试论如何开展我国越野滑雪训练

□白雪（吉林体育学院 吉林 长春 130024）

目前，我国很多冰上运动的成绩落后于很多国家，分析原因发现我国很多运动员的耐力方面和力量方面与国外很多国家有明显的差距，使得运动员在比赛中很难保持充沛的体力，进而影响到运动员的成绩。本文结合我国运动员的训练内容，讨论如何开展越野滑雪训练，尤其是如何开展力量训练和耐力训练，希望能够对提升我国运动员各方面能力有所帮助。

1、越野滑雪简介

首先越野滑雪训练的线路通常选择森林地带的多边地形，尽量避免出现过长的平地、急陡坡以及长距离的登行，场地为环形地形，长度在5千米左右，最好是由1/3平地、1/3下坡和1/3上坡组成。越野滑雪训练中对运动员的力量素质要求很高，这也是运动员取得良好成绩的基本条件，滑雪过程中的滑步、撑杆、克服各种重量、克服摩擦力、克服空气阻力和保持身体平衡性等动作都是以力量为基础的，因而越野滑雪训练是快速提升身体力量的重要方式之一。最后是越野滑雪训练中是以有氧代谢能力和无氧代谢能力并重，是比拼速度和耐力的状态中，乳酸堆积将会不可避免的出现，通过越野滑雪训练，能够最大限度的提升运动员身体有氧代谢能力，保持身体能够在耐乳酸的条件下具有高效率的运动能力，因而越野滑雪训练是很多运动员提升耐力的重要训练内容之一。

2、越野滑雪的力量训练

2.1、越野滑雪的力量训练存在的问题分析

越野滑雪的力量训练通常分为基础力量训练、专项力量训练和专门性力量训练三种类型，在实际训练过程中普遍存在以下问题：一是专门性力量训练和基础力量训练的比例较大，缺乏与专项力量训练相结合；二是没有高度重视身体躯干腰腹部肌肉群的力量训练；三是对肌肉柔韧性和协调性的训练存在明显不足，力量训练之后的肌肉放松不到位；四是过于重视撑杆和蹬动发力阶段的力量训练，对于摆杖和收腿的力量训练重视程度不足；五是重视主要肌肉群的训练，对于其他肌肉群的训练重视程度不够。

2.2、越野滑雪的力量训练方法

（1）改善力量训练比例不合理的训练方式。

根据人体机能机构特征，我们知道只有采用专项的速度训练和力量训练方法来训练专项肌肉群，才能够使肌肉群能够更好的适应于专项运动，而专门性力量训练和基础力量训练能够使肌纤维的横断面增粗，实现肌肉群数量和力量增加。根据上述原理可以采用以下两种训练方式来解决力量训练比例不合理的问题，一是不负重和负重交替进行，负重量为自身体重的3%、5%、和10%，训练内容分为越野滑雪比赛速度的75%滑行2千米、比赛速度滑行1.5千米和高于比赛速度5%滑行1千米，并重复训练，需要注意的是将心率控制在120-130次/分钟之后方可进行下一次训练。二是采用不同坡度组合练习方式，训练内容分为采用比赛速度的75%滑行2千米的缓上坡地段、采用比赛速度的80%滑行1.3千米的中等上坡地段、采用比赛速度的85%滑行250米的陡坡地段、采用比赛速度滑行1千米的地段和采用超过比赛速度的2%、5%、10%滑行800米地段，并重复训练，需要注意的是将心率控制在120-130次/分钟之后方可进行下一次训练。

（2）躯干腰腹部肌肉群力量的训练方式。

影响身体躯干腰腹部肌肉群力量的主要因素是向效应器发射的神经冲动，当发射的神经冲动的强度越大，肌肉群的肌纤维参与的数量也就越多和越集中，参与运动的单位的同步程度也就越高，力量也就越大，对于腰腹部肌肉群的力量训练采用金字塔式的训练方式效果比较好。

强度 次数 组数 间隔 组合训练方式100%—85%1-5 6-8 2-585%×5次 +95%×3次+100%×1次 +95%×3次 +85%×5次85%—70%5-103-5 2-470%×10次 +80%×8次 +85%×5次 +80%×8次 +70%×10次50%—30%10-405-6 2-530%×30次+40次×20次+50次×10次+40次×20次+30%×30次

