至起始姿势。依此动作，重复10次为一组。

训练要点：在练习过程中，使肩、髋、膝、踝关节保持在同一直线上，脚尖勾起并和胫骨方向保持一致。腹部收紧。

备注：发展臀大肌、股后肌和腰背部力量。

仰卧屈腿（悬吊带）