加强课内锻炼 提高健身实效

毛振明

关键词：十八届三中全会；体育课；课内锻炼；健身实效

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）05-0004-05

一、问题：中小学生“烦并痛恨着”的体育锻炼

党中央十八届三中全会决定告诫中国的学校体育人：要加强体育课和课外锻炼，促进学生身心健康、体魄强健。中国学生的体质下降已让国家和人民忧心忡忡，课内体育锻炼必须加强，“课课练”的恢复势在必行。

但是，体育教师不是不知道要锻炼学生身体，而是不知道应该如何去有效地锻炼学生身体，不知道如何有效和安全地锻炼学生身体，不知道如何简便地去锻炼学生身体，更不知道如何简便地且让学生快乐地锻炼身体。有一次我问一名体育教师：你天天锻炼学生的身体吗？回答：是的，天天都锻炼。又问：都怎么锻炼的呀？回答：让学生跑啊！又问：怎么跑啊？回答：就围着跑道跑啊！问：天天就让学生围着跑道跑呀？又答：不，还让学生“贴膏药”（注：一种跑的游戏）呢。再问：今天贴的膏药，那昨天呢？答：也贴的膏药呀！再问：那明天怎么跑呢？答：应该还是跑和贴膏药吧……我无语了，暗想：这样的体育锻炼学生会喜欢吗？这样的锻炼是不是让学生一边锻炼，一边“烦并痛恨着”呢？面对广大学生的不锻炼，或者是枯燥无味的体育锻炼，笔者心中一直不解、不满、不服、不甘，我真想告诉广大的体育教师：体育运动和锻炼本来是“愉快并健康着”的事情，我深知有些“现在学生太懒，什么锻炼他们都不会喜欢”和“现在只要一锻炼就会出安全问题，我们不敢练”“锻炼的方法只有那么多，锻炼本来就枯燥嘛”等等说法，是退缩在学生锻炼面前的那些体育教师的借口。其实，体育锻炼的方略多种多样，体育锻炼的方法千千万万，体育锻炼绝不应如此的枯燥和干瘪。

二、急务：在当前形势下，要大力推进体育“课课练”

在当前的形势下，学校体育人必须在体育课中利用一切可利用的时间去锻炼学生身体，并迅速让学生的体质状况有一个明显的改观。其实，学生体质的迅速改善并不很难，现在学生跑不快，跑不长，柔韧差，没力量，软绵绵，也就是我们常说的“软、硬、笨、晕、胖”，但实际上差的就是速度、力量、耐力和柔韧几个基本素质，而这些素质很多都是可以迅速提高的。几个素质之间也是相互促进的关系，如力量好了，速度就会提高，灵敏性也强；耐力好了，速度也会提高等等。关键是要立即着手锻炼，不能等，也不能观望，大家应该立刻在体育课中恢复体育“课课练”，这个当年的好做法是迅速提高学生体质的当务之急和必经之路。

一定会有老师说，现在学生体质太弱了，没法练呀，而且锻炼还会出危险。其实不然，弱体质也有针对弱体质的锻炼方法，连病人都可以进行身体锻炼，咱们正常的孩子怎么就没法练了呢？学生的体质是弱，但越弱越得练。我们不但要练学生的力量、速度和耐力，还要大幅度提高学生的基本体能。当今的学生一招点风就感冒，一受点热就中暑，一受点凉就发烧，一站队升旗就晕倒，这些本应该在青少年时代不该出现的问题，在当前却越来越成为了普遍的现象。应该说，学生的基本体能和基本的适应外界环境的能力的锻炼刻不容缓。我们应该有信心：青少年学生的体质健康是可以在我们的努力工作下，得到大幅度和快速的改善的，要通过体育课中多种活动和冷、热、风、雨等多种自然环境的锻炼，有效增强学生的基本体能和适应外界的能力，应该通过每堂课5～10分钟的体育锻炼来迅速增强青少年体质。

至于运动中的危险，体育教师必须要根据学生的具体情况，循序渐进地进行体育锻炼，循序渐进地增加运动量，循序渐进地增加运动难度，要一点一点地，一步一个脚印地增强学生的体质，提高学生的灵敏和力量，提高学生的自我保护能力。如果体育教师让学生们明天就上双杠、明天就爬杆，那学生不得个个都摔下来呀？如果在学生心肺耐力很差的情况下就让他们快速地跑1500米和800米，那么后果可能就更加严重。因此必须牢记：不要无所作为，望洋兴叹，也不要一蹴而就、拔苗助长。