金字塔式的训练方法是采用将不同的负荷以不同的训练次数来实施训练，通过较小的训练负荷向大负荷逐步转变，使身体有一个适应过程，能够减少运动损伤出现的几率，同时也实现改善腰腹部肌肉群的协调性和力量增强的作用。

（3）肌肉柔韧性和协调性的训练方式。

运动员力量训练之后出现肌肉酸胀是肌纤维增粗的直接反应，必须采用积极的方法来消除肌肉酸胀，使身体肌肉群得到充分的放松。提升肌肉群柔韧性和协调性的训练步骤如下：首先是短冲或者短距离变速滑行，改善肌肉群放松和收缩的协调性；其次是充分的滑行和放松跑，及时消除身体内乳酸代谢产物；再次是及时补充水、电解质和糖等能量物质，加快肌肉糖原的合成速度；最后是肌肉的反向被动牵拉，使肌肉能够以最快的速度恢复。

（4）摆杖和收腿的动作力量训练方式。

滑雪动作都是由主动肌、协调肌、被动肌和对抗肌共同参与完成。传统的训练很容易忽视摆杖和收腿的速度动作的力量反应能力训练，速度动作的反应能力训练主要采用以下两种方式：以跳跃为主的弹跳反应力和类似鞭打为主的击打反应力。下肢反应力采用跳跃练习，跳跃高度为70-110厘米，较低的高度有利于发展最大速度，较高的高度有利于发展最大力量，同时每次跳跃之后立即跳起，每周练习2-4次。上肢反应力采用卧推退让的练习方法，运动员在经历最大负荷的70%-90%的负荷之后缓慢放下杠铃，身体肌肉退让练习。卧推退让练习方法在保持身体姿势的同时还能够克服较大的抗力，不仅能够提升神经系统的反应能力，还因为李鑫收缩是身体更多机体参与到运动中，对于身体协调性和柔韧性有很好的效果。

3、越野滑雪的耐力训练方法

目前世界上很多运动项目都是采用早起训练机制，越野滑雪训练也不例外。对于一名高水平越野滑雪运动员来说，从接受训练到参与竞技所需要的水平，女子需要6-8年，男子需要8-10年。根据生理学的身体发育特点看出，在进入性成熟期后的第二年由于机体形态的变化和身体内脂肪的增加，耐力水平呈现出下降的 趋势，必须的9-14岁就要做好耐力训练，这是由于青少年时期的心脏还没有发育完成，通过大量的有氧训练能够是心脏的容积增加，进而使得心脏的每一次能够泵出更多的血液来满足身体机能的需求，因而青少年时期的有氧耐力训练对越野滑雪具有显著的意义。

由于青少年的身体正处于生长发育阶段，身体内的肌红蛋白和血红蛋白要比成年人少、呼吸系统还不完善和无氧代谢的能力储备存在明显不足，由无氧代谢产生的乳酸中毒只能够通过心血管系统来消除，因而过多的无氧代谢训练势必将会影响青少年的生理发育，此阶段应该重视有氧代谢负荷训练，训练强度控制在60%-75%最佳，心率控制在140-170次/分钟，能够使心脏最大限度的进行舒张和收缩运动，经过长时间的训练之后，不仅可以使心脏容积增加，每次泵出更多的血液，给机体提供充足的能量，这对于提升越野滑雪成绩具有十分重要的作用。尤其需要注意的是青少年的有氧耐力训练的负荷量不宜过大，即使是有氧耐力训练，长时间超过身体承受能力，很容易出现心肌过度疲劳、抵抗力下降、心跳无力和易于患病等。

4、结语

科学的训练方法、合理的训练计划是越野滑雪训练的基础，同时也是我国越野滑雪水平能够赶山世界先进水平的前提，我们必须正确分析越野滑雪训练的规律特点，结合国内外先进的训练方法，制定适合于我国越野滑雪的训练内容和方法，才能够培养出高水平的越野滑雪运动员。

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[2]张伯清.浅析青少年越野滑雪运动员有氧耐力训练[J].科教文化，2011.

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