训练中如何有效提高短跑速度

李健

短跑是田径竞赛项目中速度最快、强度最大的周期性运动项目，要求运动员具有良好的身体素质和高超的运动技术水平。短距是无氧运动现在不少地方把100米跑作为初中升学体育考试的项目，在初中体育教学中，要讲究运动技巧，才能有效提高短跑的速度。短跑技术动作应以“实效、省力、轻松、自然”为准则，以符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。在教学中，根据不同学生的身体特点，应坚持因材施教的教学原则进行训练。在短跑项目中，影响速度最重要的几个因素：摆臂、步频、步幅、腿部力量。其中，摆臂动作是短跑的一个重要的技术环节，是影响学生跑步速度最关键的因素。因此，对摆臂动作的研究具有很强的实践意义。

一、摆臂是人整体运动中的统一

人是有机的整体，跑不仅是腿部运动，而是全身运动，摆臂是人体运动的有机结合的统一整体。在跑的过程中，上肢的摆臂动作会通过腰部传到下肢而影响到腿部动作。正确的摆臂动作能使跑步达到放松、协调、平衡。因而，现代短跑技术注重摆臂效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调臂与腿、臂与臂、腿与腿的摆动与配合。高速中放松、协调的摆臂技能是摆臂动作和其他技术的有机融合，是短跑技术的核心，是短跑运动员提高运动成绩的重要因素。

二、圆周形摆臂动作方法

圆形摆臂动作的方法是：以肩关节为轴，肘关节以80度至60度的夹角向后上摆动，向后上摆动到上臂与身体约90度夹角时手臂经后上向前下作圆形摆动，肘关节的夹角约为60度至80度，完成一个完整的单臂摆动的动作。如果要加大步长，前摆时肘关节的角度适当加大，在快速跑的过程中，圆形摆臂方向和速度方向相始终保持一致。

三、圆周形摆臂促进快步频形成

1.步频

步频是指跑步过程中两脚在一定的时间里交替的次数，步频快才能有效提高速度，成绩就越好。步频快慢程度、跑的支撑时间和腾空时间的长短是决定跑速度和重要因素之一。因此，短跑步频的控制非常重要，只有在平时训练中不断体会，科学训练，把握最适合自己的步频速度，才能最大限度地提高短跑水平。

圆周形摆臂的肘关节角度是指摆臂时上臂与前臂在对关节所形成的角度。传统的摆臂合理肘关节的角度为60度，这个角度具备最好的频率条件。圆形摆臂的动作后摆与前摆形成一个封闭的圆周形，有效解决了摆臂至前后高点时的停顿问题，加快了摆臂的摆动频率，同时摆臂的连贯性也是最好的。

2.训练步频的方法

高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。加速跑、变速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。

四、圆周形摆臂幅度对加大步幅的作用

1.步幅

步幅是跑步过程中两脚着地的距离。因此，跑的时候要注意把身体重心适当。步幅的大小是决定跑的速度的重要因素之一。摆臂的幅度是影响步幅步频的主要因素之一。在运动中，臂和腿具有相互制约、相互影响的协调关系。运动员在跑动中，腿的摆动半径长于臂的摆动半径，所以臂的频率条件好于腿的频率条件，但是由于腿和臂是同步的摆动关系，臂的摆动频率条件并没有明显地表现出来，但是臂具备改变或影响步幅和步频的主动性的条件。

2.训练步幅的方法

负重换腿跳、负重大步走、跑台阶、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力，可以跑软跑道、上坡跑等。与此同时，采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。总之，短跑要有步频与步幅的有机结合，适当重心，跨大步幅。

五、加强腿部力量练习

腿部的力量对田径项目非常重要。通常，中长跑的腿部力量练习可以用杠铃蹲起、带亚铃蹲起、腿绑拉皮筋、附重立定跳远、拉轮胎等方法练习。凡是运用器械训练力量，一定要做好保护，避免受伤。先用最大重量的50%做一组热身10个左右，然后加到60%做一组15左右个，在加到80%做5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推，当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80%做5个，然后减到70%做8给（这一重量要做两组），然后再减到60%做15个，整个大腿训练结束。训练次数每周1-2次，可以根据自己的恢复情况作适当调整。

六、所有因素要有机结合

1.注重所有因素

因为短跑是无氧运动，所以技术是非常讲究。在跑的过程中，要注意起跑、起跑后的加速跑、途中跑、和冲刺跑。各个阶段要掌握不同技术。发展绝对速度，必须注重摆臂与步长、步频的最佳组合，以及跑的技术动作各环节的时间、空间的配合。

2.训练方法

（1）50米交替变速跑练习。（2）400米追逐跑练习，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）100米快速跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习。（6）短距离变速跑400米（50米快跑+30米惯性跑+50米快跑+30米惯性跑），3组。

总之，以上各种专门性训练，有效提高短跑运动员的步频、步幅和腿部的力量，促进学生短跑的专项素质和专项技术。同时，在训练中还要特别注意调动学生的积极性，提高学生参与的兴趣。