三、关键：科学、安全、有效、有趣、具有教育性地锻炼身体

如何科学地、安全地、有效地、有趣地、具有教育性地锻炼身体真的是个大学问，也是体育教师的真能力和真本事，需要我们去好好地去研究和讨论。当前困扰体育锻炼的障碍其实就是“内容太枯燥，学生不愿动”“锻炼有危险，校长有担心”“锻炼没效果、体质照样差”“场地器材少，人多练不了”四个主要问题，这四个问题都是“有解”的问题，其实就是身体练习的安全性、趣味性、针对性、简易性、集体性、竞赛性的问题，只要我们抓住锻炼的特性，找到诀窍，困扰学生体育锻炼的问题就会迎刃而解。

1.身体练习的安全性

不危险的身体活动很多很多，请大家看看下面两张照片（图1、图2），我们把垫子一铺，大家就在上面摇身体（不倒翁的游戏，看谁摇得时间长），请问这能摇出事吗？我们再把垫子一铺，让同学们横着滚动，他们能滚出多大的危险？我们组织同学做个角力练习，大家掰个手腕能出事吗？让学生集体蹲“马步”，看谁马步蹲的时间长，能出事吗？让学生蹲着向前走，看谁走得快，能出事吗？只要我们科学地组织，安全的方法真的很多。其实，不安全往往是因为我们不知道什么是安全的锻炼方法，出危险往往是由于我们不知道如何规避其实并不多的危险，反而让安全的练习出了危险。

图2

至于校长、家长担心学生的身体锻炼会出危险，据笔者的观察，那些担心经常是“无名的恐惧”（即不知道孩子们在练什么，不知道体育教师已经采取了怎样的安全措施，是一种没有什么针对性的抽象的恐惧），还有“道听途说的恐惧”（即听说过某某学校上体育课出过什么危险，也没有问清楚危险的经过，更没有问过原因的转移性的恐惧），再加上一点对体育教师的不信任（比如看到某个体育教师大大咧咧、冒冒失失的，甚至老师自己磕磕碰碰的，那当然校长和家长就不放心了），这可以叫作“联想性的恐惧”吧，从这里，我们就能知道体育教师要进行安全的“课课练”要做好的事情：一是掌握安全的身体练习方法，越多越好；二是充分吸取以往运动伤害的教训，别人犯过的错绝不再犯；三是自己要行为规范，克服体育人容易大大咧咧、冒冒失失的毛病；最后，向家长和校长做好宣传，宣传我们的细致工作，以便让他们放心。

2.身体练习的趣味性

总的来说，体育的练习都是有乐趣的，因为身体练习就是PLAY，大部分身体练习还是GAME，这些练习本身就具有“可竞赛性”“表现性”或“非正常体位练习”的基本运动特征。这些练习能流传至今，绝大多数的内容都有着其不可替代的独有乐趣，因此，从理论上讲，只要是大家一直玩过来的身体练习，学生大概都是能喜欢的。如果说学生实在是不喜欢我们的锻炼，那我觉得一定是在以下几个方面出了问题：

一是，动作不够新奇。比如说让学生练走和跑。走和跑是日常动作，不具有新奇性，于是我们就必须改变动作，比如让学生倒着跑、蹲着跑、四肢并用跑、一个人倒拖着一个人跑、两个人绑腿跑、跳着舞跑等。同样是速度、灵敏和心肺的练习，同样是走跑，这些练习就会有趣得多，同学们也会喜欢得多。

二是，缺乏比赛和表现。体育和运动的魅力就是竞争和表现，缺乏竞争和表现的运动就是缺乏魅力。比如同样是各种姿势的跑，如果只是一遍一遍地跑，学生也会慢慢地觉得乏味，但如果加入了分组的比赛，而且是几个动作比赛的“联赛”，那么集体的荣誉感就会激励学生去拼搏，去争先，这时加进比赛因素的练习就会变得更加热闹和有趣。

三是，缺乏激励奖励。学生的锻炼是需要鼓励的，锻炼是一个会劳累、会肌肉痛的事情，如果只是一味地锻炼，没有评价和奖励，这个锻炼只是一时的有趣而已，因此要有锻炼的评价，评价包括体能的测试、教师的表扬、身体形态的评价、同学的互评、班级的体能排名等等。

四是，缺乏一些“调味品”。体育锻炼也需要一些其他因素的正能量的感染，如干净漂亮的练习器械、男女同组在锻炼中的相互刺激、教师与学生的共同锻炼、锻炼环境的美化等等，都会让学生体验到锻炼的乐趣。

