“吃水果”VS“喝水果”

文｜范志红

“吃水果”VS“喝水果”

文｜范志红

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

金秋时节，是水果最丰富的时候。不过，很多现代人已经不屑于像祖先那样用大门牙来啃苹果，而是要把水果先放在几百到几千块钱一台的进口打浆机或榨汁机里，把它们变成液体，然后再喝下去。各种果汁产品也在媒体上大做广告，鼓励把吃水果变成“喝水果”，好像直接嚼水果显得特别落伍、特别土。

那么，喝水果真的比吃水果更好吗？

水果的主要健康成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。糖并不是它的关键健康成分，甜味只带来好味道，同时也会带来发胖和升高血糖的风险。

易溶于水的成分，如糖、钾元素、花青素是会跑到果汁里的，而纤维和钙、铁等不溶性元素是不会进去的。由此可见，如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来，而把渣子去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被丢弃了，糖分却全部进入汁液当中。

而且，水果中的细胞是完整的，氧气进不去；而压榨和打浆都会破坏细胞结构，直接接触氧气会令很多营养素和抗氧化物质受损。即使慢速压榨果汁没有直接打碎细胞，氧气接触效率较低，减缓了维生素C和多酚的氧化速度，但这不代表维生素完全没有损失，也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。

研究还发现，虽然水果是甜味的，但健康人正常吃水果并不会引起肥胖，也不会让人增加糖尿病的危险。

但有大量研究显示，摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险，甚至有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。甜味果汁和甜饮料一样，会促进肥胖发生。常喝果汁的人，糖耐量受损的风险是不爱喝果汁者的两倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有这样的效果。

为什么果汁和水果不一样？因为和新鲜水果相比，一方面，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素C和抗氧化物质也受到了不小的损失。另一方面，果汁往往都很甜，如苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，葡萄汁的含糖量甚至可高达15%-20%，是普通甜饮料含糖量的两倍！

另外还不能忘记的重要事实是，水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升的速度也随之加快。

很多购买了果汁机的人告诉我，原来用嘴啃，平均每天只吃不超过一斤的水果，现在有了果汁机，每天都要吃两三斤水果，因为喝进去真的太轻松太容易了。如果用水果替代一部分主食，或许还能避免发胖；如果三餐之外，再喝掉两三斤水果里的糖分，这实在太令人担心了—难怪很多女人抱怨，为什么自从爱上“喝水果”之后，体重不降反升了。

说到这里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机，都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题，不能解决果汁消化吸收速度太快的问题，更不能解决果汁味道很甜，很容易多喝的问题。对于健康人来说，要想真正得到水果的好处，还是亲自去咬新鲜水果，劳动自己的牙齿来榨汁吧。

当然，超细打浆机之类的食品加工机也并非一无是处。对于那些牙齿脱落、消化不良的老年人，对于那些胃肠消化机能极差的重病人、做放化疗的癌症患者、胃肠疾病患者等，用强力打浆机把水果、蔬菜、坚果、粮食等混合打成浆，使其膳食纤维呈超微细状态，可以减少对他们胃肠道的刺激，有利于消化吸收，增加食材的多样性。

此外，如果用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆，连渣子一起喝下去，有利于增加钾元素和膳食纤维，对高血压患者比较有帮助。和炒菜煮菜相比，这种方法虽然损失维生素C，但是因为不放盐，也不会增加钠，对控制血压，改善钾钠比值，还是很有好处的。

那么，榨汁机是否适合制作婴儿食品呢？婴儿没有长全牙齿，但他们更不应当喝甜味的果汁！因为婴儿的味觉极为敏锐，成人觉得索然无味的母乳他们都会觉得甘之如饴，如果早早给他们喝很甜的果汁，婴儿就会早早迷上甜味，埋下嗜好甜食和挑食偏食的隐患。所以，很多育儿专家提示，给婴幼儿喝纯果汁时，要加1-2倍的水稀释。相比而言，用打浆机把多种谷物杂粮打成糊糊，给牙齿没长全的婴幼儿当粥食倒是利大于弊。孩子需要这些食物中的营养，唯一的障碍是牙齿很难嚼烂。这时候可以通过打浆，让孩子补充更多的营养成分。

最后友情忠告一句，再好的食物，也要控制适当的摄入量。水果的营养不能替代粮食、豆类、坚果、鱼肉、蛋奶特别要提醒那些贫血、缺锌、消化不良的女生，经常用果汁替代正餐，不仅会引起腹泻，还会因为营养不良导致脸色变差哦！