如何提高学生的立定三级跳远成绩

沈亚成

摘    要： 随着近几年体育专业分和文化分逐年增加，体育高考竞争日趋激烈，学校将高考体育考生录取作为学校本科录取的重要组成部分。学校在选苗上很注重学生的文化，所以选出来的学生身体素质很一般，这就要求在短期内提高学生的专业训练成绩，在训练立定三级跳远中，作者结合这几年的资料和训练初步形成自己的训练思路，本文做简要介绍，供同行参考。

关键词： 立定三级跳远    爆发力    跨步跳

立定三级跳远是高校选拔体育人才的一项测试项目，常常作为发展学生身体素质的训练手段，它要求学生不仅要有良好的专项技术，还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感，因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。那么如何使立定三级跳远成绩有较大幅度的提高呢？本人在指导体育学生训练的实践中总结了以下几点，希望对训练体育生有所帮助。

一、立定三级跳远的技术分析

1.预备姿势：预备姿势应该合理放松，两脚平行站立，脚尖向前与肩同宽，双臂上举，重心要高，深吸一口气，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，大小腿夹角保持在135度左右，上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。

2.第一跳（单足跳）：由静止开始，没有较高的初速度，因此身体要保持放松节奏，起跳速度要快，起跳后，注意双脚同时发力，腾空后，起跳腿主动有力做提拉，落地时大腿发力积极下压，膝踝关节放松，第一跳主要是为二、三跳提供较高的速度，主要保持良好的放松起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担。

3.第二跳（跨步跳）：是关键技术的一跳，在第一跳着地结束后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前提，髋关节积极前送，保持腾空姿势向前滑行，落地做向后快速有力的扒地动作。

4.第三跳（跳跃）：在第一、二跳的基础上，获得较大初速度，腾空后一般对学生多采用蹲距式落地，落地后上身迅速前倾，以便使重心尽快移过落点，尽量延长落地时间。

二、提高立定三级跳远成绩的几种有效手段

1.杠铃深蹲和轻跳：力量是一切运动的基础，深蹲和轻跳是发展学生腿部力量、提高腿部爆发力的有效手段。

练法：深蹲，从小量加到极限，然后减到起始重量，每次增加10kg，但要根据学生能力大小做相应的调整;轻跳，以本人最大量的50%为宜，要求快速进行，时间30秒左右即可。

2.蛙跳、跨步跳与单足跳：发展学生腿部力量，提高前两跳成绩，提高学生三跳的协调能力。

练法：30m蛙跳+30m跨步跳+30m左右腿单足跳，循环练习，蛙跳起跳后挺身送髋，跨步跳和单足跳时小腿折叠前提，注意缓冲。

3.橡皮带高抬腿：发展学生腿部爆发力。

练法：橡皮带一端固定于地面上，另一端固定于学生的脚踝处，向前站立使皮带伸直，然后单腿做快速高抬腿，交替练习，尽量增大动作幅度。

4.单足跳接跨步跳：发展学生腿部力量和肢体协调能力。

练法：助跑后，单足跳与跨步跳交替练习，尽量增大动作幅度。

5.十级跨步跳：双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。

练法：（1）跳深练习。（2）50米～100米的多级跨步跳。（3）50～100米的跨跳结合练习，即起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

三、常见错误动作及纠正方法

1.没有动作概念，双脚用力不匀称。纠正方法：反复练习立定跳远，使学生充分体会到双脚同时用力，上体抬起，单脚落入沙坑，用这个方法帮助学生明确动作概念。

2.上下肢动作配合不协调。纠正方法：注意发展跳跃能力练习，反复做跨步跳和连续的多级跳等练习，注意练习动作时，保持上下肢平衡，协调用力，为加强上下肢协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

3.节奏感不强。纠正方法：教师在学生练习时，在地面上做记号，用口令帮助学生，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配。

4.落地时上体前倾不够。纠正方法：进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，起跳时，要求学生两眼平视，落地时含胸并做收腹举腿的动作，注意落地后两臂后摆及上体前倾。

四、注意事项

1.对于刚开始练习立定三级跳远的学生，一定要明确动作概念，练习动作要放松，三跳动作要清晰。

2.练习时，要尽量在草地上或平坦松软的土地上进行练习。防止骨膜发炎，影响训练效果。

3.对于各种跳跃练习应该安排在训练课的前半部分，切忌安排到力量性练习、耐力练习及大运动量后进行。

4.安排练习方法时，必须围绕上下肢的协调摆动，合理的上肢姿势，蹬地角度及三跳节奏等技术进行。

5.在训练中，技术训练应该贯穿整个训练过程。

此外，在掌握好基本技术的前提下，还要十分注意发展速度力量和专项弹跳力以辅助练习，这对有效提高立定三级跳远成绩十分重要。

参考文献：

[1]田径教程.体育学院专修通用教材.

[2]运动训练学.体育学院专修通用教材.

[3]陆升汉，李文辉，王健，邰崇喜主编.学校课余田径训练指导.

[4]体育教学.首都体育学院主办.