请大家看看以下两个练习的比赛：图3是让学生推一个大纸盒，里面躺着一个同学，一个道具的变化就能让学生玩得有兴致；图4则是两个同学一起赛跑，一个人做同样的动作可能有些乏味，但两个人做就会兴致勃勃，那么三个人又能做哪些动作呢？只要我们多一点变化，学生就会很投入，很认真。还是那句话，学生有兴趣的身体练习、乐此不疲的体育比赛有很多很多，希望体育教师能为同学们多找一找好游戏，让他们多做一做新颖的练习。

图3

图4

3.身体练习的针对性

练习要有效果，同学们才能更有目标，老师也能更有信心。过去的“课课练”有的效果不佳，其中有以下几个原因：一是有的有效果但没有展示出来；二是由于练得没有针对性，因此不好展示；三是锻炼得不够量或没能坚持。笔者认为：锻炼很像人生病以后吃药，第一，吃药必须对症下药，吃错了药不但不能治病，反而有害；第二，吃药一定要有一定的量，药剂量达不到有时和不吃一样，而且吃药不能间断，不能半途而废；第三，药效如何得有相应的指标（如量体温或验血的指标）来判断；第四，如果病人过度虚弱就不能立即吃猛药，要先全面调养，吃点温和的药物控制病情，然后再循序渐进地去治疗。从这几个方面来看，体育锻炼必须要循序渐进，要有适宜和足够的运动量，要坚持不懈，要有针对性，要有展示锻炼效果的环节，让教师和学生们更有信心和目标。图5是广州荔湾区鹤洞小学的全校“下桥”，这就是好的锻炼方法，也是好的锻炼效果的自我确认，更是学校的锻炼效果向家长和社会的充分展示。

图5

4.身体练习的简易性

练习要简单易做，没有什么危险，不需要很多或昂贵的器材，场地可大可小，这是中国学生体育锻炼的现实“国情需要”。“课课练”的内容也必须有简易性，但“简易”并不意味着简单枯燥，也不意味着不好玩，更不意味着运动量小，特别是不能等同于“小儿科”和瞎胡闹。简易性就是指“能因地制宜地、因陋就简地、有效地、有趣味地锻炼好学生身体”。图6和图7就是两个“简易地锻炼身体”的好范例。

图6是学生用旧轮胎进行速度力量的练习，能有效地发展学生的腿部力量，东西很简单，轮胎到处可以找到，但学生做这个练习也是趣味盎然、气喘吁吁的，运动没有什么危险性，只要事先把道具准备好，组织也不是很困难。

图7就更简单了。学校里只要有树，树的周围有足够的空地就可以了，找出几根同样长的绳索，一头系在树上，一头系在学生的身上，学生做圆周跑步，看谁能尽快地把绳子结实地缠绕在树上，学生做好这个练习一定会觉得晕眩，而这恰恰是锻炼前庭器官感受器和平衡能力的好方法，其动作简单、没有危险、锻炼效果好，同学们玩起来还高兴，这就是所谓的身体练习的简易性。

图6

图7

5.身体练习的集体性

巧妙地利用学生的集体学习和集体锻炼，不但能烘托起热烈的锻炼氛围，可以其乐融融，还能促进学生互相帮助、互相学习和互相评价，因此在进行课课练时，一定要多多利用班集体全员参加的游戏。图8和图9就是两个“集体一起锻炼身体”的好范例。

图8是全体学生一起做单足站立的游戏，大家围成一个圆圈，单足站立，这时有两种玩法：一个是大家一起挑战“共同站住的时间”，看看我们大家能站多长时间；第二个玩法就是去破坏旁边学生的平衡，而自己不倒。这个游戏大家一起做，每个人都有责任，每个人都有胜负，因此每个人都努力。

图9也是个大集体的游戏。同学们先站在小圈的线上，闭眼、拉手、单足站立，脱掉抬起的脚上的鞋，教师把大家的鞋散放在周围10～15米处。教师发令后，同学们睁眼、转身并单足跳着去找自己的鞋，找到鞋后迅速单足跳着把鞋捡回到小圆圈内，看谁先把鞋捡回来，当然，也看谁最后把鞋捡回来。

图8

图9

6.身体练习的竞赛性

体育活动的最大魅力就是竞争和表现，即使比较枯燥的练习，当你巧妙地运用比赛，那么学生的练习兴趣也会被极大地激发出来，可以说，比赛是活化、优化、趣味化锻炼的最重要的、也是最有效的环节，因此，体育教师一定要注意尽可能地把单个练习串联成比赛，将时间、距离、次数、成功率、失败率、集体成绩等多种比赛的因素加入到体育锻炼的活动中，让锻炼比起来、赛起来、热闹起来、较劲起来，这样，锻炼强度上去了，兴趣也上去了。图10和图11就是两个“利用比赛要素进行身体锻炼”的范例。

图10是进行各种动作的练习，有抱球爬跳箱、绳索曲线运球、过独木桥、跳轮胎、抱球前滚翻等，如果只是做这些动作，学生也会有一定的兴致，但不是很高，如果教师对每个同学完成全部规定动作的时间进行计时，并评出全班的前三名予以奖励，那么，大家的竞争意识立刻就被激发起来了；如果教师对各组每位同学的完成时间相加来进行组与组之间的比赛，那各组的竞争意识就更增强了；如果教师除了计时，还进行技评，那么大家比动作的竞争意识又增强了。

再看图11，其实就是一个简单的立定跳远，同学可能早就做烦了，但如果老师在地上除了画出距离，还在不同距离的旁边标上小青蛙、小兔子、小袋鼠等，学生挑战的热情立刻就上来了，大家都想当小袋鼠；如果教师对各组同学的成绩和“动物类型”做一个比较，那各组之间的竞争和组内同学之间的帮助就有了；如果教师除了计成绩，还考虑学生的进步程度，那么原来成绩比较差的同学就更加努力，也更受到小组内同学们的欢迎了（因为成绩差的同学往往容易提高成绩）。

如此，我们加入一个比赛因素，锻炼就多一份积极性，多一份热情，多一份帮助，多一份竞争精神。

图10

图11

四、新书：出版了《趣味体育课课练1260例》

面对体育教师们枯燥的体育锻炼，我很早前就发誓编一本《趣味体育课课练1260例》，为的是给那些缺乏锻炼方法的体育教师们提供更多的锻炼方法，告诉世人体育锻炼本是“愉快并健康着”的事情。当然也有为堵住“现在学生太懒，什么锻炼他们都不会喜欢”“现在只要一锻炼就会出安全问题，不敢练”等等借口的目的。为了编辑这本《趣味体育课课练1260例》，我们团队广泛收集国内外的体育锻炼方法，出乎意料的是，这些方法内容非常得多，不经意间，我们收集了1800多例，可见，锻炼的方法不是很少，更不是没有，而是有很多很多，只是我们的体育教师没有去努力地寻找它们、发现它们、掌握它们，当然更不用说去变化性地运用它们了。为此，我们北京师范大学的研究团队编写了《趣味体育课课练1260例》，其第一册将于2014年5月份正式以“全国学校体育联盟（体育教学）推荐系列教学用书”出版，表1是《趣味体育课课练1260例》的章节和内容。

为了使体育教师们能更好地使用《趣味体育课课练1260例》，我在这里简单地介绍一下编写的原则和试图形成的特色。

第一是“安”。就是运动的基本安全，各个练习要充分地注意安全因素，需要加上垫子的、沙坑的，有什么场地要求的、练习基础的、动作保护与帮助的必须写明，能预测到危险的“宁缺毋滥”；要合理地安排到各个学段里。

第二是“健”。我们在编写本书时都对各个练习的运动量有所考虑，锻炼必须要有强度，做了练习就要气喘、肌肉疼、要出汗，随便玩玩的、不能真正起到锻炼作用的我们不要，我们在选择时强调了“玩中练”的原则，努力要将健身性与趣味性完美结合起来，且健身性是第一位的。

第三是“新”。我们力求所列举的身体练习具有新颖性、独特性，我们将过去在体育课中比较司空见惯的、不看这本书体育教师也知道、会做的练习，尽可能不选入本书，我们更偏重那些“特别旧”（传统的身体练习）和特别“新”（与新兴体育运动的比赛方式和器具相联系）的练习更多地选入本书，争取让体育教师们看了以后耳目一新。

第四是“奇”。身体练习的“新颖”往往来自于“奇”，而“奇”经常来自于“反常态”，如正向练习反向做，正向练习侧向做；向上练习向下做，向下练习向上做；个人练习多人做，集体练习个人做；单个练习重复做，快速练习慢速做；双脚练习单脚做，下肢练习上肢做；单调练习赛着做，无声练习发声做；身体练习想着做，单个练习混着做等等。当然，我们更是希望通过这些“奇”的设计来启发体育教师们在体育锻炼方法上的创新思维。

本书的各个练习包括了练习名称、练习方法、比赛方法和安全要领几个基本部分。练习名称用比较形象的技术名称和象形的方式来表达，如“垫上抱膝摇动”或“不倒翁”。练习方法：重点写完成动作的方法和动作质量要求，然后加上一些变形的方法和变化的范例，如推小车的变形练习方法有：向前、向后、向左、向右推动进行练习。比赛方式则选用比较简单的组织方式加以介绍。安全要领则根据学校的情况尽可能全面地加以提醒和提示。

五、结合：既要加强锻炼，也要搞好体育教学，还要达标，要三赢

第一，我们在加强课内体育锻炼的同时，也不能因为加强锻炼而降低了体育教学的质量，更不能干扰了教学。“课课练”练身体，体育教学是学技术，两者要有适当区分，不能混同，更不能走全国都是“达标课”的老路。“课课练”主要是身体素质的提高，而教学是终身体育能力的培养，课的主要部分是完成教学任务，而“课课练”时间主要安排在教学以后，与素质练习相结合。

第二，从大体育课程观的方面讲，身体素质的发展与运动技能的提高是相辅相成、互相促进的，因此，从体育课的目标来讲，体育教学一定要为学生身体素质的增强做贡献，从这一点上来讲，教学和“课课练”目标有一定的重合，虽然各有偏重，最好的状态是教学中运动素质发展和专项技能发展能与“课课练”有机地结合起来。

第三，“课课练”的内容也可以和“达标”相结合，但内容要多样。例如在体育课的“课课练”中发展下肢力量，这与达标“立定跳远”的目的相一致，但内容不能是天天练立定跳远，这样学生会反感。下肢力量的练习和跳的练习应该是多样的，如各种专项技术中的跳跃、各种形式的跳起摸高、各种方向的跳跃，如向上、向下、向前、向后、向左、向右，各种跳跃的角力和游戏等等。如此，将教学与锻炼相结合，专项技术素质强了，达标的成绩也就合格了。

如此，我们应该将体育教学的目标、达标的目标、锻炼身体的目标在体育课的时空内有机地结合起来，将体育教学的练习、达标的练习和“课课练”的练习在体育课中丰富多彩地、多种多样地结合起来，将体育教学的评价、达标的评价与人才培养的大目标结合起来，在学生的综合体育评价中将体育教学的成绩、达标的成绩和学生的体质评价很好地结合起来。

六、结语：快速行动起来，刻不容缓，抓紧时间锻炼学生身体

目前的青少年普遍缺乏气力、没有精神、比较懒是个现实，因为他们缺乏艰苦生活的磨炼以及小时候缺乏锻炼没有养成运动习惯所致。但是，我总认为，学生们不愿参加体育活动是很不正常的事情，因为按常理，再懒的学生玩起感兴趣的事情都是乐此不疲的，比如我们从学生们熬夜唱卡拉OK和连夜玩电脑的情况就可以看出来。我想，学生不爱参加体育活动最主要的原因还是运动的内容没有唤起他们的兴趣，老实说，如果我是个中小学生，也不喜欢现在某些体育课的内容：要么就是枯燥的一圈一圈绕圈跑步，要么就是做已经做了八百遍的广播操；上课要么就是永远等不到比赛的球类单个动作练习，要么就是低级幼稚的似乎给幼儿园小朋友玩的游戏；要么就是在小学低年级就学过不用学都会做的那些动作，要么就是上了课一会儿连老师都找不到了的放羊教学……我们想一想，这样的体育课和体育活动学生能喜欢参加吗？能喜欢那才叫怪呢！

面对这个问题，我认为，体育教师首先要从教学内容身上找原因。如果学生讨厌跑，我们就要琢磨能否让他们在校园定向运动跑，然后再从教学方法里找出路，让教法更贴近学生，更科学、更有趣、更有人情味，让同学喜欢你，然后爱屋及乌地喜欢上体育。

最后，请大家记住两句话。第一句话是：从明天开始，我们就循序渐进地开始加强学生的身体锻炼，如果我们体育教师都坐等学生的体质好转，那是天方夜谭，是永远等不来的。第二句话是：安全且简便的、有趣且有效的体育活动比比皆是，我们给大家找了1260例，这可能只是沧海一粟，只要我们大家一起找，那么就不是1260例，也不是2260例，很可能就是12600例。在此，我们由衷地期待和渴望广大体育教师的创造性和责任感。